女性の試験と筋肉の厚さから、どこまで分かるか
女性を対象とする研究としては、よく鍛えられたバレーボール競技者14人の無作為化試験がある。フライホイールを使う群と従来の方法の群に分け、8週間、計24回の複合トレーニングを行った。どちらもハーフスクワットと台からの跳躍を組み合わせた構成である。[6]
フライホイール群では、反動を使う垂直跳びの高さ、助走からの跳躍の高さ、ハーフスクワットの最大筋力で、従来群より良い改善が認められた。最大筋力の効果量は0.671、反動を使う垂直跳びの高さは0.648である。太もも前面の筋肉の中央部の厚さでも、効果量0.504の改善が報告された。[6]
ここで有用なのは、「女性にも研究がある」と確認できることだ。18〜39歳の一般女性にそのまま当てはめるには、競技経験と運動条件の違いがある。対象者は競技に向けて十分なトレーニングを積んだ選手であり、種目も専用機器と跳躍を組み合わせている。仕事帰りの運動で下ろす負荷だけを増やしたときの変化を、直接表した試験ではない。[6]
また、筋力の改善と筋肉の厚さの改善は、分けて確認する必要がある。この試験では太もも前面の複数の位置を測り、中央部の厚さの改善が報告された。「脚全体の形が同じ割合で変わる」という結果ではない。筋肉の厚さの効果量を、周囲径や見た目が変わる割合として使うこともできない。[6]
別の無作為化試験は、筋トレ経験のある若いアイスホッケー選手22人を対象としている。8週間の指導下の運動で、電動装置による一定速度の運動と下ろす負荷の強調を組み合わせた群を、通常群と比べた。スクワットの最大筋力と負荷付き跳躍のパワーは、両群とも同程度に11〜17%改善した。対象は若い競技者であり、18〜39歳の一般女性が同じ改善を得るかは、この比較だけでは判断できない。[11]
一方、台からの跳躍では装置を使った群だけが9.8%改善し、太もも前面の一部の筋肉の厚さも同群で増加した。体組成の変化は両群ともごく小さかった。最大筋力の差が小さくても、別の測定項目では違いが現れることがある。体の変化を、体重の数字だけに代表させないためにも役立つ比較だ。[11]
この試験も、一定速度で動く条件と下ろす負荷の工夫を合わせている。したがって、筋肉の厚さに現れた差を、下ろす重さだけの独立した効果と断定するのは避けたい。同時に変えた条件まで含めて、その方法で得られた結果として扱うのが妥当である。[11]
さらに、鍛えたラグビー選手14人の比較試験がある。18〜39歳の一般女性への適用を考える際は、競技に向けたトレーニング背景の違いを踏まえる必要がある。この試験では、ゆっくり下ろす局面を重くした段階で、通常法よりスクワットの相対的な最大筋力が改善した。体重当たりの重量の差は0.12kg、効果量は0.48で、90%信頼区間は0.14〜0.82だった。ただし、その後の速い下ろしを重くする段階では、走る速さに悪化が見られた。[17]
同じ方法の名前でも、実施する段階や速さで結果が変わる。研究者らは後半の条件が回復能力を超えた可能性を述べているが、原因が確定したという話ではない。「良い結果の出た方法をさらに強めれば、もっと伸びる」という一直線の発想は、この試験の経過と合わない。[17]
研究を読むときは、よく伸びた項目だけを抜き取らないことだ。女性競技者の試験では複数の跳躍と筋力に改善があり、アイスホッケーの試験では最大筋力の伸びは同程度、ラグビーの試験では段階によって走力への結果が変わった。いずれも「下ろす負荷は無意味」とも「常に優れている」とも読めない。[6][11][17]
筋肉の厚さを測る方法にも注目したい。アイスホッケー選手の試験では超音波による測定が行われた。鏡での印象とは違い、狙った筋肉を測る評価である。体組成の変化がごく小さくても、一部の筋肉の厚さは増えるという結果を、矛盾として扱う必要はない。測定する場所と指標が違えば、拾える変化も異なる。見た目の評価と筋力の記録を混ぜないための具体例になる。[11]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「下ろすときに重く耐えれば、次は必ず軽く速く立てる」という理解は修正が必要だ。直後の平均速度のメタ分析では、追加負荷を外した直後の反復は通常条件より遅かった。その後の反復で差が薄れることも含め、いつの動きを測っているかが答えを左右する。[2]
「その場で遅くなったのだから、鍛える効果もない」という逆向きの誤解もある。その場の反応を調べる試験と、継続後の最大筋力を比べる試験は、別の時間軸を扱う。継続プログラムをまとめたレビューでは筋力向上が報告されている。直後の速度の低下だけで長期の方法を不合格にはできない。[2][3]
「9〜22%伸びたなら、普通のスクワットにその分を足せる」わけでもない。その数字は系統的レビューに含まれたプログラムでの改善幅である。通常法との差を表す値ではなく、通常法と同程度だった比較も含まれる。広告の大きな数字を見るときほど、何に対する変化かを小さな文字まで読んでおきたい。[3]
「負荷を増やした方がきついから、結果も上」という判断には、男性の急性試験が反例になる。主観的な強度は上がっても、速度関連の指標は条件間で有意に変わらなかった。きつさの記録には意味があるが、それを筋力の伸びと交換することはできない。疲れたという感想と、前後の測定結果は別々の欄に置く。[1]
そして「最大筋力が伸びた」という言葉にも測定の範囲がある。スクワットで扱える重さと、跳ぶ高さ、筋肉の厚さは、それぞれ異なる評価項目だ。通常法と同程度に最大筋力が改善しても、特定の筋肉の厚さには異なる結果が現れた試験がある。自分の目標がどの項目に近いかを確かめてから、その結果を読む。[11]
今日からできること
- 自宅では、まず重りを追加せず自重でしゃがむ動作を確認する。下ろす途中と立ち上がる途中を撮影し、動きが途中で変わった箇所を記録して、指導者に見せる材料にする。これは動作を確認するための工夫である。男性14人の試験の85%／65%、100%／65%は、専用の負荷設定を比較した数字として読む。[1]
- 記録では重さときつさを別にする。0〜10の尺度で通常条件6.9、重い下ろしの条件8.5でも、速度関連の改善にはつながらなかった比較を思い出す。[1]
- 方法を選ぶ前に、筋力、跳躍、筋肉の厚さのどれを目標にするか書く。8週間の選手の試験でも、測る項目によって通常法との関係が違った。[11]
- 専用器具を使う方法を検討するときは、指導者と負荷の設定や外し方を確認する。4週間の試験では追加負荷を外す器具と小分けの休憩が組み合わされており、準備の手間も評価の対象だった。[4]
