筋肉の厚さも、どこを測るかで違う
筋力が増えたという話から、「脚全体が同じ割合で太くなる」と想像するのは早い。活動的な若い成人31人を、従来の筋トレ、フライホイール、普段の活動を続ける対照群へ無作為に分けた研究では、運動量をそろえて10週間比較した。参加者には男女が含まれている。18〜39歳の女性にも関係する対象だが、男女を合わせた結果を女性だけの効果としてそのまま扱うことはできない。[3]
従来型とフライホイールの両方で、対照群に比べて最大等尺性筋力と除脂肪量が増えた。等尺性筋力は、関節を動かさず力を出すときの能力であり、除脂肪量は脂肪以外の体の量を表す。どちらも「脚の見た目」そのものを測る指標ではない。[3]
筋肉内部の変化には違いがあった。フライホイール群では太ももの外側広筋の遠位部、つまり膝に近い側の断面積と筋束長が増え、従来型では近位部、つまり股関節に近い側の断面積と羽状角が増えた。筋束長は筋線維の束の長さ、羽状角はその束の並ぶ角度である。筋肉を一様な塊として見ると、こうした部位差は隠れてしまう。[3]
別の無作為化試験では、男子大学バスケットボール選手20人をフライホイール群と対照群に分けた。スクワットを週2回、8週間行った群では、スクワットジャンプの高さが15.1%、台から降りて跳ぶドロップジャンプの高さが23.2%増えた。筋力、ピークパワー、筋厚にも改善があり、介入後の群間比較でもこれらの項目に有意差があった。対象が男子競技者なので、18〜39歳の女性の生活動作へこの伸び率をそのまま当てはめることはできない。[4]
ここで分かるのは、筋肉の変化と競技動作の成績を一緒に調べられるということだ。ただし、ジャンプの伸び率を、通勤の階段が楽になる割合に置き換えることはできない。読者が知りたい生活場面と、研究者が測った試験をつなぐ際には、測っている動きを確かめたい。[4]
また、筋肉をつけることと、特定の体型になることは同じ目標ではない。この若い成人の試験は筋肉の部位ごとの変化を示しており、脚の形の好みを判定する研究ではない。自分が希望するのは持ち上げる力なのか、運動での出力なのか。写真の印象より、確かめたい能力を言葉にしておくほうが研究と照らし合わせやすい。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
継続の効果は、まとめ方も見て考える
続けるとなると、器具の種類に加えて時間の配分が気になる。休日にまとめるか、短い時間に分けるか。この違いを調べた無作為化試験では、活動的な30人がフライホイールのレッグプレスを6週間行った。レッグプレスは脚で押す種目であり、スクワットとは動作が異なる。活動的な参加者の結果なので、18〜39歳の女性全般へ同じ頻度と効果をそのまま移す根拠にはしない。[1]
比較したのは、週5回に分けて毎回1セット行う群と、週1回に5セットまとめる群である。総量は6週間で30セットにそろえた。小分け群も同じ総量を行った。同じ量をどのように配置するかを変えた試験だ。この条件を外して「短ければ何でも同じ」と受け止めないようにしたい。[1]
最大等尺性筋力の増加は、小分け群で27.4%、まとめる群で18.6%だった。ただし、群間の差は確認されなかった。数字を横に置くと小分け群が優れて見えるが、研究として差が確かかどうかは別の判断である。反動を使ったジャンプの高さも両群で改善し、群間差はなかった。[1]
一方、小分け群では外側広筋の筋厚が9.8%、大腿直筋の筋厚が7.9%増え、筋束の構造にも変化があった。まとめる群ではこれらに有意な変化がなかった。両群の筋力の伸びが似ていても、筋肉の構造には別の変化が生じていた。[1]
日常の予定に引き寄せて考えるなら、注目したいのはきつさと筋肉痛である。この試験では小分け群の主観的な運動強度と遅れて出る筋肉痛が、介入中を通して低かった。筋肉痛の強さを、そのまま成果の大きさの目盛りにする必要はない。強く痛まなければ意味がない、という選び方から離れる材料になる。[1]
この比較を使う際の限界は、活動的な人が、専用器具で、同じ運動量を行った点にまとめられる。スクワットの曜日を考えるときには、種目、量、疲労感をまとめて指導者と確認するための例として使いたい。忙しさに合わせて配置を相談することと、自己判断で研究の頻度だけをコピーすることは違う。[1]
予定表に置き換えると、休日の長い枠と、平日の短い枠は違う選択肢になる。ただし研究の小分けは、気が向いた日に少し動くだけという意味ではない。決めた週間量を繰り返した計画である。短い時間なら続けやすそうだと感じたときも、回数だけを減らすのか、同じ量を分けるのかを区別して相談したい。[1]
成績を振り返る際も、筋力の数値と筋肉の厚さを同じ欄に押し込まないほうがよい。この試験では、筋力の群間差がない一方で、小分け群に筋構造の変化があった。何を成果として重視するかによって、同じ配分の評価も変わる。続け方を選ぶとは、生活に合う曜日だけでなく、確かめる項目を選ぶことでもある。[1]
よくある誤解
「回すだけなら、普通の重りより弱い運動だ」という見方は、比較研究と合わない。若い成人の試験では、従来型もフライホイールも最大等尺性筋力と除脂肪量を増やした。ただし、これは両者のあらゆる効果が同じという意味ではない。部位ごとの筋肉の変化や、成績を測る方法を区別する必要がある。[3]
反対に、「新しい器具だから、普通のスクワットをやめたほうがよい」というのも飛躍だ。メタ分析では最大筋力に有意な優位性がなく、フリーウエイトと比べたパワーにも有意差がなかった。いまの方法を続けられている人に、器具を替える義務を生む結果ではない。[8]
「翌日に強く筋肉痛が出るほど効いている」という見方にも注意したい。同量のレッグプレスを小分けにした群は、筋肉痛が低いまま筋力を伸ばし、まとめた群との筋力の増加に有意差はなかった。翌朝の階段で顔をしかめることは、研究の成績表ではない。[1]
なお、比較対象と自分の目標が違えば、同じ結果の受け止め方も変わる。バスケットボール選手の短距離走やジャンプの改善を求めるのか、スクワットで出せる最大筋力を知りたいのか。女子競技者の小規模試験と全体をまとめたメタ分析を読むときにも、この問いを置いておくと大げさな期待を避けられる。[2][8]
今日からできること
- まず、伸ばしたい項目を記録する。最大筋力とパワーは別に比べられ、メタ分析では前者に有意差がなく、後者に標準化平均差0.47の小さな効果があった。器具を選ぶ前に、自分がどちらを求めているか確かめる。[8]
