プランクで何が鍛えられるのかを、止まった秒数ではなく筋電図が分けた筋の名前から読む。声かけで延びた保持、不安定な床、経験による背中の差、1分と3分の直後の筋厚、高齢者の12週間で動いた吐く検査を並べ、秒数を腹筋の証拠にしない見方を整理する。
床に肘をつき、体を支える。お腹より先に肩がつらくなった夜、プランクはどこの筋を鍛える運動なのかと迷う。腹の筋だけでなく背中や肩の筋も働き、その分担は姿勢や経験で変わる。保持時間だけでは、どの筋がどれほど活動したかを区別できない。[4][6][10]
南パンジャブの後期中等学校60校で、2020年に12〜16歳の2970人を調べた横断研究では、プランクの平均は男子80.72秒、女子69.07秒だった。隣に並ぶ標準偏差は男子73.48秒、女子58.16秒である。平均は、長く止めた人の肩に乗って歩いている。同じ資料の中央値は、12歳から16歳にかけて男子が50秒から61秒、女子が44秒から66秒へ移る。平均と中央値を一つの「ふつう」として持ち帰ると、自分の夜の秒数の意味がずれる。対象は思春期の男女であり、18〜39歳の女性の基準としてそのまま当てはめることはできない。[8]
筋の名前を分けた比較もある。19人が4種類のプランクを各30秒行った試験では、伝統的なうつ伏せに対し、長いてこと骨盤の後傾を重ねた形で、上部の腹直筋、下腹部を安定させる筋群、外腹斜筋の活動が大きかった。危険率はいずれも0.001未満である。秒数をそろえても、形が違えば腹の中の分担は同じではない。[4]
息に関係する数字は、別のカレンダーにある。平均年齢64.33歳の参加者をプランク群と対照群に無作為に分け、週3日を12週間続けた試験では、プランク群の1秒量がおよそ27パーセント、最大呼気流量がおよそ16パーセント増え、群間の差は危険率0.001未満だった。これは高齢者の吐く検査の変化であり、18〜39歳の女性でも同じ改善率になるかは別に確かめる必要がある。一回の自己ベストとは、測ったものも期間も違う。[11]
既存記事「プランク中のお腹の厚さは呼吸でも変わる？吸い終わりと吐き終わりの画像を読む」は、息のタイミングと腹の厚さに譲る。サイドプランクで息を吸うほど体が揺れるか、という問いもここでは扱わない。目の内部の圧力は「プランク中は目の圧も上がるのか？支える強さと頭の高さ、測る時刻の違いを読む」に譲り、この記事は筋の名前と秒数の関係に限る。
止まった秒数は、働いた筋の名前にならない
先の2970人は、男子49.73パーセント、女子50.27パーセント、平均年齢14.00歳で、標準偏差は1.41歳だった。層化して無作為に選んだ横断の基準値であり、同じ子どもを何年も追った成長の記録ではない。年齢とともに中央値が延びて見えた、と書ける範囲はそこまでだ。歳をとればプランクが上達する、という因果の文には換えられない。[8]
男子は女子より身長が高く、体重とBMIも大きく、その差の危険率は0.001未満だった。プランクの平均も男子の方が長く、危険率は0.01未満である。ただし効果量は、身長や体重を含む項目全体で順位の相関が0.00から0.26、プランクそのものは0.06と小さい。人数が多いと、生活の上ではわずかな差でも統計上は拾われやすい。有意差と「かなり違う」は、この表では別の列にある。[8]
優秀とされる境界も、男女で形が違う。男子は12歳で133秒以上、16歳で227秒以上と、上の方が年齢とともに急になる。女子は12歳で127秒以上、16歳で126秒以上、14歳の146秒以上が峰だった。全体では中程度が32.7パーセント、良好が24.4パーセント、優秀が9.9パーセントである。同じ「優秀」でも、16歳の男子と女子では入口の秒数が大きく離れる。動画の「何秒できれば合格」は、この表のどの年齢の、どの側の線を写したものかを見ないと使えない。[8]
基準値の作り方自体も点検されている。全体の50パーセンタイルの推定と、同じ集団から無作為に2割を抜いたときの推定を比べた平均絶対パーセント誤差は、男子6.69パーセント、女子6.04パーセントだった。南パンジャブのこの集団の内部では、中央の線が極端には揺れていない、という点検である。立川の夜の床へ、そのまま合格ラインとして持ってくる資料ではない。[8]
