上体を傾ける研究と、起こす研究は矛盾するか
女性競技者21人、平均年齢20.3歳を対象にした横断的な実験では、上体を起こすか前傾させるか、支持を安定させるか吊り下げ式にするかを組み合わせて、筋活動を比べた。筋活動は、皮膚の上に電極を置いて筋肉の電気的な活動を記録する表面筋電図で測っている。18〜39歳の女性でも、競技経験のない人に同じ変化が出るかは別に確かめる必要がある。[2]
上体の前傾によって、大殿筋、太もも裏の大腿二頭筋、太もも前の大腿直筋の活動が有意に高まった。大殿筋はお尻の大きな筋肉である。また、吊り下げ式の条件では、背骨に沿って走る脊柱起立筋の活動が有意に高かった。姿勢と支持条件は、同じ種目名の中でも筋肉の働きを変える要素だった。[2]
ここで先ほどの「上体が起きると後ろ脚由来の抵抗が増えた」という結果を思い出すと、逆に見えるかもしれない。しかし、後ろ脚が生む外部抵抗を測ることと、個々の筋肉の電気的活動を測ることは、答えている問いが違う。前者は股関節に逆らう力の内訳、後者は選んだ筋肉の活動の違いである。[2][17]
対象も条件も違う。男性の自重動作を調べた力学研究と、訓練された女性競技者の姿勢や支持条件を比較した筋電図研究を、同じ人が同じ姿勢で受けた試験のように重ねてはいけない。それぞれの結果を残すと、「前傾だけが股関節の負担を決める」という説明を避けられる。[2][17]
また、女性を対象にした結果だからといって、筋トレを始めたばかりの女性全体に同じ変化量を約束することもできない。この研究が示したのは競技者の動作中の違いであり、日常生活での疲れや、続けたあとの体型の変化を比較した結果ではない。自分と研究参加者の共通点は、性別だけで決めないほうがよい。[2]
練習中の記録なら、「お尻に効いた」という一言の隣に、上体を起こしたか、前へ傾けたかを書き添える方法がある。次に同じ種目を行ったとき、何を変えたのかを思い出せるからだ。これは研究の筋活動を家庭で再現する測定ではなく、自分の条件を曖昧にしないための工夫である。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
支持面の揺れで、どの筋肉の活動が変わるか
訓練された男性サッカー選手23人を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、安定した台と複数の不安定な支持条件で、自重のブルガリアンスクワットを比べた。クロスオーバーとは、同じ参加者が異なる条件を経験して比較する方法である。研究は、立ち上がる局面としゃがむ局面も分けて測定した。18〜39歳の女性に同じ反応が出るかは、訓練された男性選手の結果だけでは分からない。[1]
立ち上がる局面では、しゃがむ局面より、太もも裏の大腿二頭筋と半腱様筋、太もも前の外側広筋と内側広筋、お尻の大殿筋の活動が有意に高かった。さらに、大きなボールに後ろ足を支持させた条件では、しゃがむ局面の大腿四頭筋の活動が高くなる比較があった。支持面の変化は、すべての筋肉に同じ方向で作用したわけではない。[1]
吊り下げ式の支持では、立ち上がる局面の半腱様筋の活動が大きなボールの条件より高かった。別の不安定な支持では、しゃがむ局面の半腱様筋に差があった。種目全体をひとまとめにして「不安定だと全部よく効く」と表現すると、どの筋肉が、どの局面で変わったのかが消えてしまう。[1]
家での練習に持ち帰るなら、揺れそのものを成績にしないことだ。研究では筋活動を測るために支持条件を操作している。自分がぐらついた大きさを、その研究で測った筋活動の大きさとして採点することはできない。台を探していたはずが、いつの間にか曲芸の道具を探している必要はない。[1]
ヒップアップを考えるときは、ここから時間の物差しを切り替えたい。筋電図研究は、その動作の最中に選んだ筋肉がどう活動したかを示す。対して、筋肉の厚みや挙げられる重さの変化を調べるには、練習を続けた前後を測る研究が必要になる。筋活動の比較だけを、将来のお尻の形の順位に置き換えることはできない。[1][2][13]
実際に、筋トレ経験のある男性24人を対象にした無作為化試験では、同じ人の脚ごとに、血流を制限する低負荷の方法と通常の高負荷の方法を割り当て、ブルガリアンスクワットを6週間行った。最大挙上重量はそれぞれ10.7%、13.0%、外側広筋の厚みは8.1%、9.3%増え、条件と時間の組み合わせによる有意差はなかった。18〜39歳の女性に同じ増加率が当てはまるかは、この男性の試験では判断できない。[13]