- 通常の方法で続ける選択肢も残す。17人の比較試験では最大筋力の変化に群間の有意な違いはなく、複雑な方法を選ぶこと自体が成果の条件ではなかった。[4]
数字を記録するときには、測った条件もそばに残しておきたい。器具を変えた前後の値だけを並べると、何が変わったかが見えにくい。研究では、同じ最大筋力の検査を介して通常法と比較している。自分の記録でも、種目名だけでなく、どの方法で行ったかを区別する視点が役立つ。[4][11]
始めたばかりなら、今回の選手の成績を目標値にする必要はない。競技者を対象とする試験と、日頃体を動かす人の比較試験では、背景も装置も異なる。自分の環境で何を続けられるかを決める場面では、通常法でも改善した結果があることを忘れずにおきたい。[4][6][11]
オンザショア立川店で、続ける予定を組む
重りや器具を増やす前に、自分がどの動作を続けたいかを決めておきたい。オンザショア立川店には、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンを用意している。
参加条件も先に確認する。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。この記事で扱った専用装置による過負荷の研究と、当店のレッスンを通じて運動を続けることは、分けて考えたい。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。通える時間と種目は公式サイトで確認できる。
ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と持ち物の範囲を確かめ、予定に合う日を体験予約で選ぶ。器具の派手さより、通う予定を具体的にする場所として検討してほしい。
参考文献
[1] Acute Effects of Accentuated Eccentric Loading in Comparison to Traditional Resistance Loading on Velocity and Other Parameters in Concentric and Eccentric Phases in Barbell Back Squat — Najafi A, Nosaka K, Javidi M, Naddafha S, Kumagawa D, Bertochi GFA, Latella C., 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005396
[2] Acute Effects of Accentuated Eccentric Loading on Mean Concentric Velocity During Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis — Yang J, Nagatani T, Comfort P, Kendall KL, Haff GG., 2026, Sports medicine – open. DOI: 10.1186/s40798-026-01031-y
[3] Accentuated eccentric loading in lower-body resistance training: a systematic review of acute and chronic adaptations on strength, power, and speed outcomes — Zhong J, Yu T, Xiao Y, Wu H., 2025, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2025.1720205
[4] Comparison of Strength Development in Traditional Set-Repetition Configuration Versus Accentuated Eccentric Loading Training over a 4-Week Strength-Endurance Block — McDowell KW, Long A, Chae S, Nelson A, Goode N, Lis R, Mizuguchi S, Baur M, Duca, 2025, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005135
[6] The effect of flywheel complex training with eccentric-overload on muscular adaptation in elite female volleyball players — Wang J, Zhang Q, Chen W, Fu H, Zhang M, Fan Y., 2024, PeerJ. DOI: 10.7717/peerj.17079
[11] Isokinetic resistance training combined with eccentric overload improves athletic performance and induces muscle hypertrophy in young ice hockey players — Horwath O, Paulsen G, Esping T, Seynnes O, Olsson MC., 2019, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2018.12.017
[17] Effects of Accentuated Eccentric Loading on Muscle Properties, Strength, Power, and Speed in Resistance-Trained Rugby Players — Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M., 2018, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002772
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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