ヨガとピラティスの消費カロリー、体重比で自分用に直す前に平均値を確かめる

2026.11.13
ヨガとからだの小さな疑問

体格が違う人と、ポーズの変更を分けて考える

体重と動作の変更を同時に扱った、問いに近い研究もある。普段からヴィンヤサヨガを行う成人40人が、指導動画に沿った60分のセッションに参加した。年齢は平均30.6歳で、女性は半数だった。男女をまとめた結果なので、18〜39歳の女性にも同じ差が出るかは別に確かめる必要がある。いつもどおり必要に応じてポーズを変更し、その様子を指導者が記録した。消費量は携帯型の間接熱量測定で連続して評価している。[4]

変更を行った人は35人、行わなかった人は5人だった。セッション全体の代謝強度は、変更ありで3.64MET、変更なしで3.55METとなり、統計的に有意な差はなかった。年齢、性別、体格指数を調整した解析であり、誰に同じ変更を割り付けるかを無作為に決めた実験ではない。普段の実践の中で変更を使う人と使わない人を比べた結果だ。[4]

この結果から、「ポーズを変更したら必ず消費量が大幅に落ちる」とは考えにくい。ただし、あらゆる変更の消費量が等しいことを証明したわけでもない。変更しなかった人が少なく、研究の結論も今後の確認を踏まえつつ、消費量の低下を心配して必要な変更をためらわないよう促すものだった。変更を使うことと、練習をさぼることを同一視する必要はない。[4]

同じ研究では通常体重の21人と、過体重・肥満の19人も比べている。全体の代謝強度はそれぞれ3.51METと3.73METで、有意差はなかった。ただし導入に当たる一部のシークエンスでは、過体重・肥満の群の値が少し低かった。全体で差がなかったことと、すべての場面で同じ反応だったことは区別されている。[4]

ここで「体重が違っても消費カロリーは同じ」と言い換えてはいけない。この比較で報告された単位はMETであり、個人ごとの総カロリーそのものの比較へ置き換えることはできない。逆に、体重が大きい群ほどすべての動作で高い強度になる、とも読めない。単位と解析対象を残して読むと、体重だけの物語に回収しにくくなる。[4]

友人が膝をつく変更を使い、自分は元の形で続けたとする。その見た目の違いだけから、どちらが何カロリー多く使ったかを判定するのは急ぎすぎだ。研究が支えるのは、このヴィンヤサの練習では変更の有無で全体の代謝強度に有意差がなかった、という範囲である。見た目の難しさを、そのまま消費量の目盛りにしないでおこう。[4]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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比較表には、体重の横に動作の条件も書く

自分向けの比較表を作るなら、カロリーの欄だけで完成させない。マットか器具かという分類に加えて、測定した練習の構成を確認したい。女性18人の実験では同じ人が両方のセッションを経験し、それぞれの酸素消費量を測ったから、参加者をそろえた比較ができた。別々の研究から好きな値を抜き出して作った表とは、比較の土台が違う。[2]

ヨガの構成を詳しく調べた研究では、経験のある健康な成人男女40人が60分のヴィンヤサヨガを行った。男女混合の比較であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには性別や年齢の違いを考える必要がある。立位、バランス、後屈、回復的な動作などの部分を分けて調べると、METと心拍反応にはシークエンス間の違いがあった。バランスと後屈は似た値だった一方、導入と回復的な部分の心拍反応は、ほかの活動的な部分より低かった。[14]

つまり、「同じ時間のヨガ」という言い方でも、どの部分が長いかは無視できない。クラス名が同じでも、その日の練習で立位が中心だったのか、回復的な動作を長く行ったのかを記録する余地がある。これは毎回の消費量を自分で確定する方法ではない。少なくとも、内容が違った日に体重だけで数字の差を説明してしまうのを避けるためのメモである。[14][15]

研究の数字を見つけたら、対象者、運動内容、測定時間、単位をひとかたまりで読むとよい。平均年齢や平均体重は、自分と同じかどうかの合否判定ではなく、誰の測定結果かを知る情報だ。年齢と体重が似ていても、個人の消費量の保証にはならない。対象が違う場合も、条件をそろえた比較から何を学べるかを考えたい。使えるのは、その条件で観察された差である。[2][4]

さらに、消費量の話を、そのまま体重変化の予告へ進めないことも大切だ。過体重・肥満の成人を対象にしたヨガの系統的レビューは、体格で対象が絞られており、18〜39歳の女性全般の予測にはそのまま使えない。10研究が採用され、うち9研究は食事摂取や活動の自己申告を使っていた。著者らは、摂取エネルギーの減少や身体活動の増加を示す根拠は限られており、客観的な方法による追加研究が必要と結論している。[9]

このレビューでは、食事摂取に関わる指標を測った7研究のうち、対照群より大きな摂取量の低下があったのは1研究だった。身体活動を調べた8研究のうち、ヨガ群で対照群より安静時の消費や活動が増えたと報告したのは2研究だった。練習中の数字が分かったことと、その後の暮らし全体の変化が分かったことは同じではない。[9]

