胸・肩・腕の筋トレは順番で乳酸も変わる？数値ときつさがそろわない実験を読む

2026.11.14
ヨガとからだの小さな疑問

採血の時刻と、終わる種目まで読む

「運動後の乳酸」という表現には、意外に広い時間の幅が隠れている。男子の思春期の参加者の実験では、運動前、最初の種目の1分後、途中の種目の1分後、全体の終了10分後に測定した。そのうち、先に示した7.4対6.5 mmol/Lという数値は、終了10分後の比較である。[5]

対して男女を含む実験では、最初、途中、最後の種目を終えたところで乳酸を記録した。サーキット研究も運動前、途中、運動後を測り、途中の差が終了時には残らなかった。研究結果を比較するとき、「途中で差があった」と「終了後に差があった」を同じ箱に入れると、何が一致し、何が違うのかが見えなくなる。[6][8]

順番を反転すれば、終わりに行う種目も変わる。ベンチプレスを終えてから後ろに別の種目が続く日と、ベンチプレスが最後の日を、「全体が終わった後」という共通の名前だけで同じ場面だと考えないほうがよい。男子の実験ではローイングから始める条件と、三頭筋の伸展から始める条件で、最後の種目も入れ替わっていた。[5]

これは、採血の正しい時刻を読者へ指定する話ではない。研究のグラフや紹介文を見るときの確認点だ。数値に添えられた「何の後か」を残して読む。測定時刻を削って濃度だけを並べると、終了時に差がなかった研究まで、途中の差だけで「この順番が乳酸を増やす」という宣伝文句に変わってしまう。[6]

仕事帰りの記録でも、メニュー全体が終わった時の感想と、肩のプレスの直後の感想は分けて書ける。これは研究の採血を自分で再現する方法ではなく、何と何を比べているかを明確にする工夫だ。乳酸と主観的評価の有意な相関がなかった実験を踏まえ、感想を血液の数値の代用品として扱わないようにしたい。[8]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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乳酸の高さで、筋肉の成長を採点しない

順番を選ぶ根拠としては、その日の乳酸より、長く続けたときの筋力や筋肥大を直接調べた研究のほうが問いに近い。11研究を集めた系統的レビューとメタ分析では、筋力テストをすべて合わせると、順番による有意な差はなかった。一方、種目の種類を分けると、最初に行った側の筋力向上が大きい傾向が示された。これは運動順序を比較した研究の統合結果であり、18〜39歳の女性に限定した効果としては扱えない。[12]

複数の関節を使う多関節種目の筋力は、多関節種目から始める順番に有利な差があり、効果量は0.32だった。単独の関節を中心に動かす単関節種目では、その種目から始める側に有利な差があった。効果量とは、違いを共通の尺度で表す指標であり、持ち上げる重さの増加率そのものではない。[12]

一方、筋肥大を統合した効果量は0.03で、順番による有意な効果はなかった。著者らは、多関節から単関節へ進む順番と、その逆の順番で、筋肥大は似た結果になりうると結論した。「差がない」は、どんなメニューでも同じになるという保証ではないが、乳酸を増やす順番が筋肥大でも勝つという説明の支えにはならない。[12]

女性30人と男性9人の筋トレ経験者、計39人が12週間行った無作為化比較試験も参考になる。事前疲労法、同じ順番で種目間に休息を入れる方法、複数の関節を使う種目を先にする方法を比較し、胸のプレス、脚のプレス、プルダウンの筋力や体組成の変化に有意な群間差はなかった。女性を多く含むが筋トレ経験者の男女の結果であり、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめることはできない。[18]

この試験で著者らは、事前疲労法にほかの方法を上回る利益はなかったと結論している。各群で筋力の変化は見られても、ある並びが他の並びより優れているかは別の検定になる。先に腕を使う工夫を選ぶこと自体と、それが特別な成長法だと説明することの間には距離がある。[18]

胸、肩、腕という部位名だけでは、今日何を優先したいかは決まらない。押す種目の記録を伸ばしたいのか、腕の特定の動きを練習したいのか。それを先に言葉にしてから順番を考えるほうが、最初に行う種目で筋力向上が大きいというメタ分析の結論に沿っている。高い乳酸を目標に、メニューを後から組み直す必要はない。[12]

長期の試験を読むときには、参加者の経験も残しておきたい。12週間の事前疲労法の比較は、筋トレ経験者を対象にしていた。未経験者が最初のメニューを選ぶ場面へ、そのまま優劣を移す結果ではない。相談の材料として使うなら、試したい順番の名前だけでなく、これまでどんな種目を行ってきたかも伝えると、研究と自分の条件を混同せずに話しやすい。[18]

