ストレッチの効果がないときは？筋トレで動く範囲と柔軟性の変化を研究で読む

ストレッチの効果がないと感じたら、伸ばす時間だけでなく筋トレで動かす範囲にも目を向けたい。可動域を調べたメタ分析と全可動域の比較試験から、筋力と柔軟性を一緒に育てる可能性、部位による違い、ストレッチを加える意味を読む。毎日運動を足す前に、目的と測り方を整理する記事である。

靴下を履こうと脚へ手を伸ばすと、太もも裏がつっぱる。床で前屈を続けても、着替えの動きは変わった気がしない。「ストレッチの効果がない」と検索したくなるが、伸ばす時間を増やす前に見直せるものがある。柔軟性を育てる運動は、静かに伸ばして待つ方法だけではない。健康な人を対象にした研究の統合では、外部の重りなどを使う筋トレでも関節の動く範囲が広がっていた。[4]

ただし、伸ばさない日に必ず筋トレを入れる、重いものを持てば全身が柔らかくなる、という答えではない。全可動域の筋トレと静的ストレッチを比べた試験では、股関節などで似た改善が見られた一方、肩では群間の差がなかった。何を、どこまで動かしたかが大切な問いになる。[19]

既存記事「ピラティスと柔軟性｜伸びるのはストレッチ成分で、他の運動と差はない」はピラティスの位置づけに譲る。ここでは筋トレの動作範囲と、測定された柔軟性の関係に絞る。休む日が何日続くと戻るか、朝と夕方のどちらが伸びるかは、隣の記事で扱う別の問いである。

筋トレでも関節の動く範囲は広がる

可動域とは、関節を動かせる範囲のことである。柔軟性を研究するときには、前屈の見た目だけでなく、股関節や膝など、それぞれの動きの範囲を調べる。筋トレとストレッチの比較研究も、こうした可動域を評価している。[14][19]

健康な人の対照試験やランダム化比較試験を集めた系統的レビュー・メタ分析には、55研究が入った。系統的レビューは一定の方法で研究を集めて整理し、メタ分析はその結果を統計的に統合する方法である。この分析で筋トレによる可動域の改善は、効果量0.73だった。[4]

効果量は異なる測定尺度の結果を比べるための指標で、0.73度でも73%でもない。「この運動なら前屈が何センチ伸びる」という予告には使えない。それでも、筋トレは体を硬くするだけだという決めつけに対しては、改善を示す研究のまとまりがある。[4]

同じ分析で、筋トレとストレッチの差は効果量0.08で有意ではなかった。筋トレとストレッチの併用を、ストレッチ単独と比べた差も−0.001で有意ではない。併用による柔軟性の上積みは、この比較では確認されなかった。[4]

また、運動経験がある人の効果量は0.43、運動習慣のない人や座りがちな人は1.042で、後者の変化が有意に大きかった。普段から体を動かしている人と、始めたばかりの人とでは、同じ手応えを期待しにくい。隣のマットの人の伸び方を、自分の採点表にする必要はない。[4]

一方、自分の体重だけを使う筋トレの区分では、有意な改善が認められなかった。これは自重運動に価値がないという判定ではなく、この統合では柔軟性の改善を明確に確認できなかったという意味である。外部負荷を使った研究の結果を、道具なしのあらゆる運動へそのまま広げないことが大切だ。[4]

比較の相手にも注意したい。運動をしない対照群と比べて改善したことと、別の運動より優れていたことは、違う結論である。筋トレの効果量0.73を見たあとに、ストレッチとの比較の0.08を見ると、筋トレにも選択肢としての根拠がある一方、ストレッチに対する優位は確認されなかったことが分かる。この区別は、運動を替えるか迷うときの判断材料になる。[4]

また、性別による効果の違いは検出されなかった。女性だから筋トレによる可動域の変化を期待できない、という読み方にはならない。性別による平均的な差の検出と、個人の変化の予測は別である。自分については、自分が動かした部位と、その後の変化を対応させて確認することになる。[4]

全可動域の試験が比べたのは「同じ部位を似た範囲で動かす」こと

全可動域という言葉から、スクワットを限界まで深くする場面を思い浮かべるかもしれない。だが、ここで取り上げる試験の肝は、単に大きく動いたことだけではない。筋トレ群とストレッチ群が、同じ筋肉と関節を、似た動作と範囲で扱うように組まれていた点である。[19]

この予備的な比較試験では、運動習慣のない成人25人が筋トレ群か静的ストレッチ群に無作為に分けられた。別に、活動していない志願者12人が対照群となった。介入期間は5週間だった。対象は運動習慣のない成人であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この予備的試験だけでは判断できない。対照群まで全員を無作為に割り付けた構成ではないため、比較の仕方も含めて読む必要がある。[19]

