有酸素運動の飲み物は炭酸入りでもよい？胃から出る速さと飲める量の違いを読む

塩分は泡とは別に水分の残り方に関わる

有酸素運動の塩分補給を考えるときも、炭酸の有無と一緒にしてはいけない。先ほどの自由飲水の研究では、水と炭酸水の条件での累積尿量は、電解質入りの水の条件より多かった。また、水分保持率は電解質入りの水と電解質入り炭酸水が、炭酸水より高かった。飲む量だけでなく、尿として出る量にも目を向けた比較である。[2]

水分保持率は、飲んだ水分がどの程度体内に残るかを見る指標だ。この研究では、電解質を加えることが尿の排出を抑え、保持率を改善することで、炭酸水で低くなった回復を和らげた。ただし、電解質入り炭酸水が、炭酸なしの水や電解質入りの水を有意に上回らなかった。炭酸によって摂取量が減ることが、ここでも関わっていた。[2]

つまり、「炭酸に塩分を足せば最もよい飲料になる」とも言えない。飲み物の中身が水分を残す方向に働いても、飲める量との組み合わせで結果が決まる。塩分の役割があることと、炭酸入りが優位であることは、別々に確かめなければならない。[2]

暑い環境で運動した後の別の無作為化試験も、飲み物の組成に目を向ける理由になる。参加者8人が体重の1.94±0.17%に相当する水分を失い、その減少量の150%に当たる飲料を飲んだ。比較には糖質・電解質溶液、炭酸水とりんご果汁の混合飲料、種類の異なるミネラルウォーターが含まれていた。18〜39歳の女性への応用では、参加者8人の結果を全員に共通する飲料の順位として扱わず、組成を比較する手掛かりにとどめたい。[7]

補給から4時間後、糖質・電解質溶液では運動前との水分状態の差が統計的に有意ではなかった一方、炭酸水と果汁の混合飲料やミネラルウォーターでは、運動前より低い水分状態だった。炭酸水と果汁の混合飲料では、水分収支は−365±319mLだった。ナトリウム収支はすべての条件で負のままだった。[7]

この比較は、炭酸だけを取り除いて比べた実験ではない。糖質や電解質、果汁などの構成も違う。そのため、混合飲料の結果を「炭酸が原因で回復しなかった」と説明することはできない。むしろ、運動後によいと思われている飲み物でも、量と組成をそろえて見なければ評価を誤る、という教訓がある。[7]

研究で使われた補給量やナトリウム濃度は、条件を理解するための数字であり、読者全員への摂取指示ではない。軽い運動の日も、暑い中で汗をかいた日も、同じ配合を機械的に選ぶという話にはしない。塩分を含む飲み物を選ぶ理由を考える際には、炭酸の好き嫌いとは別に、運動後の回復という目的を置くことができる。[2][7]

運動後の爽快感には短い時間の反応もある

炭酸水を飲んで気分が切り替わる感覚にも、研究の手掛かりはある。暑い環境で運動した若い成人12人、うち女性5人の試験では、35℃の環境で、ピーク酸素摂取量の45%の自転車運動を60分間行った。その後、冷たい炭酸水または炭酸なしの水を飲み、循環や感覚の変化を比較している。日常的に体を動かす男女の結果であり、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめるには、暑さや運動条件の違いも考える必要がある。[9]

飲料は4℃で、運動終了から20分と40分の時点に飲んだ。量は男性150mL、女性100mLで、炭酸の有無によって変えていない。どちらの水でも平均動脈圧と、脳血流の指標である中大脳動脈の平均血流速度が一時的に上がった。その反応は約1分という短いものだった。[9]

運動終了20分後の摂取では、平均動脈圧の上昇は炭酸なしで2.3±2.8mmHg、炭酸水で6.6±4.4mmHgだった。研究では、炭酸水の方が上昇が大きかったと報告している。また、終了40分後には、口の爽快感の増加と眠気の減少が、炭酸水でより強かった。一方、熱を逃がす反応などは両条件で似ていた。[9]

ここで押さえたいのは時間の長さである。飲んだ直後の循環の変化と、長い時間をかけて水分収支が戻ることは同じではない。短い反応が確認されたから、炭酸水が運動後の回復全体で優れている、とつなぐことはできない。自由飲水で回復が低かった結果も、爽快感が増した結果も、それぞれの条件では両立する。[2][9]

運動後に炭酸水を選ぶなら、口の爽快感と、その後も無理なく飲めるかを別々に見たい。この試験では飲む量を決めていたが、自由飲水の試験には自分から飲む量の変化も含まれる。胃の快適さ、飲水量、体液の回復を一続きの同じ効果として扱わないことが、飲料を選ぶ手掛かりになる。[2][3][9]

