食後のランニング前によく噛めば、胃が早く空になり楽に走れるのか。食品バーを噛む回数を変えた比較試験を軸に、食物の粒、血糖、胃腸症状、気分の違いを読み分ける。運動前の待ち時間を噛む回数だけで決めず、食べた物と走る条件をどう記録するかまで考える。
夕食を食べ終え、ランニング用の靴を出したところで「もっと噛んでおけばよかった」と思う。よく噛めば食べ物が細かくなる。その先も順調につながり、胃が早く空になって楽に走れるのだろうか。実際に食品バーの噛む回数を変えて走った試験では、胃腸症状や血糖に有意な違いは認められなかった。[5]
男性15人を対象とした試験で比べたのは、ひと口を20回噛む条件と40回噛む条件である。中等度のランニングを60分行い、その後の運動継続時間も比較したが、こちらにも有意差はなかった。噛む回数を倍にした効果は、走りの結果では確認できなかった。18〜39歳の女性に同じ結果が当てはまるかは、この男性の試験だけでは判断できない。[5]
ただし気分の保たれ方には違いの可能性があった。「よく噛む意味はない」と片づけるのも早い。[5] 既存記事「縄跳びダイエットは食後何分あける？跳ぶ衝撃と胃に残る食事を分けて研究で読む」には、跳ぶ運動と食事間隔の問いを譲る。ここでは食べ終えるまでの噛み方に焦点を絞り、口の中の変化と走り出してからの結果をつなぐ際の注意を考える。
噛む回数は、胃が空になる時計ではない
咀嚼とは食べ物を噛むことである。食品の食感を扱ったレビューでは、口の中での処理、唾液との関わり、食べ物そのものの構造が、食感の知覚に関係すると整理されている。固形、半固形、液体では、食感に関わる性質も異なる。固形食品では水分と壊れ方などが重要であり、「柔らかい」「細かい」「飲み込みやすい」を同じ意味では扱えない。[19]
たとえば夕食のご飯と、移動の合間につまむ食品バーを思い浮かべたい。どちらも噛んで食べるが、同じ回数を数えたから同じ状態になった、とは決められない。食品の構造と口での処理を合わせて考える、というのがこのレビューから得られる見方だ。回数は行動の記録にはなっても、食品の性質をすべて代表する目盛りにはならない。[19]
胃排出は、食べ物が胃から先へ出ていくことを指す。「細かくすること」と「胃から出ること」はつながりを考えたくなる話だが、ランニング中の胃腸症状が軽くなるかどうかは、さらに先の問いである。食品バーの試験は、咀嚼時間が粒の大きさや胃での処理などに関わるという問題意識から、運動時の血糖や症状、成績を実際に比較した。[5]
ここで読みたいのは、仕組みのもっともらしさだけで答えを出さなかった点だ。口の中で起こりうる変化を出発点にしても、到着点である運動中の結果は別に確かめる必要がある。少なくともこの比較では、長く噛む条件の胃腸症状が有意に軽いという結果にはならなかった。よく噛んだことを、そのまま出発を早める許可証にする読み方はできない。[5]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
食品バーを同じ人が噛み分けて走った試験
中心になるのは、平均年齢35.2歳の男性15人が参加した、無作為化クロスオーバー試験である。クロスオーバーとは、同じ参加者が異なる条件を経験して比較する方法だ。研究では条件の順番を無作為にし、参加者は噛む回数の異なる条件で走った。本人に噛み方を隠すことはしない、非盲検の試験だった。男性を対象とするため、18〜39歳の女性への適用には別の検証が必要である。[5]
参加者の最大酸素摂取能力の指標は平均56.1 ml/kg/minだった。研究でいう中等度の走行は、その人のピーク酸素摂取量の60%で60分という設定である。日常で何となく「ゆっくり走った」と感じる状況と同じだと見なす前に、体力を測って強さをそろえた実験であることを押さえたい。[5]
食べたのは、運動開始30分前の食品バー45gで、エネルギーは180kcal、糖質33g、脂質4g、たんぱく質3g、食物繊維1gだった。これを9gずつに分けて食べた。さらに走行中にも、複数の時点で同じ食品を補給する設定だった。夕食を一皿食べ終えて、そのまま走る実験ではない。[5]
噛み方は、9gのひと口を20回または40回、毎秒1回の速さで噛むというものだ。研究で変えたのは、同じ食品、同じひと口の量に対する咀嚼の条件である。普段の食事で「今日は丁寧に食べた」と感じることより、比較の条件がはっきりしている。[5]
