平日の間食は休日と何が違う？食べる相手と選べる自由、食品の中身を読む

2026.11.14
ヨガとからだの小さな疑問

働く成人では、回数より食品の選択が関連した

成人の研究に目を移そう。米国の大都市の医療施設群を場とした、職場の栄養介入に参加する233人について、間食と食事の質、体格指数との関連を横断的に調べた研究がある。電話で前日の食事を聞き取る方法を用い、平日2日と週末1日の計3回を集めた。働く成人の集団についての結果であり、18〜39歳の女性だけに同じ関連があるかは、この集団全体の結果から判断できない。[9] 同じ人が間食をやめた後にどう変わったかを調べた試験ではない。

食事の質の指標との関連を見ると、間食のエネルギーに占める果物・ジュース、ナッツの割合は正の関連、デザート・菓子、砂糖入り飲料の割合は負の関連を示した。体格指数については、野菜の割合が低い値と、デザート・菓子の割合が高い値と関連していた。[9] 食べたかどうかの二択より、中身を分けた時に違いが表れたのである。

食事の質との回帰係数は、果物・ジュースが0.13、ナッツが0.16、デザート・菓子が−0.16、砂糖入り飲料が−0.22だった。[9] 回帰係数は、この分析で食品群の割合と指標の関連の方向や程度を表す数値である。体重がその数だけ減る意味ではなく、食品の順位表としてそのまま使える値でもない。

著者らの結論では、間食の総エネルギー、頻度、時刻には、食事の質や体格指数との有意な関連がなく、食品の選択に関連があった。[9] だからといって、量はどうでもよいと結論を広げるのも誤りだ。「この集団で有意な関連が見つかった項目」と、「どんな人にも重要でない項目」は違う。反対に、間食の回数だけを根拠に自分を不健康だと決める読み方も、この結果には合わない。

果物とジュースが同じ分類で解析されている点も見落としたくない。[9] この結果だけを使い、ジュースを果物の代わりに勧めたり、どちらも同じだと言ったりすることはできない。食品群をまとめた統計と、目の前の商品を選ぶ判断の間には距離がある。研究が分けた単位を保ったまま読むほうが、必要以上の食べ替えの約束を作らずに済む。

日常では、平日と休日のどちらにも、食べた食品名を添えてみよう。友人と分けた菓子も、自宅で食べた果物も、合否をつけずに同じ欄へ置く。これは体重変化を予測する方法ではない。成人の観察研究に照らし、回数だけでは落ちる食品情報を拾う工夫である。[9] 空欄が多い記録より、選んだものが見える記録のほうが、この研究の問いに近い。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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曜日の差が出る研究と、出ない研究を並べる

平日と週末の差を認めた研究もある。11歳の子ども549人が、親の助けを借りて、平日2日と週末1日の食事記録をつけた調査では、食品を食べる頻度に違いがあった。週末の食事では、果汁、全粒穀物、新鮮な果物、牛乳、緑黄色野菜を食べる頻度が低く、間食は全体として塩味や甘味のあるものに寄っていた。11歳の子どもの結果を、18〜39歳の女性の休日の選択にそのまま当てはめることはできない。[15]

この調査の結論は、食生活を評価する記録には週末の日を含める必要があるというものだった。[15] 平日だけを記録すると、その集団では食品摂取や食事の質を過大に評価し得る。ここから得られるのは、「休日は必ず悪い」という判定ではなく、見なかった日が評価を変える可能性である。記録のない土曜日は、食べなかった土曜日ではない。

一方、先ほどのスコットランドの研究では、平日と週末でエネルギーや脂質、糖の摂取量に差がなかった。[14] 両者は対象、年代、調べた項目が異なる。食品の摂取頻度に違いがあることと、エネルギーの合計に差がないことは、必ずしも矛盾しない。食品名の欄と、栄養素の合計欄は、食生活の異なる面を見ている。

成人の例でも、アイルランドの7日間の食事日記を分析した研究では、週末には多くの穀類・乳製品で食べる人の割合が低かった。白パン、穀類全体、全脂肪乳、乳製品全体の摂取量も、平日より週末で低かった。アイルランドの成人の食生活を捉えた結果であり、日本の18〜39歳の女性にも同じ傾向があるかは別の問いだ。[17] 週末になれば何もかも増えるという想像には合わない。減る食品群があっても、休日全体の食生活が良くなったかどうかは別に考える必要がある。

自分の生活を振り返る時も、増えた菓子だけに印をつけて終わらせず、食べなかった食品の欄を見るとよい。これはアイルランドの結果が日本の働く人にも同じく当てはまるという意味ではない。[17] 曜日差を「増えた量」だけで探さず、「選ばれなくなった食品」からも読むための視点だ。休日の食卓を平日の複写にすることが、研究の結論ではない。

画面と間食が結びついても、画面を減らす介入で食事も変わったか

誰と食べるかに加え、何をしながら食べるかも調べられている。2〜18歳を対象とした68件の一次研究をまとめた記述的レビューでは、テレビ・動画視聴と、食事の間の間食、週末などとの一貫した関連が報告された。子ども・若者の研究をまとめたもので、18〜39歳の女性での関連を直接示す結果ではない。[4] ただし、これは視聴に関連する要因を集めたレビューであり、画面が間食を増やしたと確定する実験ではない。

