プランクの効果はランニングにも届く？保持時間と走る姿勢の安定を分けて読む

疲れた後の上体の動きを、全部失敗にしない

走り始めは静かだった肩が、帰り道では大きく動く。それを見ると、お腹の支えが切れたと考えたくなる。しかし疲労に伴う上体の動きには、一定速度を維持するための適応という見方もある。熟練ランナーを調べた探索的な研究は、この点を考える材料になる。対象は競技に熟練したランナーであり、18〜39歳の女性全般へそのまま当てはめるには、走行経験や運動条件の違いを考える必要がある。[4]

対象は13人で、それぞれに決めた疲労を起こす速度を保ち、自ら終了するまでトレッドミルで走った。疲れる前と後の動作を比較したところ、速度を保つ際に主に変えたのは、足の回転数や歩幅よりも接地時間だった。接地時間とは、足が地面に触れている時間である。[4]

上体の動きも増えた。研究者は、長くなった接地時間に伴う下半身の回転運動の変化を打ち消すような働きの可能性を示している。上体が動いたという観察だけで、体幹の機能が失われたと決めるのは慎重でありたい。[4]

もっとも、この結果を「揺れるほどよいフォーム」と逆向きに使うこともできない。熟練者が、一定速度の中距離走で疲労するまで走った条件の結果である。初心者が信号で止まりながら走る夕方の道と、条件は同じではない。[4]

動画を見返すなら、揺れの大小に点を付ける前に、撮ったときの速さや疲れ具合を添えておくと整理しやすい。走り出しと終盤を無条件に比べて「悪くなった」と判定すると、疲労に応じた変化まで欠点に数えてしまう。これは撮影の記録をそろえる提案であり、故障を予測する自己検査ではない。[4]

体幹運動を追加した試験は、プランク単独の試験ではない

走る成績への効果を考えるなら、運動を加えた比較試験が参考になる。趣味で走るランナー16人を対象とした無作為化試験では、両群が事前に吸う息の筋肉を鍛える運動を行った後、インターバル走だけの群と、その直後に呼吸への負荷を伴う体幹運動を加える群を比べた。対象は趣味で走るランナーであり、18〜39歳の女性にも同じ改善幅が得られるかは、この集団の結果だけでは判断できない。[10]

比較期間は6週間だった。追加群では、競技に即した持久力プランク検査、走る効率、1時間走の成績に、対照群より大きな改善が認められた。走行成績の改善は追加群で3.04%、対照群で1.57%だった。走る効率の改善が、成績の改善を支える可能性も示された。[10]

この試験の要点は、走る練習に何を追加したかが明確なことだ。呼吸負荷と体幹運動を組み合わせ、走った直後に実施している。寝る前のプランクを長くしたら同じ割合で速くなる、という換算表にはならない。複合した内容の効果から、特定の種目だけの寄与を切り取ることはできない。[10]

別の無作為化試験では、トレーニング経験のあるランナー32人を対照群とピラティス群に分け、12週間の前後を比較した。対象はトレーニング経験者であり、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめるには、走力や練習経験の違いを考慮する必要がある。5kmの走行時間はピラティス群で25.65分から23.23分、対照群で25.33分から24.61分になり、ピラティス群で有意に大きな改善を認めた。[11]

運動後の走行のエネルギーコストも、ピラティス群では体重1kg・移動距離1mあたり4.33ジュール、対照群では4.71ジュールだった。これは移動に使うエネルギーの指標である。また、最大下の強度で走る際、姿勢を支える筋肉の電気的活動はピラティス群で低下した。強く活動し続けることだけが、よい変化ではなかった。[11]

走行時間とエネルギーコストを併せて読む利点は、結果を違う方向から確かめられることにある。この試験では、速く走れるようになったという成績に加え、体重あたり・移動距離あたりに使うエネルギーの値も調べている。家庭で感じる「楽になった」と、実験で測る効率には接点があるが、感覚をそのままこの数値に置き換えることはできない。[11]

また、示された走行時間は群の平均である。開始時にも各群の平均値は異なり、対照群でも時間は短くなった。ピラティス群の前後だけを抜き出して、全員が同じ時間だけ速くなると考えるより、比較相手も含めた改善の違いを読む方が、追加する運動の役割を判断しやすい。[11]

姿勢を支える運動の価値を考える材料ではあるが、家庭のプランクとピラティス全体を同じ運動として扱わないことが大切だ。成績の改善、エネルギーコストの改善、走行中の筋活動の変化は報告されている。それを「保持時間が延びたから姿勢が安定した」という単線の説明に縮めると、試験が調べた中身が抜け落ちる。[10][11]

脚の力の補強については、既存記事「スクワットでランニングは楽になる？走る練習とは別に育つ脚の力を研究で読む」に譲る。ここでの焦点は、体幹運動の記録を、走行中の評価へどう結び付けて読むかにある。運動名が同じでも、測る成果まで同じとは限らない。

よくある誤解

「長く保てれば故障しない」という考えは、大学選手の追跡結果には支持されなかった。うつ伏せと左右の保持時間だけでは、その後の下肢の使い過ぎによる故障と有意な関連が見られなかったからである。この集団での結果を踏まえるなら、長い記録を安全の保証に使わない。[3]