中央線の車内で時計を見ながら食べた日と、家で落ち着いて食べた日を比べるなら、噛み方以外のことも変わりうる。食べた物も量も、運動に出る時刻も違っていたら、体感の違いを噛み方だけに割り当てるのは難しい。この試験の面白さは、日常の「丁寧に食べる」を、量と回数をそろえた具体的な比較に置き換えたところにある。[5]
走行中の補給は、60分の間の3つの時点で、9gずつ計27gの食品バーを食べる形だった。つまり、開始前に食べた物の影響だけを切り離した比較ではない。開始前から走行中まで同じ噛み方の条件を用いている点も、この結果を夕食後の短いジョギングへ持ち帰るときに確認しておきたい。[5]
また参加者は、比較の日より前に測定の流れを経験していた。最初の来訪時に体力を測り、中等度の走行と運動継続時間の測定を経験してから、別の来訪時に両条件を比較している。慣れるための手順まで設けられた実験だ。[5] 自分の記録でも、走り慣れたコースの日と初めてのコースの日を区別する、といった整理はできる。ただし、それによって実験と同じ精度になるという意味ではない。比較の条件に目を向けるための手がかりである。
血糖、胃腸症状、気分は同じ答えではなかった
試験では食後の血糖、エネルギー源の利用、胃腸症状、主観的なきつさ、全体的な気分などを調べた。血糖と胃腸症状、主観的なきつさは時間とともに上がったが、20回と40回の間で有意な差はなかった。時間に沿った変化の仕方についても、これらの項目では条件による有意差は認められなかった。[5]
「走っているうちにお腹が気になった」という経験と、「噛む回数を増やしたらお腹が楽になった」という比較は別である。前者のように経過による変化があっても、後者のような噛み方による違いがあるとは限らない。研究で時間の変化と条件の差を分けている理由は、日常の振り返りにもそのまま当てはまる。[5]
一方、全体的な気分では時間と噛み方の組み合わせによる違いが認められ、40回の条件で気分が保たれやすい可能性が示された。統計的な値はp=0.006だった。ただし、気分の違いを胃の中身が早く減った証拠に読み替えることはできない。研究者も全体としては、中等度の走行で長く噛むことが生理反応や感覚、成績に及ぼす影響は限られると結論している。[5]
気分だけを拾って「よく噛むとランニングが改善する」と書けば、症状や成績に差がなかった部分が消える。逆に、差のなかった項目だけを並べて「何も変わらない」と断言すれば、気分の結果を落とす。結果を一色に塗らないことが、この試験を生活に持ち帰るときの要点である。[5]
長く走れた平均値だけで勝敗をつけない
走行後には、高い強度で運動を続けられる時間も比較した。その平均値は20回条件で288秒、40回条件で335秒だった。しかし、ばらつきを表す標準偏差はそれぞれ133秒と299秒で、条件間の差は有意ではなかった。比較のp値は0.240である。[5]
平均値だけを見ると、長く噛むほうが長く走れそうに見える。だが研究の答えは「長く噛めば持久力が高まると確認した」ではない。人によるばらつきを含む試験の比較として、噛み方による違いを確認できなかったという結果だ。有意差がないことは、どんな条件でも完全に同じだと証明することとも異なる。[5]
この違いは、運動記録を見返すときにも大切になる。ある日の走行が長かったというだけでは、夕食の噛み方が原因だったと決められない。今回のように同じ人が両方を試す設計でも、平均の見かけと統計的な比較の答えは分かれる。記録の数字が増えた喜びと、その理由の確かさは、別々に持っておける。[5]
数字で読む噛み方とランニング
対象は男性15人、平均年齢35.2歳。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは未検証である。[5]
噛み方はひと口9gを20回と40回。回数だけでなく、ひと口の量も決まっていた。[5]
走行はピーク酸素摂取量の60%で60分。実験で定めた強さと長さである。[5]
食品バー45gを開始30分前に摂取。この30分は実験条件であり、推奨の待ち時間ではない。[5]
運動継続時間は288秒と335秒。平均値に開きがあっても、条件間の有意差はなかった。[5]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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