よくある誤解

「炭酸は胃の中でふくらむから、飲んだ水も必ず遅く出る」という理解は、運動中の比較試験では支持されなかった。炭酸ありとなしで胃排出に差はなく、胃腸の不快感も報告されていない。ただし、これはすべての人の快適さを保証する結果ではない。試験の平均的な結果と、自分がその日に感じる飲みにくさは分けて扱えばよい。[3]

「喉が潤ったなら、汗で失った水分も戻った」という考えにも注意が要る。運動前の飲料比較では渇きの感覚と生理指標が完全には一致せず、運動後の自由飲水では炭酸水の飲水量と最終的な回復が低かった。喉の反応は役立つ感覚だが、それだけで研究の水分収支を置き換えることはできない。[2][4]

「炭酸水は運動に悪い」あるいは「爽快になるから回復によい」と、一言で決着をつけるのも早い。胃排出では差がなく、自由に飲む場面では回復が低く、暑い環境の運動後には短い循環反応や感覚の変化があった。それぞれ違う評価項目であり、好きか嫌いかを決める投票ではない。[2][3][9]

特に、普通の炭酸水と、果汁や電解質を含む炭酸飲料は区別したい。飲み物の名前に「炭酸」が入るだけで同じ組成になるわけではなく、果汁混合飲料の回復試験を、そのまま水だけの炭酸水へ当てはめることはできない。泡だけで分類した棚には、研究上は別の飲み物が並んでいる。[2][7]

研究を読むときは、「差がなかった」の対象も確かめたい。胃排出に差がないことは、どの指標でも同じという意味ではなく、短い循環反応に差があることも、回復のすべてが改善したという意味ではない。自分の疑問が胃の重さなのか、飲む量なのか、運動後の回復なのかを先に言葉にすると、異なる結果を無理に一本の結論へ押し込まずに済む。[2][3][9]

今日からできること

• 運動中に飲むものを考えるときは、水と炭酸水の胃排出に差がなかった15人の試験を出発点にする。炭酸だから必ず遅いと決めず、自分が飲みにくく感じるものを無理に選ばない。[3]
• 運動後は、口がさっぱりしたかに加え、飲み物が実際にどれだけ減ったかにも目を向ける。約1%の水分不足後の自由飲水では、炭酸水の摂取量と回復が低かったことを判断材料にする。[2]
• 塩分を含む飲料を見るときは、泡の有無と成分表示を別々に確認する。19mEq/Lのナトリウムを用いた研究は電解質による保持率の改善を示したが、その濃度を自分への処方にはしない。[2]
• 冷たい炭酸水の爽快感を楽しむ場合も、約1分の循環反応を長時間の回復と読み替えない。運動直後の気分と、その後に落ち着いて飲めるかを分けて考える。[9]
• 研究で減少量の150%を飲んだという数字を、そのまま毎回の目標にしない。量を決めた試験と自由に飲んだ試験では条件が違い、飲料の組成も結果に関わる。[2][7]

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参考文献

[2] Effects of Carbonated and Electrolyte-Added Water on Body Fluid Regulation and Ingestive Behavior During Ad Libitum Rehydration Following Mild Hypohydration — Takamata A, Kosugi N, Sakagawa N, Takahashi A, Nishino F, Nishimaki M, Tanaka Y,, 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18121846

[3] Effects of drink carbonation on the gastric emptying characteristics of water and flavored water — Zachwieja JJ, Costill DL, Widrick JJ, Anderson DE, McConell GK., 1991, International journal of sport nutrition. DOI: 10.1123/ijsn.1.1.45

[4] Study on the Differences in the Thirst-Quenching Effects of Different Beverages Supplemented Before Exercise: A Randomized Crossover Trial — Gao J, Wang Y, Ren X, Nie Y, Li Y, Zhang Y, Huang S, Zhu D., 2025, Nutrients. DOI: 10.3390/nu17050760

[7] Rehydration after exercise in the heat: a comparison of 4 commonly used drinks — Shirreffs SM, Aragon-Vargas LF, Keil M, Love TD, Phillips S., 2007, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.17.3.244

[9] Ingesting carbonated water post-exercise in the heat transiently ameliorates hypotension and enhances mood state — Kajiki M, Katagiri A, Matsutake R, Lai YF, Hashimoto H, Nishiyasu T, Fujii N., 2024, Experimental physiology. DOI: 10.1113/ep091925

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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