これは、継続した練習で調べる成果の例である。測った筋厚は太もも前の外側広筋で、お尻の位置や輪郭ではない。また、比較したのは負荷の方法であり、床と台の比較でもない。この試験を根拠に、後ろ足を上げればヒップアップが優れるとは言えない。特殊な血流制限の方法を自宅向けの手順に置き換えることもしない。[13]
よくある誤解
「台を使う種目は、お尻だけの運動だ」という理解は修正したい。股関節の働きが中心となる力学的特徴はある一方、膝や足首にも仕事があり、姿勢を変えれば太もも前後の筋活動も変わる。お尻に注意を向けることと、ほかの部位の関与を否定することは別である。[2][4]
「後ろ足を台に置けば、床に置くより必ず効果が高い」という断定にも距離を置く。両脚スクワットとの比較、後ろ脚が生む抵抗の分析、支持面の違いの実験は、それぞれ有用だが、同じ問いへの答えではない。台を使う理由を、順位の高さではなく、股関節の抵抗や姿勢を検討するための選択肢として捉えたい。[1][4][17]
「筋肉の活動が大きい条件ほど、あとで必ず大きく育つ」という読み方もできない。動作中の電気的活動と、継続後の筋厚は別の測定である。筋厚の変化を調べた試験でも、対象、期間、負荷の方法、測った筋肉を一緒に読む必要がある。ヒップアップという見た目の希望を否定する必要はないが、希望を測定結果に混ぜないことが大切だ。[1][2][13]
今日からできること
- 比べたい問いを先に決める。男性20人の研究は両脚スクワットとの比較である。「後ろ足を床か台か」とは条件が異なることを、練習メモにも残す。[4]
- 上体の条件を書き分ける。女性競技者21人では前傾で大殿筋などの活動が高まった。自分の記録にも「起こした」「傾けた」を添え、感覚だけで姿勢を判定しない。[2]
- 後ろ脚を無関係と考えず、構え全体を確認する。男性9人の力学研究は、足の構えと上体を組み合わせて抵抗を調べている。足位置だけを万能の設定にしない。[17]
- 支持面を変えた日は、立ち上がりとしゃがみを分けて振り返る。男性23人の比較では、筋肉と局面によって活動の違いがあった。揺れたこと自体を成果に数えない。[1]
- 目標を「動作を確かめる」と「続けた変化を見る」に分ける。6週間の試験が測ったのは最大挙上重量や太ももの筋厚などである。お尻の見た目の保証として使わない。[13]
台に載せる足の位置が決まらず、準備だけで気持ちが急ぐ日もある。そんな日は「今日は何を確かめるつもりだったか」に戻りたい。回数をそろえる以前に、床での構えと台を使った構えを混同せずに説明できることが、次の相談や練習を具体的にする。
オンザショア立川店で、続ける時間を予定に置く
足の置き方を考える練習も、まず通える時間があってこそ予定になる。オンザショア立川店は8:00〜23:30に営業し、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。出勤前か帰宅の途中か、自分の生活に入る時間帯を起点に、続ける場所を検討できる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも選択肢だ。種目の名前だけで決めず、定期的に通う予定として考える入口になる。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる種目を確認したうえで、通う時間と費用を考えたい。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。
通う場所の情報は店舗トップ、費用は料金案内、入口は体験の予約で確認できる。生活の中に置ける予定を探すところから始めたい。
参考文献
[1] Effects of rear-foot instability devices on lower-limb muscle activation during the Bulgarian split squat in male football players — Topçu H, Güngör AK, Yıldırım Y, Şekir U, Behm DG, Aldhahi MI., 2025, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-025-32203-7
[2] Targeted muscle activation in Bulgarian split squat variations: effects of trunk position and suspension-based execution — Aygun-Polat E, Guzel NA, Guruhan S, Polat Y, Karatas N., 2025, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-025-01306-z
