食後の筋トレを脚の日と腕の日に分ける前に、試験が動かした範囲を見る。上半身と下半身を同じ回に入れた全身の筋トレでは、食後1時間の血糖が下がった例がある。運動中の下がり幅と、その後24時間では有利な様式が入れ替わる。筋肉を大きくする週の話は、今夜の食後とは時計が違う。
夕食の皿を片付け、トレーニング手帳の「脚の日」を開く。スクワットの下には、腕は明日、と書いてある。食後の血糖が気になるときも、この分け方でよいのだろうか。脚と腕のどちらが有利かを決める前に、研究が実際に動かした範囲を確かめたい。
その分け方は、トレーニング手帳の習慣ではある。食後の血糖を測った筋トレの試験は、脚の日と腕の日を作っていない。並べたのは、上半身と下半身の種目を同じ回に入れた全身の筋トレか、筋トレという様式と歩行・自転車・何もしない時間か、である。骨格筋は移動を支え、食後に糖が処理される最も大きな場だと、若い成人の筋肥大を扱ったレビューは書く [2]。ただしその一文は、今夜脚だけを動かせば腕の日より血糖が下がる、という比較ではない。
食後すぐの全身の筋トレは、健康な成人で、高炭水化物の食事の1時間後の血糖を、運動しない条件より1.5±1.8 mmol/L下げた [8]。1型糖尿病の10人を3週ずつ入れ替えた試験では、運動している最中の血糖の下がり幅は有酸素運動のほうが大きく、その後24時間に目標の範囲へ入っていた割合は、筋トレのあとのほうが運動しない週との差が出た [4]。60歳以上の2型糖尿病では、食後2時間の血糖を有意に下げたのは有酸素と筋トレの併用で、筋トレ単独はそこまで言えていない [9]。公開済みの「食後のスクワットは歩く代わりになる？短い筋運動と血糖の変化を研究で読む」は、短い筋運動と歩行の置き換えを扱うので、ここでは譲る。残す問いは、脚と腕を分けるかどうかである。
食後の試験が動かしたのは、脚の日でも腕の日でもない
1型糖尿病の成人10人（男性4人、女性6人、年齢33±6歳、罹病期間18±10年、グリコヘモグロビン7.4%±1%）を、3週の交差試験で有酸素、筋トレ、運動なしに振り分けた研究がある [4]。グリコヘモグロビンは、過去の血糖の平均を反映する検査値である。筋トレは、1回だけ上げられる最大の重さの60%から80%で8回から12回、上半身と下半身の種目を合わせた5種目、1回45分を、各種目の週に2回である。脚だけのメニューではない。腕だけのメニューでもない。主要評価は、その回のあと24時間、血糖が3.9 mmol/Lより高く、10 mmol/Lを超えない時間の割合だった。18〜39歳の女性でも、1型糖尿病の治療状況が異なれば同じ結果になるかは未確定である。
健康な成人が全身の筋トレを、高炭水化物の食事の30分前、直後、30分後、60分後のいずれかに行った交差試験も、種目を脚と腕に分けて血糖を比べてはいない [8]。見ているのは全身を動かす時刻と、食後の血糖、それに上腕動脈の血流依存性血管拡張（血管の内側の働きの指標）である。肥満で予備群の男性10人（体格指数33±3 kg/m2）が食前に行ったのも、7種目の全身の筋トレで、3セット、各種目10回から12回、1回最大の80%だった [20]。2型糖尿病の6人が朝食のあとに20分、中等度で動かした比較は、全身の電気刺激を足した筋トレ、電気刺激のない筋トレ、自転車であり、脚対腕ではない [16]。2型糖尿病の8人が朝食開始の30分後に行った15分の筋トレは、座位と様式を比べる条件の1つである [17]。男性の予備群や糖尿病患者の結果から、健康な18〜39歳の女性の脚と腕の優劣は決められない。
立川で降りて北口の信号を渡りながら、翌日の腕の種目へ入れ替える。その入れ替えは、上の割り付けとは別の文化である。大きい筋を長く使えば食後の糖がより減る、という予想は直感には合う。試験が固定したのは、全身をまとめて動かすか、筋トレという塊を歩行や自転車や安静と比べるか、だった。部屋で脚の種目だけをする夜と、最大挙上の6割から8割で上半身も下半身も入れる45分 [4] は、検索語が同じでも中身が違う。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