「体幹が大事なら、走るときも常に腹筋へ強く力を入れるほどよい」という結論にも飛べない。ピラティスの試験では、走行成績やエネルギーコストの改善に、姿勢筋の電気的活動の低下が伴っていた。活動が大きいという数字と、効率がよいという結果は同義ではない。[11]

「初心者のフォームは経験者より必ず悪い」という見方も単純すぎる。女性を比較した研究では、調べた股関節角度や筋力などに有意な群間差はなかった。初心者群に見られた内旋角度の傾向と、全員に当てはまる欠点を取り違えない。経験年数だけで、必要な補強の中身を決め付けない方がよい。[5]

「コア」という語が付いた研究はすべて腹部の研究だ、という取り違えにも注意がいる。趣味のランナー87人の無作為化試験の二次評価で扱われたのは、足部の筋機能を鍛える運動だった。対象は趣味で走るランナーであり、18〜39歳の女性にも同じ変化が起きるかは、この集団の結果からは判断できない。8週間後に足・足首の動きは変化したが、衝撃や制動力、鉛直方向の荷重が増える速さには効果がなかった。体のどこを鍛え、何が変わったかを読む必要がある。[2]

この足部の試験は、走行中の動きが変わることと、地面から受ける力が変わることさえ別だと示す例にもなる。「フォームが変わった」という言葉だけでは、読者が期待する楽さや故障予防まで確かめたかが分からない。腹部のプランクにも同じ読み方を持ち込むと、宣伝文句より具体的な成果を選べる。[2][3]

今日からできること

• 補強のメモには、うつ伏せと左右のサイドプランクを区別して書く。大学選手75人の研究でも別々に測っており、種目を混ぜた自己記録から故障の安全判定はしない。[3]
• 走る際に気になる場面を言葉にする。初心者女性56人の動作研究のように、骨盤、股関節、膝では見る項目が違う。「体幹が弱い」で相談を終えず、どこがどう動いて見えるかを伝える。[1]
• 走行動画を残すなら、疲れる前後を区別して記録する。熟練者13人の研究でも疲労に伴う動きの変化があったため、揺れだけを単独の欠点と見なさない。[4]
• 補強を選ぶ際は、走る練習と組み合わせる内容を指導者と相談する。6週間の呼吸負荷を伴う体幹運動と、12週間のピラティスの試験は、それぞれ異なる構成の運動である。[10][11]
• 成果の欄を保持時間だけにしない。32人の試験では走行時間とエネルギーコストも測っていた。家庭で専門測定をまねる必要はないが、自分が改善したいのは保持か、走りかを分けて振り返る。[11]

オンザショア立川店で、補強を予定に置く

保持時間の更新と、走る際の困り事を別々に振り返る。そのための補強の時間を予定に置く選択肢として、オンザショア立川店がある。溶岩ホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。研究で用いた運動と店のレッスンを同じものとせず、続ける場所として考えたい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件と内容は店の案内で確認できる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオだ。営業時間は8:00〜23:30、年中無休で全曜日共通であり、仕事の前後の予定も考えやすい。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と持ち物を確認し、補強の時間を確保できる日を選んで体験予約へ進める。

参考文献

[1] The Running Readiness Scale as an Assessment of Kinematics Related to Knee Injury in Novice Female Runners — Harrison K, Williams DSB, Darter BJ, Sima A, Zernicke R, Shall M, Finucane S., 2023, Journal of athletic training. DOI: 10.4085/1062-6050-404-21

[2] Effects of Foot-Core Training on Foot-Ankle Kinematics and Running Kinetics in Runners: Secondary Outcomes From a Randomized Controlled Trial — Matias AB, Watari R, Taddei UT, Caravaggi P, Inoue RS, Thibes RB, Suda EY, Vieira MF, Sacco ICN., 2022, Frontiers in bioengineering and biotechnology. DOI: 10.3389/fbioe.2022.890428

[3] Plank Times and Lower Extremity Overuse Injury in Collegiate Track-and-Field and Cross Country Athletes — Luedke LE, Rauh MJ., 2022, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports10030045

[4] Fatigue-Related Changes in Spatiotemporal Parameters, Joint Kinematics and Leg Stiffness in Expert Runners During a Middle-Distance Run — Möhler F, Fadillioglu C, Stein T., 2021, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2021.634258

[5] Do novice runners have weak hips and bad running form? — Schmitz A, Russo K, Edwards L, Noehren B., 2014, Gait & posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2014.02.014

[10] “Functional” Inspiratory and Core Muscle Training Enhances Running Performance and Economy — Tong TK, McConnell AK, Lin H, Nie J, Zhang H, Wang J., 2016, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000656

[11] Pilates training improves 5-km run performance by changing metabolic cost and muscle activity in trained runners — Finatto P, Silva ESD, Okamura AB, Almada BP, Storniolo JLL, Oliveira HB, Peyré-Tartaruga LA., 2018, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0194057

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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