[4] Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat — Mackey ER, Riemann BL., 2021, International journal of exercise science. DOI: 10.70252/ciyt8956
[13] Unilateral low-load blood flow restriction vs. high-load training in the Bulgarian split squat: a randomized within-subject design on strength, hypertrophy, and asymmetry — Wang Y, Zhao X, Zhang L, Gao X, Zheng Z, Wang S., 2026, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2026.1786733
[17] Rear Leg-derived Moment Contributes to Resistance Against Hip Extension in Bulgarian Split Squats — Arakawa H, Nakashima H, Li X, Tanimoto M., 2025, International journal of exercise science. DOI: 10.70252/nexq5666
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事
- スクワットの効果は何回で変わる？数回ごとに休む方法と連続反復の力を読む
- スクワットは壁にもたれると脚の負担が違う？動かない姿勢と反復を比べて読む
- スクワットは下ろすときだけ重くする？補助して立つ方法と筋力の変化を読む
- スクワットは重りをベストで着ると違う？肩に載せる場合と姿勢の負担を読む
- スクワットの左右差は見た目で分かる？写真と足ごとの力を分けて読む理由
- スクワットの準備は軽い重さだけでよい？重い予備運動と次の力を分けて読む
- スクワットの休憩は感覚で決めてよい？時間をそろえる方法と次の回数を読む
- プランクは仰向けでも同じ筋肉を使う？背面で支える姿勢と腹筋の違いを読む
- サイドプランクは上の脚も持ち上げる？脇腹とお尻の筋肉の分担を研究で読む
- サイドプランクは腰を上下させると違う？静止と動作で変わる脇腹の負担を読む
- プランクは何セットで効果が出る？短く分ける保持と連続で支える負担を読み解く
- 筋トレ前のストレッチ後は動いて準備する？静かに伸ばすだけとの力の違いを読む
- プランクはお尻が高いと楽になる？やり方と腹筋への負荷を時間から読み違えない
- プランクは肘を横に開いてよい？腕の向きと肩・お腹の働きを分けて読む
- サイドプランクは脇腹より肩が先に疲れる？支える筋肉と保持時間の限界を読む
- ウォーキングは何度も止まると消費が変わる？同じ距離でも違う加減速を読む
- ウォーキングは足首で強く蹴ると楽になる？股関節との分担と消費の違いを読む
- ウォーキングの靴はかかとの高さも見る？靴底の前後差と関節への負担を読む
- ウォーキングはつま先を外へ向けると違う？膝の内側の負担と痛みを分けて読む
- ウォーキングは同じ速さでも脈が上がる？長く歩く日の体温と心拍を読み解く
- ウォーキングは重い靴で消費が増える？靴底の硬さとは別に読む足元の重さ
- ウォーキングは同じ歩数なら同じ運動量？身長と一歩の距離で違う消費を読む
- ウォーキングの効果を最大化するなら速さを揺らす？一定速度との消費の違いを読む
- 縄跳びの靴は厚底ほど着地の衝撃を減らす？足裏の圧力と跳び方の違いを読み解く
- 縄跳びの交差跳びはなぜ引っかかる？腕の切り替えと脚のリズムの協調を読む
- 縄跳びダイエットは一回転で二度弾んでもよい？跳ぶ回数と腕の同期を読む
- 縄跳びダイエットは疲れると沈み込みが増える？ふくらはぎと脚のばねを読む
- 縄跳びダイエットは着地音を聞くと変わる？音楽の拍と違う手掛かりの読み方
- 縄跳びダイエットは足元を見ながら跳ぶ？目線の位置と動作の安定を研究で読む
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
2