カロリーの表を、食べてよい量や自分の価値の判定表にしないでほしい。ここまでの研究から作れるのは、条件つきの運動量の比較である。通う目的が姿勢の練習や動作を覚えることなら、その日に取り組んだ内容も一緒に残せばよい。消費量の研究に、別の目標の達成まで判定させなくてよいのだ。[2][5]

よくある誤解

「体重あたりの単位なら、体格の違いはすべて解決する」という読み方は慎重にしたい。女性を対象にした実験のml/kg/分は、体重あたりの酸素消費量を表すが、個人の消費カロリーを一律の比例式で保証したものではない。単位をそろえることは比較の準備であって、対象や動作の違いまで消す操作ではない。[2]

「ヨガよりピラティスのほうが必ず多く消費する」とも決められない。ヨガの系統的レビューでは練習間の強度の幅が広く、ピラティスのメタ分析でも研究間の違いと根拠の不確かさが強調されている。それぞれの平均値の大小は、同じ人が同じ時間、条件をそろえて両種目を行った直接比較の結果とは違う。[5][10]

「変更を使った日は、消費量が足りない」という見方も根拠を超える。普段からヨガを行う成人の研究では、変更の有無による全体の代謝強度の有意差はなかった。必要な変更を避ける理由として、まだ測っていない自分のカロリーを持ち出さないことだ。高い数字を目指して動作の選択を狭めるより、研究が実際に比べた範囲を覚えておきたい。[4]

今日からできること

カロリーの数字を保存するときは、体重だけでなく対象と単位も添える。女性18人のピラティス実験の値は、その参加者とセッションの平均として扱う。[2]
動画を比べるときは、速さと休息もメモする。8分の太陽礼拝でも速度によって消費量に差が出ており、練習名だけでは条件が足りない。[8]
レッスン全体の時間と、動いていた部分を分ける。60分と最初の45分で歩行との比較が変わった研究を、時間の切り取り方の確認に使う。[15]
ポーズを変更した日は、使った変更を書き残す。40人のヨガ研究では、変更の有無で全体の代謝強度に有意差はなく、変更したことだけを不足の印にしない。[4]
大きい平均値を見つけたら、研究の確かさも読む。6研究のピラティスの統合結果は探索的で、今後の確認が必要と評価されている。[5]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショアで、数字より先に予定を組む

消費量の平均値を比べる前に、実際に受ける練習の内容と時間を確かめたい。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガとピラティスがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、名前だけで運動量を決めず、参加する回を選ぶための情報として見ておこう。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、開店時刻とレッスンの開始時刻は別である。12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別な有料講座となる。

店舗情報で内容を、料金で費用を確かめる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験予約は予定に合う回を選ぶ入口であり、研究の平均消費量を成果として約束するものではない。

参考文献

[2] What is the exercise intensity of Pilates? An analysis of the energy expenditure, blood lactate, and intensity of apparatus and mat Pilates sessions — de Souza Andrade L, da Silva Almeida I, Mochizuki L, Sousa CV, Falk Neto JH, Ken, 2021, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2020.12.007

[4] Impacts of Modifications Taken in Yoga on Energy Expenditure in Overweight Vs. Normal-Weight Individuals — Sherman SA, Marino L, Cheruka CA, Quinn TD., 2026, International journal of yoga therapy. DOI: 10.17761/2026-d-25-00077

[5] Metabolic intensity and energy cost of Pilates exercises: an exploratory systematic review and meta-analysis of limited and heterogeneous evidence — Vitor GBB, de Oliveira LC, Pessôa RAG, Aguiar AF, de Oliveira RG., 2026, Systematic reviews. DOI: 10.1186/s13643-025-03056-y

[8] Differences in energy expenditure during high-speed versus standard-speed yoga: A randomized sequence crossover trial — Potiaumpai M, Martins MC, Rodriguez R, Mooney K, Signorile JF., 2016, Complementary therapies in medicine. DOI: 10.1016/j.ctim.2016.10.002

[9] The impact of yoga on components of energy balance in adults with overweight or obesity: A systematic review — Caldwell AE, Purcell SA, Gray B, Smieja H, Catenacci VA., 2022, Obesity science & practice. DOI: 10.1002/osp4.552

[10] A Systematic Review of the Energy Cost and Metabolic Intensity of Yoga — Larson-Meyer DE., 2016, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000000922

[14] Oxygen Consumption and Heart Rate Responses in Different Vinyasa Yoga Sequences — Cheruka CA, Sherman SA, Davis KK, Kline CE., 2023, International journal of yoga therapy. DOI: 10.17761/2023-d-22-00058

[15] Energy Expenditure in Vinyasa Yoga Versus Walking — Sherman SA, Rogers RJ, Davis KK, Minster RL, Creasy SA, Mullarkey NC, O’Dell M, , 2017, Journal of physical activity & health. DOI: 10.1123/jpah.2016-0548

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。