よくある誤解

「乳酸が高ければ、本人も必ずきついはず」という見方は、順番の比較では成り立たなかった。男子の思春期の参加者の実験では、終了後の乳酸に差があっても主観的運動強度に差はなく、男女を含む実験でも平均のきつさに順番の差はなかった。本人の感覚を尊重することと、感覚だけで血中乳酸を推定することは別である。[5][8]

「小さな筋群から始めれば、いつでも乳酸が高くなる」という規則も支持されない。数値を示した男子の実験では、むしろ大きな筋群から始める条件の終了10分後の値が高かった。さらに、事前疲労法と通常の順番を比べた経験者の実験では、乳酸は影響されなかったと結論されている。腕を先にしたという事実だけでは、血液の反応まで決まらない。[5][7]

「きつい順番こそ、筋肉を大きくする正解」という見方にも根拠が足りない。順番を扱うメタ分析では、筋肥大に有意な順番の効果は見られなかった。乳酸、きつさ、筋力、筋肥大はそれぞれ測る対象が違う。スマホのメモで隣り合っていても、同じ成績表の欄にはならない。[7][12]

研究の著者が小さな筋群から始める利点を示唆した点も落としたくない。男女を含む実験では、逆順の条件で気分の評価が高い時点があり、生理的・心理的な結果や継続に有益な可能性が述べられている。ただし、それはすべての人にその順番を推奨する長期の証明ではない。乳酸だけで順番を決めないという話は、気分を無視する話でもない。[8]

今日からできること

メニュー表には部位名だけでなく種目名を残す。9種目全体を反転させた研究と、ベンチプレスとプッシュダウンを比べた研究は同じ比較ではない。胸・肩・腕という見出しの下で何を行ったかが、後で読む手がかりになる。[7][8]
その日の感想は、実施した回数と分けて記録する。3セットを行った男子の実験では、種目ごとの反復回数と乳酸に差があっても、主観的運動強度に差はなかった。きつさの一言で、できた運動の内容まで上書きしない。[5]
乳酸値を紹介する記事では、終了10分後なのか、途中の測定なのかを確認する。途中に差があっても終了時には差がなかったサーキット研究のように、測った場面が結論に関わる。[5][6]
順番を相談するときは、優先したい種目を言葉にする。11研究のメタ分析は、最初に行う種目で筋力向上が大きいと結論した。全員共通の並びを探すより、何を伸ばしたいかから話を始める材料になる。[12]
事前疲労法を特別な近道として選ばない。39人が12週間行った試験では、筋力や体組成に有意な群間差はなかった。今日の手応えと、長く続けた結果の優劣を別に考える。[18]

オンザショア立川店で、優先したい動きからレッスンを選ぶ

胸や腕のどの動きを優先したいかを整理したら、通えるレッスンの予定も確認したい。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガは25種類以上。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休で、レッスン開始時刻とは別である。8時の回は土日のみ、平日の最初の回は月〜木曜が10時、金曜が13時。水・金曜には21時開始の回がある。12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。店の情報と料金で通う条件を確認できる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約も、実際のレッスン時刻と照らして選びたい。

参考文献

[5] Exercise order influences number of repetitions and lactate levels but not perceived exertion during resistance exercise in adolescents — Balsamo S, Tibana RA, Nascimento Dda C, Franz CB, Lyons S, Faigenbaum A, Prestes, 2013, Research in sports medicine (Print). DOI: 10.1080/15438627.2013.825794

[6] Impact of circuit training structures on the acute response in physiological and mechanical performance: a cross-sectional study — Hermosilla-Perona F, Martín-Castellanos A, Pereira-Monteiro MR, García JI, Barba, 2025, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-025-08432-1

[7] Comparison Between Pre-Exhaustion and Traditional Exercise Order on Muscle Activation and Performance in Trained Men — Soares EG, Brown LE, Gomes WA, Corrêa DA, Serpa ÉP, da Silva JJ, Junior Gde B, F, 2016, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

[8] The influence of exercise order on blood lactate, perceptual, and affective responses — Bellezza PA, Hall EE, Miller PC, Bixby WR., 2009, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181889156

[12] What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis — Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, de Salles BF, Cyrino ES., 2021, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2020.1733672

[18] The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention — Fisher JP, Carlson L, Steele J, Smith D., 2014, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2014-0162

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。