測定したのは、太もも裏を伸ばす柔軟性、股関節の屈曲（脚を体の前へ近づける動き）と伸展（脚を後ろへ動かす動き）、肩の伸展（腕を後ろへ動かす動き）だった。このうち太もも裏と股関節の屈曲・伸展の改善に、筋トレとストレッチの差はなかった。両群とも対照群より良好だった。動かす範囲を考えて組まれた筋トレなら、これらの柔軟性にも取り組める可能性を示している。[19]

ただし、肩を後ろに伸ばす柔軟性には群間の差がなかった。筋力についても、膝を伸ばす最大の力は筋トレ群が対照群より優れていたが、膝を曲げる力には群間差がなかった。ここで確認された改善は太もも裏と股関節の動きに対応する。これを肩も含む全身の柔軟性の改善へ広げることはできない。筋力も、膝を伸ばす力と曲げる力で結果が分かれた。[19][19]

ここから日常へ持ち帰れるのは、種目名だけで判断しないという視点だ。たとえば脚の運動をしているつもりでも、自分が気にしているのは股関節なのか、膝なのかで、確認すべき動きが違う。試験が部位ごとに測ったように、「体全体が硬い」という感想を、具体的な動作に分けて考えたい。[19]

そして、この試験は全可動域の筋トレと静的ストレッチを比較したもので、全可動域と部分的な可動域の優劣を直接比べたものではない。「広く動かせば狭い動きより必ず柔らかくなる」とまで結論を進めない。研究で比べた相手を確かめるだけで、見出しから受ける印象は変わる。[19]

力を出しながら伸ばされる運動にも研究がある

筋トレには、力を入れた筋肉が伸ばされながら働く局面がある。これを伸張性の収縮と呼ぶ。外からの力に抵抗しながら動きを戻すような局面を考えると分かりやすい。こうした運動を扱う研究は、柔軟性を静的ストレッチだけのものと考えないための、もうひとつの材料になる。[8][10]

健康な人の下肢を調べたメタ分析は、17研究、376人、22の可動域の結果を統合した。他者や器具などの力で動かす受動的な可動域の改善は、効果量0.86、95%信頼区間0.65〜1.08だった。研究者らは大きな改善と評価しているが、あくまで下肢の受動的な可動域の話である。[8]

部位ごとの差もある。足首を手前へ曲げる動きは効果量1.12、膝を伸ばす動きは0.82、膝を曲げる動きは0.41だった。「脚の柔軟性」というひとつの箱に入れず、どの関節をどちらに動かした結果かを見ると、運動の選び方を考えやすくなる。[8]

期間別の解析では、4〜5週間で0.63、6〜8週間で0.98、9〜14週間で0.75だった。ただし、違う研究を区分して比べた数字であり、同じ人が続けたら途中で効果が落ちるという経過ではない。数字が最も大きい区分を、そのまま全員の最適な期間にしないことだ。[8]

別の系統的レビューでも、18研究のうち16研究で下肢の筋力と柔軟性の改善を支持していた。可動域の変化は平均9±7%と整理された。ただし上半身、とくに肩へ広げるためのデータは限られていた。脚で得られた結果を、腕の上げにくさにそのまま当てはめることはできない。[10]

こうした研究結果は、自宅で急に大きな重りを持つ理由にはならない。研究が扱ったのは設計された運動である。自分の運動を見直すなら、まず「力を出して持ち上げる」だけを見ていなかったか、戻す局面も含めて動かす範囲を説明できるか、という確認から始めたい。[8][10]

受動的な可動域を測る試験と、日常で自分から動く場面も区別したい。研究で外から動かせる範囲が広がったとしても、その数字だけで、立ったままの動作やヨガの姿勢を同じだけ行えると保証することはできない。測定された動きと、自分ができるようになりたい動きの間に、どんな違いがあるかを確かめる視点が必要だ。[8][14]

数字で読む筋トレと可動域

55研究：健康な人を対象に、筋トレと可動域の関係を調べた統合の規模である。[4]

0.73：その統合での筋トレによる可動域改善の効果量で、角度や改善率ではない。[4]

452人：筋トレとストレッチを直接比べた別のメタ分析の参加者数である。[14]

5週間：全可動域の筋トレと静的ストレッチを比較した予備的試験の期間である。[19]

0.65〜1.08：伸張性トレーニングによる下肢の受動可動域の効果量についての95%信頼区間である。[8]