生理前のダイエットでやる気が出ない日、通う時刻と場所を予定に書く前に読む

2026.11.15
ヨガとからだの小さな疑問

動く前の気分と、動いた結果を別の欄にする

生理前にやる気が出ないとき、「どうせ動いても意味がない」と考えてしまうことがある。しかし、きつさの実感と運動中に測る結果は、常に同じ方向へ動くとは限らない。日頃から身体を動かす、自然な月経のある若い女性15人を対象とした無作為化クロスオーバー試験が、その違いを示している。[13]

この試験では、脂肪の酸化が最大になる強度で、自転車運動を1時間実施した。月経初期に当たる卵胞期の初め、排卵の周辺、黄体期の中頃を比較したところ、運動中の総脂肪酸化量、総炭水化物酸化量、総エネルギー消費量には、周期による有意な主効果はなかった。[13] 酸化量は運動中に燃料として使われた量であり、そのまま長期の体脂肪の減少量を意味しない。

一方で、黄体期中頃の主観的なきつさは、卵胞期初期や排卵周辺より高かった。心拍数や月経症状の得点にも時期による違いがあった。[13] つまり、同じ研究の中でも「きつく感じた」という結果と「燃料の利用量に周期の差が見つからなかった」という結果は両立する。きつさの訴えを、成果の数字で取り消すことはできない。

対象は健康で活動的な女性で、運動も特定の自転車運動だった。[13] 初心者のヨガや、強い月経前症状のある人に同じ結果を保証する試験ではない。また、黄体期中頃の比較を、その人が最もつらい生理直前の日の証明として読み替えることも避けたい。予定を考えるうえでは、周期の名称だけで当日の状態を決め付けないための事例である。

別の実験では、規則的な月経のある女性が卵胞期初期と黄体期中頃に20分の中程度の自転車運動を行った。視覚刺激とは反対方向へ視線を動かす課題で、運動後の反応時間は平均22ミリ秒短くなり、その改善の大きさには周期間の違いが見られなかった。反応の速さと引き換えに方向の誤りが増えたわけでもなかった。[3]

これは、必要な反応を選ぶ実行機能を課題で測った結果であり、運動へのやる気を測るものではない。[3] 「始めた後に測った変化」を「始める前の気持ち」に置き換えないことが大切だ。運動後には何か変わる可能性があるからといって、始める前のしんどさを否定する理由にはならない。

自転車試験では、周期の時期を個別に見定めるため、アプリによる追跡に加え、尿のホルモン検査や毎日の基礎体温、体重の記録を組み合わせていた。[13] 研究で付けられた周期の名称は、予定表の日付だけから推測した名称とは条件が違う。この方法を自分で再現するよう勧めたいのではない。研究の比較条件を確かめることと、普段の参加予定を決めることの距離を知っておくための情報である。

また、同じ参加者が異なる時期に運動するクロスオーバー試験は、別人同士の比較とは異なる設計だ。[13] それでも参加者全体の結果が、本人の次回の体調までは予告できない。「先月の同じ頃に行けた」という経験を予定の参考にしつつ、当日の確認を残す書き方でよい。曜日、移動、仕事の終わり方といった生活の事情は、本人の予定欄にしか書けない。研究の周期名に予定を合わせるより、何を確認してから向かうかを読める文にしたい。

実用上の提案として、予定には事前の判断と事後の感想を分けて残すと読み返しやすい。「参加前は気が重かった」「実際にはどう感じた」「予定していた場所へ行けたか」を別々に書く形である。これは先の試験と同じ検査ではなく、自分の経験を混同しないための整理だ。参加できたかだけで月を評価すると、相談が必要だった日や、予定の段取りが合わなかった日まで同じ空欄になってしまう。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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よくある誤解

「生理前は誰も同じようにやる気が下がるから、予定も同じでよい」という理解は粗い。アスリート調査には症状や使用するホルモン避妊薬の違いがあり、レビューも画一的な周期別処方を支持していない。[1][10] 友人の予定を参考にすることと、その予定を自分の体調の規則にすることは分けたい。

ホルモン避妊薬を使用した679人のうち、40%、272人が何らかの副作用を感じていたというのも、同じアスリート調査の結果である。[1] すべての使用者に副作用があるという数字でも、使わない方が運動しやすいと示す比較でもない。使用状況が違う人の周期カレンダーを、そのまま自分の運動計画へ移すためには使えない。薬の使用や変更は医師と相談する内容だ。

