夜の筋トレのあと、食事と睡眠のどちらを先にするか。回復ドリンクのあと、寝る30分前のカゼイン40グラムは、訓練された男性の翌朝の最大筋力を動かさなかった。空腹は有意の手前で、回復の自己評価は別試験で6から8ミリ動いた。高齢男性の12週でも24時間の食欲は変わらない。
筋トレを終えてシューズを脱いだら、腹が鳴った。夕食の支度をするか、布団へ向かうか。脚の疲れと空腹は一緒にやってくるが、回復を測る物差しは同じだろうか。
答えの芯は、食事と睡眠の順番を決める直接の比較と、寝る前の追加のたんぱく質の試験を分けることだ。ここで扱う研究から、夕食を抜いて先に寝る選択は勧められない。夜の筋トレのあと、標準の回復用ドリンクを飲んでから、眠る30分前にカゼイン40グラムを足した試験では、翌朝のバーベルのベンチプレスとスクワットの最大筋力も、筋損傷の指標も、カロリーのない比較と有意には分かれなかった。空腹の自己評価だけが、有意水準の手前で下がりかけている。[3] 除脂肪量あたりで量を決めた別の試験では、回復したという自己評価が数ミリ動き、空腹・満腹・食べたい欲求は差がないと書かれている。太もものピークトルクと平均パワーは、サプリメントのあいだで似ていた。いずれも筋トレ経験のある男性の試験で、18〜39歳の女性に同じ結果が出るかは別に確かめる必要がある。[3][5]
12週の高齢男性では食欲の面積が動かず、質問票の眠りが動いたのは、代謝の病気がある人への別の12週である。[2][7][12]
既存記事「筋トレの休憩は目を閉じると回復する？落ち着く感覚と次の反復を分けて考える」には、セット間で目を閉じる休憩を譲る。こちらはセッションが終わった夜の話だ。「睡眠不足と食欲・ダイエットの科学 ホルモンだけでは読めない翌日の間食」には、寝不足の翌日の間食を譲る。「夜の運動後の食事は眠る直前だと変わる？体温と空腹、睡眠を分けて考える」には、食後の体温と眠る直前の間隔を譲る。読むのは、空腹の覚醒と、翌朝の力と、回復した感じが、同じ夜に同じ結論を出すかどうかである。
40グラムを足しても、翌朝の挙上は動かなかった
比べている条件を、検索語の二択より狭く置く。対象はレジスタンストレーニングの経験がある男性18人だ。カゼインを受け取った側は10人で、年齢24±4歳、身長1.81±0.08メートル、体重84.9±9.5キロ。カロリーのない比較は8人で、年齢28±10歳、身長1.81±0.07メートル、体重86.7±11.0キロ。どちらも夜に筋トレを1回行い、標準の回復用ドリンクの1時間後、眠る30分前に、カゼイン40グラムか、味を揃えたカロリーのない比較かを取っている。男性だけの比較なので、18〜39歳の女性での追加摂取の効果を直接示す結果ではない。[3]
定食を抜いて先に寝る夜が、この試験の片方だ、と読み替えるのは条件より広い。両方に回復用の飲み物があり、その上に40グラムを足すかどうかが分かれている。何も口にしない夜と、食事を終えてから寝る夜の勝敗表にはなっていない。[3]
翌朝、12時間後に見ているのは、ベンチプレスとスクワットの最大筋力、クレアチンキナーゼ、C反応性蛋白、それに痛み・空腹・回復の自己評価である。クレアチンキナーゼは筋の損傷に伴って血中へ出る酵素、C反応性蛋白は炎症の側の指標として採血されている。著者はこれらを筋損傷の指標としてまとめ、群のあいだに翌朝のパフォーマンスと筋損傷の指標の有意差はなかった、と結果を書く。有意の線は p≤0.05 である。[3]
空腹だけが、結論の文で残る。カゼイン側の翌朝の空腹は43.6±31.2、比較側は69.4±2.22。95パーセント信頼区間は −53.6 から 2.0。p=0.07。効果量 d=0.95。差は「有意に近づいた」と書かれ、線は越えていない。区間の端が 2.0 まで届くので、わずかに逆向きの差も区間の内側に残る。著者は、カロリーのない比較と比べて、寝る前のカゼインで翌朝の空腹感が低い可能性には含みがある、と結んでいる。含みがある、と、最大筋力が上がった、は別の文だ。[3]
比較側のばらつきは ±2.22 と狭く、カゼイン側は ±31.2 と広い。終電を待ちながら腹が鳴った夜を、回復の遅れとは読まない。動いていないのは、翌朝の挙上と損傷の指標である。[3]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
回復した感じは数ミリ動き、空腹は差がないと書かれた