そこで介入試験が役に立つ。英国の9〜11歳の子どもと親を対象とした12週間の予備的な無作為化比較試験では、学校を、画面時間と間食の両方、画面時間のみ、間食のみを対象とする介入、または対照に割り付けた。開始時の完全な質問票データを提出したのは子ども75人、親64人だった。子どもと親への介入であり、18〜39歳の女性だけに実施した場合の効果は、この結果から判断できない。[3] 本格的な効果検証に先立つ試験という位置づけも必要である。

画面を対象とした群では、テレビやゲームなどの利用が減る一方、スマートフォン利用の自己報告は増えた。食事に関する変数には、どの介入群でもほとんど変化がなかった。[3] 画面の種類をまたいだ動きと、食生活の変化を分けて読む必要がある。テレビを見なくなったという報告だけで、間食も改善したと補ってはいけない。

観察研究で一緒に現れた行動を見つけることと、その行動を変えて食事も変わると確かめることは別である。[3][4] この違いを無視すると、休日の動画視聴を減らせなかった人に、食品選択まで失敗したような採点をしてしまう。画面と一緒だったかを記録する価値はあるが、それだけを万能の解決策にはしない。子どもの試験結果を、大人の休日の効果予測に置き換えないことも大切だ。

よくある誤解

「平日に間食しなければ、休日の食べ方は気にしなくてよい」という考えは、今回扱った研究からは支持できない。働く成人の研究は食品の選択との関連を示したもので、平日だけやめる方法の減量効果を検証していない。[9] 何を食べたかを飛ばして、曜日のルールだけに効果を約束させることはできない。

「ひとりで食べる人は量を抑えられない」も測定の取り違えである。思春期の調査で高かったのは、自分で食品を選べる感覚だった。[1] 自分で選んだ間食を、それだけで管理不足と呼ぶ理由にはならない。一口の大きさを知りたいなら、選択の自由度とは別の情報が必要だ。

「週末は必ず食べる総量が増える」とも限らない。子どもの食品摂取頻度に差を認めた調査がある一方、別の子どもの調査ではエネルギー摂取量に平日と週末の差がなかった。[14][15] 相手、曜日、回数、食品、総量をひとまとまりにした話ほど、どこを測った数字なのかを確かめたい。

今日からできること

食生活を比べるなら、成人の研究が行った平日2日と週末1日のように、両方の曜日を含めて食品名を残す。これは記録の例であり、必要日数の基準ではない。[9]
間食の欄を菓子だけにせず、果物や飲み物も書く。回数と食品の中身を分けて見るためである。[7][9]
誰と食べたか、自分で選んだかを添える。48人の思春期の調査が扱った自由度と、量の評価を混同しない。[1]
画面と一緒だった場面に印をつけても、それを消せば食事も変わると決めない。12週間の予備試験では食事変数の変化は乏しかった。[3]
食べたものに加え、休日に選ばれなかった食品も振り返る。7日間の成人の食事日記では、週末に摂取が低くなる食品群もあった。[17]

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参考文献

[1] Evaluating adolescent eating autonomy through ecological momentary assessment — Ziegler AM, Hatzinger LA, Barich RA, Mansouri TH, Tilyou K, Goldschmidt AB, Temp, 2025, Annals of behavioral medicine : a publication of the Society of Behavioral Medicine. DOI: 10.1093/abm/kaaf027

[3] Reducing screen-time and unhealthy snacking in 9-11 year old children: the Kids FIRST pilot randomised controlled trial — Pearson N, Biddle SJH, Griffiths P, Sherar LB, McGeorge S, Haycraft E., 2020, BMC public health. DOI: 10.1186/s12889-020-8232-9

[4] Couch kids: correlates of television viewing among youth — Gorely T, Marshall SJ, Biddle SJ., 2004, International journal of behavioral medicine. DOI: 10.1207/s15327558ijbm1103_4

[7] Weekday snacking prevalence, frequency, and energy contribution have increased while foods consumed during snacking have shifted among Australian children and adolescents: 1995, 2007 and 2011-12 National Nutrition Surveys — Fayet-Moore F, Peters V, McConnell A, Petocz P, Eldridge AL., 2017, Nutrition journal. DOI: 10.1186/s12937-017-0288-8

[9] Snacking behaviors, diet quality, and body mass index in a community sample of working adults — Barnes TL, French SA, Harnack LJ, Mitchell NR, Wolfson J., 2015, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. DOI: 10.1016/j.jand.2015.01.009

[14] Meal and snacking patterns of school-aged children in Scotland — Macdiarmid J, Loe J, Craig LC, Masson LF, Holmes B, McNeill G., 2009, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/ejcn.2009.87

[15] [Frequency of food consumption in children. Weekdays versus weekends] — Lachapelle D, Gamache C, Brodeur JM, Sévigny J., 1989, Journal (Canadian Dental Association). DOI: なし

[17] Analysis of the temporal intake of cereal and dairy products in Irish adults: implications for developing food-based dietary guidelines — Burke SJ, McCarthy SN, O’Dwyer NA, Gibney MJ., 2005, Public health nutrition. DOI: 10.1079/phn2004698

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。