「予定をきちんと書けば、やる気の問題は解決する」という断言にも根拠は足りない。参加支援を見渡したレビューでは効果は混在し、月経周期を通じた参加管理に焦点を当てた介入も対象レビューには含まれなかった。[12] 書いた予定を実行できなかったとき、本人の意志が弱いという評価へ飛びつく理由にはならない。

ここで作る予定は、体調が変わらないという前提の契約書ではない。帰宅が遅れた、症状が気になった、事前に確認したかったことを相談できなかった。それぞれ次に見直す内容が異なる。予定を書く段階で判断の場面が見えていれば、あとから何を変えるかも具体的に話せる。これは計画の効果を保証する説明ではなく、使い方の提案である。[12]

「きつかった日は、ダイエットとして失敗だ」という見方も、運動中の結果とは一致しない場合がある。自転車試験では黄体期中頃にきつさが増しても、脂肪酸化量などには周期の有意な主効果がなかった。[13] ただし、ここから痩せる保証を引き出すのも逆方向の飛躍だ。運動中の測定と長期の体重変化を分け、痛みや負担の感覚は感覚として尊重する。

今日からできること

予定欄の「頑張る」を、向かう場所と開始時刻を確認する文に置き換える。参加支援の15件のレビューから具体的な予定の優劣は確定できないため、自分が使える書き方として試す。[12]
参加前に相談したい症状を自分の言葉で書く。「眠気が強いので、仕事が終わった時点で参加を相談する」のように、確認する場面も添える。55研究のレビューが重視した、個人と症状に応じた対応につなげる整理である。[10]
周期名と当日の症状を同じものとして扱わない。月経前の予定を入れる際は、先月の同じ時期の記録を参考にしても、当日の痛みや眠気を確認する欄を残す。15人の自転車試験でも、症状ときつさ、燃料利用の結果は異なる形で現れた。[13]
運動後の感想を、参加前の気持ちとは別に残す。「参加前は気が重かった」「終わった後の疲れはどうだった」を分け、参加を見送った場合は相談した内容を残す。20分の運動後に検査した実行機能の結果は、運動前の意欲を判定する検査ではない。[3]
予定の未実行を性格の採点にしない。計画していた18%という調査の数字は、計画による成功率を示していない。症状で生活に支障があるなら、予定表で解決しようとせず医師に相談する。[1]

オンザショア立川店へ向かう予定は、開始時刻から確かめる

通う場面を具体的にするなら、店が開いている時間と、受けたいレッスンの開始時刻を分けて確認する。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。ただし8時開始の回は土曜と日曜だけだ。平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時で、夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始となる。

場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。予定を立てる際は、場所だけでなく受けたい回も確かめたい。

参加条件も予定を入れる前に確かめる。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金、体験の予約で、実際に通う予定を確かめられる。

参考文献

[1] Perceived impact of the menstrual cycle and hormonal contraceptives on physical exercise and performance in 1,086 athletes from 57 sports — Ekenros L, von Rosen P, Solli GS, Sandbakk Ø, Holmberg HC, Hirschberg AL, Fridén, 2022, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2022.954760

[3] Exercise and Executive Function during Follicular and Luteal Menstrual Cycle Phases — Dirk KL, Belfry GR, Heath M., 2020, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002192

[10] Physical activity for psychological and physical well-being in menstruating individuals: an integrative review — Hechinger M, Silva Salla B, Mühlbauer M., 2026, BMC women’s health. DOI: 10.1186/s12905-026-04975-1

[11] Self-management strategies for menstrual cycle symptoms: a systematic review — Tarpey R, Keaver L, Ryan L, McGawley K, Pedlar CR, van Someren K., 2026, BMC women’s health. DOI: 10.1186/s12905-026-04717-3

[12] Interventions that support women, girls, and people who menstruate to participate in physical activity: a rapid overview of reviews — Csontos J, Brown N, Edwards A, Edwards D, Gillen E, Hounsome J, Kiseleva M, Lewi, 2026, BMC public health. DOI: 10.1186/s12889-026-27122-9

[13] Effects of the Menstrual Cycle on Fat Utilization During 1 Hour of Cycling at Fatmax — García-Ortiz C, Fernández-Sánchez J, García-Albín D, Ranieri LE, Trujillo-Colmen, 2026, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2025-0349

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。