もう一本は、活動的で、以前に筋トレをしていた男性15人の、無作為・単盲検・交差の試験だ。年齢は21±1歳、体脂肪は14.2±2.7パーセント。夜に下半身の筋トレを行い、そのあと全員が除脂肪量1キログラムあたり0.4グラムのホエイを取っている。眠る30分前に、除脂肪量1キログラムあたり0.6グラムのカゼインか、カゼイン0.4グラムにホエイ0.2グラムを足した混合か、カロリーのない比較かを、1回ずつ飲む。カゼインもホエイも乳由来のたんぱく質で、この試験では飲む時刻が違う。若くても対象は男性であり、18〜39歳の女性への適用は別の検証が必要だ。[5]
回復の自己評価には、サプリメントの主効果があった。統計量は F2,28=4.869、p=0.015、効果の大きさを示す hp2=0.258。カゼインは混合より 6.10±2.58 ミリ高く（p=0.033）、カロリーのない比較より 7.51±2.28 ミリ高かった（p=0.005）。ミリは、視覚的な尺度の上の長さである。6ミリや8ミリを、生活の言葉の「完全に回復した」へ翻訳するのは飛躍だ。私はそこまで読まない。[5]
同じ朝、時間の主効果は回復の自己評価・疲労・痛さのすべてにある。回復の自己評価では F2,28=96.753、p<0.001、hp2=0.874。疲労の hp2 は 0.846、痛さの hp2 は 0.889。時刻の hp2=0.874 は、サプリメントの hp2=0.258 より大きい。上乗せ分は、その横の数ミリに残る。[5]
痛さの自己評価と疲労の自己評価には、サプリメントの主効果は見えていない。F2,28 は 2.291 以下、p は 0.120 より大きく、hp2 は 0.141 以下である。一方、押したときに痛む圧力の閾値は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋で、カゼインと混合がカロリーのない比較と分かれた。大腿直筋は F2,28=9.377、p=0.001、hp2=0.401。外側広筋は F=10.887、p<0.001、hp2=0.437。内側広筋は F=12.113、p<0.001、hp2=0.464。自分でつける痛さの点数と、圧を上げて痛むまでの閾値は、同じ朝に同じ結論を出していない。[5]
ピークトルクと平均パワーは、毎秒60度、180度、300度のどの速度でも、サプリメント間で似ていた。統計の p は、60度で 0.173 以上、180度で 0.310 以上、300度で 0.074 以上である。感じの数ミリと、力が戻ったかどうかは、結果の中で分かれている。[5]
空腹については、著者は差が見られなかったと書き、その p は 0.06 である。満腹は p≥0.227、食べたい欲求は p=0.528。前の試験が p=0.07 を「有意に近づいた」と残したのに対し、こちらは p=0.06 を差がない側へ置いている。近い p 値を、同じ「空腹は抑えられる」に揃えない。[3][5]
著者の結論は、除脂肪量あたりのカゼインと混合が、カロリーのない比較より、夜を越した回復の感覚を高めたかもしれず、理由を翌朝の筋肉痛の少なさに置いている。結果の側で動いた痛さは、自己評価の点数ではなく圧力の閾値だ。点数が下がった、と読むと結果より強くなる。[5]
数字で読む夜の食事と睡眠
40グラムと p=0.07：夜の筋トレ後、回復ドリンクの1時間後にカゼインを足した10人と、カロリーのない比較の8人。翌朝の空腹は43.6±31.2 対 69.4±2.22。最大筋力と損傷の指標に有意差はない。[3]
6.10ミリと 7.51ミリ：除脂肪量あたりのカゼインは、混合より、またカロリーのない比較より、回復の自己評価が高かった。太ももの力の指標はサプリメント間で似ている。[5]
p=0.06：同じ朝の空腹は、差がない側に置かれた。満腹の p は 0.227 以上で、食べたい欲求の p は 0.528。40グラムの試験の p=0.07 とは、結論の置き場が違う。[5]
r=0.25 と r=0.35：朝の筋トレ前、緊張の覚醒は空腹、および食べたい欲求と相関した。夜のたんぱく質の条件で食欲は変わっていない。[8]
p=0.35：高齢男性33人の12週では、空腹の24時間の曲線下面積に、筋トレの有意差はなかった。満腹は p=0.58、合成の食欲得点は p=0.40。[12]
−0.48キロ：食べる時刻を限る方法と通常食を、筋トレ中の成人で統合した推定。95パーセント信頼区間は −2.52 から 1.56 で、ゼロと区別できない。[9]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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