動画の平均だけを見て、それより短い自分の記録を失敗と数えるのは、この分布の読み方と合わない。平均の足元には、平均に匹敵するばらつきがある。子どもの中央値を大人の合格点に置き換えることもできない。比べるなら、平均か中央値か、何歳の線かを先に書く。秒数は持久の一つの測り方であって、そのとき腹直筋が主役だったという証明書にはならない。[8]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
30秒でも、形が違えば腹の活動は同じではない
伝統的なプランクとの差を、部品に分けたのが19人の試験である。長いてこと後傾を両方入れた形、長いてこだけ、後傾だけ、伝統的な形。順序は無作為で、各種目のあいだに5分休ませ、表面の筋電図を取った。筋電図は、皮膚の上から筋の電気的な活動の大きさを拾う方法だ。30秒という同じ長さでも、活動の大きさは形で分かれた。[4]
長いてこだけの形は、伝統的な形より上部の腹直筋（危険率0.015）と下腹部の安定に関わる筋群（危険率0.001未満）が大きかった。後傾だけは、外腹斜筋が大きかった（危険率0.028）。両方を重ねた形は、この3つすべてで危険率0.001未満だった。著者らは、差の多くは後傾より長いてこの側から来やすい、と結論している。骨盤を丸めた感覚だけを「効いている証拠」にすると、この分解とずれる。[4]
女性18人の別の比較では、問いがもう一段分かれる。通常のプランク、下腿を水平に置いたプランク、両脚を上げる運動、下腿を水平にした両脚上げ。下腿を水平にした条件は、通常の条件より内腹斜筋の活動が有意に大きかった。腹直筋は、プランクより両脚を上げる運動の方が大きかった。危険率の基準はいずれも0.05未満である。プランクが、腹のすべての層で最も活動を引き出す種目だ、という並びにはなっていない。[20]
内腹斜筋は腹の斜めの筋の内側、腹直筋は前面を縦に走る筋だ。水平な脚は前者へ、脚を上げる運動は後者へ寄る。「腹筋」の一語では、この分かれは消える。[20]
足首の力を足した比較は、対象が健康な若者ではない。慢性の腰痛がある22人が、伝統的なプランクに加え、足首を背屈する方向へ等尺性に力を入れた形、足先を下へ向ける力を入れた形、足首の力を加えない形を行った。背屈は、足先をすねの側へ引く動きである。腹直筋、外腹斜筋、腹横筋と内腹斜筋をまとめて拾った信号は、背屈を加えた形が他の3つより大きかった。脊柱起立筋には、4つの形のあいだで有意な差がなかった。慢性腰痛のある人の結果なので、18〜39歳の女性一般でも同じ活動差が生じるかは別の問題である。[17]
背屈を加えた形では、これらの腹の筋が最大随意等尺性収縮の60パーセントを超えた。これは、角度をほぼ変えずに自分で出せる力の最大を100とした割合である。60パーセント超は、腰痛のあるこの22人の測定値だ。痛みが続くときの種目は、医師の判断が先にある。[17]
数字で読むプランクの筋と秒数
2970人の平均は男子80.72秒、女子69.07秒。プランクの効果量は0.06で、有意差のわりに差は小さい。[8]
中央値は12歳から16歳で、男子50秒から61秒、女子44秒から66秒へ移る。平均とは別の「ふつう」である。[8]
19人の30秒比較では、長いてこと後傾を重ねると、上部腹直筋、下腹部の安定筋、外腹斜筋が伝統型より大きかった。危険率はいずれも0.001未満。[4]
活動的な女性18人では、下腿を水平にすると内腹斜筋が増え、両脚上げはプランクより腹直筋が大きかった。[20]
声かけありの保持時間の中央値は125.9秒、なしは97.0秒。効果量0.49で、中程度とされた。[1]
トレーニング経験15人と未経験15人では、未経験の方が脊柱起立筋（危険率0.024）と多裂筋（危険率0.027）の活動が大きかった。[10]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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