食べた直後の全身の筋トレは、1時間後の血糖を下げた
Smithらの交差試験は、健康な成人に全身の筋トレをさせ、空腹時から食後120分まで血糖と血流依存性血管拡張を追っている [8]。食事の直後に動かした条件では、食後1時間の時点で、運動しない条件に比べ血流依存性血管拡張が2.3±2.7%高く（P=0.04）、血糖は1.5±1.8 mmol/L低かった（P<0.01）。食後30分と食後60分に動かした条件では、運動のあと血糖が対照より1.06±2.26 mmol/L低かった（P=0.002）。食事の前に終えた条件は、食後の血管の反応も血糖も、対照や他の時刻より良くはならなかった。著者らは、食べた直後を、血管と代謝の両方を改善するうえで最も有効な時刻だと置いている。心代謝の疾患の予防に関係する結果だ、という位置づけも、その結論にある。
この1.5という差は、健康な成人、高炭水化物の1食、全身の筋トレ、食後1時間、という条件の話である。健康な成人での結果だが、18〜39歳の女性の夕食後に同じ差が出るかは別に確かめる必要がある。1型の60%から80% [4] や、予備群の男性の80% [20] を、この健康な成人の回の負荷として写さない。こちらの比較軸は時刻である。
運動中の下がり幅と、その後の24時間は一致しない
Reddyらの試験では、有酸素運動は最大酸素摂取量の60%のトレッドミルだった [4]。運動している最中の血糖低下は、有酸素が平均3.94±2.67 mmol/L、筋トレが1.33±1.78 mmol/Lで、有酸素のほうが大きかった（P=0.007）。針を見ている数十分だけなら、歩く機械のほうが下がり幅は大きい。対象は1型糖尿病の成人であり、18〜39歳の女性全般の運動中の変化を示す数字ではない。
24時間の目標範囲は、順番が入れ替わる。筋トレのあとは70%で、運動しない週の56%より高く（P=0.013）、有酸素のあとは60%だった [4]。有意だと著者らが対照と比べて書いたのは、筋トレのあとである。交絡を考慮すると、この集団では筋トレが血糖管理を改善しうる、というのが結論である。この1型糖尿病の集団の割合を、健康な18〜39歳の女性の目標として使うことはできない。
10人、各種目の週に45分を2回、3週の入れ替えである。インスリンポンプの記録も解析に入っている。1型でポンプを使っている人の結果を、夕食のあと部屋で脚の種目だけをする人へそのまま移さない。薬の量をこの数字で変える話でもない。運動中に一番下がった様式が、その日の残りまで一番だとは、この10人ではなっていない。
数字で読む食後の筋トレ
食べた直後の全身の筋トレでは、食後1時間の血糖が運動しない条件より1.5±1.8 mmol/L低く、血流依存性血管拡張は2.3±2.7%高かった [8]。
食後30分と食後60分の全身の筋トレは、運動後の血糖を対照より1.06±2.26 mmol/L下げたと、2条件をまとめた1つの差で報告されている [8]。
1型糖尿病10人の運動中の血糖低下は、有酸素が3.94±2.67 mmol/L、上半身と下半身を含む筋トレが1.33±1.78 mmol/Lだった [4]。
同じ10人の24時間の目標範囲は、筋トレ後70%、運動しない週56%、有酸素後60%で、対照との有意差が書かれているのは筋トレ後である [4]。
中高年とそれ以上の2型糖尿病440人、14試験の食後運動は、血糖の曲線下面積で効果量−0.61、食後血糖値で−1.82だった [7]。
60歳以上の2型糖尿病2461人では、食後2時間血糖の有意な低下がついたのは有酸素と筋トレの併用で、平均差は−3.15 mmol/Lだった [9]。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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