- 専用器具を使うなら、設定を他人から借りず、筋力水準と種目に合う出力の確認を指導者に相談する。46人を調べた実験でも、スクワットと脚を前後に分ける種目で特徴が異なった。[5]
- 負荷を増やすことだけを目標にしない。男子学生58人の試験では、異なる負荷による筋力の変化量に有意差がなかった。自分の種目で何を測るかを先に決める。[14]
- 忙しい週は、総量を確認したうえで配分を相談する。6週間で30セットにそろえたレッグプレスの試験は、小分けでも筋力を伸ばせた例である。スクワットへそのまま置き換える処方にはしない。[1]
- 成績の記録と一緒に、きつさや筋肉痛も残す。小分け群でそれらが低かったという結果を、継続の負担を話し合う材料にする。痛さを増やすことを目標にする必要はない。[1]
オンザショア立川店で、通う時間から考える
器具を選ぶ前に、運動を予定へどう置くかを考えたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。仕事や講義の前後など、自分の生活の中で通う時間を考える際の条件になる。
当店にはパーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを行っている。種目や時間を選び、運動を続ける場所として検討できる。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件は、通える時間と併せて確かめたい。
店の案内と料金で内容を確認できる。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約を検討する際は、自分が続けられる時間を選びたい。
参考文献
[1] Microdosing of Flywheel Training: Effects of Low Versus High Training Frequency on Muscle Mass, Strength, and Power — Maroto-Izquierdo S, Gómez M, López-Ortiz S, Martin-Rivera F, Nakamura M, Gonzalo, 2026, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2025-0582
[2] A Comparative Study of High-Intensity Flywheel Eccentric Training and Traditional Barbell Training on Athletic Performance in Female Basketball Players — Xue J, Gao W, Zhang C, Peng S, Chen Z, Zou R, Wu W, Zhang L, Tang W, Liu W., 2025, Journal of sports science & medicine. DOI: 10.52082/jssm.2025.824
[3] Flywheel resistance training promotes unique muscle architectural and performance-related adaptations in young adults — Banks NF, Berry AC, Rogers EM, Jenkins NDM., 2024, European journal of sport science. DOI: 10.1002/ejsc.12215
[4] Eight-Week Flywheel Training Enhances Jump Performance and Stretch-Shortening Cycle Function in Collegiate Basketball Players — Shimizu T, Tsuchiya Y, Ueda H, Izumi S, Ochi E., 2025, European journal of sport science. DOI: 10.1002/ejsc.12257
[5] Analysis of Concentric and Eccentric Power in Flywheel Exercises Depending on the Subjects’ Strength Level and Body Mass — Asencio P, García-Valverde A, Albaladejo-García C, Beato M, Moreno FJ, Sabido R., 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004818
[8] Comparing the Effect of Isoinertial Flywheel Training and Traditional Resistance Training on Maximal Strength and Muscle Power in Healthy People: A Systematic Review and Meta-Analysis — Hu Z, Liu Y, Huang K, Huang H, Li F, Yuan X., 2024, Life (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/life14070908
[14] Impact of Inertial Training on Strength and Power Performance in Young Active Men — Naczk M, Naczk A, Brzenczek-Owczarzak W, Arlet J, Adach Z., 2016, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1097/jsc.0000000000000217
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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