腕の筋トレで太くならないのは遺伝子のせい？開始時の力と伸び方を分けて読む

2026.11.12
ヨガとからだの小さな疑問

高齢女性の結果を、そのまま自分の腕に移さない

女性の研究でも、対象と運動が変われば結果は一様ではない。平均年齢65.5歳の白人女性139人が、12週間の高速のパワートレーニングを行った研究では、開始時の筋機能とACTN3やACEの型に関連はなかった。一方、運動後には筋力や機能的な能力が向上し、型によってトレーニングへの反応が異なる関係も認められた。対象は高齢女性であり、18〜39歳の女性にも同じ関連があるかは別の問いとして残る。[7]

この研究は腕と脚の最大挙上重量、跳ぶ動作、椅子から立つ動作などを評価している。ACEでは脚を伸ばす最大挙上重量が例外だったが、ほかの筋の成績には型と運動の相互作用が示された。また、ACTN3とACEを組み合わせた群の比較でも反応の差が認められた。著者らは、これらの型が高齢女性の運動に関連する特徴を調節する因子になりうるとしている。[7]

腕を鍛えた女性の研究でXX型の筋力の伸びが大きかった話と、この高齢女性の研究でパワーに関連する型の組み合わせが有利だった話は、単純な型の順位には収まらない。年齢も、運動の速さを重視したプログラムも、評価課題も異なる。若い女性が自宅で腕を鍛える場面に、どちらか片方の結論だけを直輸入するのは避けたい。[7][8]

さらに別の高齢女性の研究では、全体で246人を調べ、そのうち79人が24週間の筋力トレーニングを行い、75人を対照として調べた。全体の人数と、運動を行った人数は同じではない。開始時の筋力はACTN3とACEのいずれにも関連せず、除脂肪量という脂肪以外の体の量には型との関連があった。練習に対して除脂肪量が有意に増えたのは、ACEのIを持つ群だった。高齢女性の除脂肪量についての結果なので、18〜39歳の女性の腕の筋肥大へ直接当てはめる根拠にはならない。[9]

著者らは、調べた型が高齢女性の筋力を決める中心的な役割を持つという見方を支持せず、除脂肪量には控えめな役割があると示唆した。これは「遺伝は関係ない」でも「遺伝がすべて」でもない。また、除脂肪量の変化を、腕の筋肉だけが増えた量にすることもできない。測定の対象を言葉に残すと、結論を自分の目標に合わせて膨らませずに済む。[9]

高齢者の機能的な成績と遺伝的な特徴を整理した系統的レビューでは、7研究から8件の報告が採用された。内訳は身体活動に関する観察研究と、有酸素運動や筋力トレーニングの実験研究である。特定の型を持つ人が少なくともひとつの機能的な結果でよい適応を示したが、著者らは証拠の量は少なく、より確かな試験が必要だと結んでいる。対象は高齢の男女であり、18〜39歳の女性について同じ予測が成り立つかは確かめられていない。[3]

レビューという名前でも、あらゆる年齢の腕の筋肥大をまとめた答えではない。集めた研究の対象は高齢者であり、評価も筋肉の大きさだけではない。この限界を踏まえると、若い読者が自分の半年の成果に使うには、「遺伝的な差を検討する価値はあるが、型だけで伸びを判定する段階ではない」と読むのが妥当である。[3][8]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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半年の手帳に、何を残しておくか

「半年続けたのに太くならない」と感じたとき、半年という期間だけを研究の結果と照らしても、判定は難しい。腕の研究は12週間、若い男性の脚の研究は9週間や11週間で、鍛えた部位と測った成果が異なっていた。期間を長い順に並べても、腕の大きさの増え方を予測する表にはならない。[1][5][8]

ここから先は研究結果を日々の記録へ落とすための提案である。まず、いま確かめたいのが腕の形なのか、重りを持つ力なのか、日常の動作の手応えなのかを言葉にする。研究で大きさと筋力を別々に測っていたように、記録の欄も分けておく。鏡に変化を感じなかった日に、持ち上げる重りの記録まで無かったことにしないためだ。[8]

重りを使うなら、種目、使った重さ、できた回数、そのときの動かし方を残す、という形が考えられる。これは遺伝子型に合わせた処方ではなく、前後で何を比べているかを確認するための工夫である。研究でも、動かさずに出す力と持ち上げる力を区別していた。違う課題の成績を、同じ数字の列に混ぜないという発想を借りたい。[5][8]

同じように、友人との比較では開始時の差を忘れないようにする。いま友人のほうが重い物を持てても、増加量の大小は開始時からの差で判断する。反対に、自分の伸びが大きくても、最終的な重量では追い付かないことがある。開始時の特徴と反応が別だった研究は、この当たり前を丁寧に測り直している。[5]

記録を持って指導者に相談するなら、「遺伝的に無理か」だけでなく、「何を成果として見てきたか」「続けた内容と比較の条件はどうだったか」を共有するほうが話を具体化できる。遺伝子の研究は、読者の努力不足を証明するものでもない。個人差があるという出発点から、個人の経過を読むために使うものだ。[3][8]

よくある誤解

「XX型は筋トレに向かない」という決めつけは、腕を鍛えた女性の結果と合わない。この研究では、XX型でRR型より最大挙上重量の伸びが大きかった。たんぱく質の欠如につながる型だという説明から、生活の中での運動の適性まで一直線に結論しないことだ。ただし、この結果をすべての年齢、性別、種目でXX型が有利という話に反転させることもできない。[8]

「筋力が伸びたなら、筋肉も同じだけ増えたはず」という理解も避けたい。若い男性の研究では、筋力への反応と筋の厚さへの反応で、遺伝子型との関係が異なっていた。大きさを確かめたい問いに筋力だけで答えると、成果を過大に見積もる場合も、見落とす場合もある。何を測った結果なのかを、記事の見出しより先に確認したい。[1]

「関連が有意なら、検査で自分の未来が分かる」という飛躍もある。腕の研究が示した約2%という説明の大きさや、研究間で異なる反応を考えれば、型の名前だけで個人の増加量を確定する読み方はできない。研究で人々の違いに関連が見つかることと、特定の人がこれからどれだけ伸びるかを言い当てることは、別の課題である。[1][5][8]

今日からできること

記録の見出しを「大きさ」と「力」に分ける。12週間の腕の研究も、画像で測る筋断面積と筋力を別の項目として扱っていた。家庭の鏡の感想を、筋断面積の検査と同じ確かさで扱わない。[8]
いまの重量だけでなく、開始時の記録を探す。9週間の脚の研究では、開始時の型による違いが練習への反応の違いを意味しなかった。友人との順位より、自分の前後を比べる欄をつくる。[5]
「約2%」を見たら、何の割合かまで書き添える。腕の研究では筋力の個人差についての説明であり、筋肉が増えた割合でも、運動を続ける価値の割合でもない。[8]
自分に近い研究を選ぶときは、対象と部位と運動内容を確認する。平均65.5歳の女性が行う12週間の高速の運動と、腕の標準化された筋トレの結果を、同じ条件として比べない。[7][8]
半年の見通しを、短い試験の延長で決めない。11週間の研究で示唆された関連が、その後も同じ割合で続くという計算はできない。記録を材料に、次に何を確かめたいかを指導者と相談する。[1]

オンザショアで、比較より予定をつくる

体質の名前を探した日の次に、実際に体を動かす予定を置く。そのための場所として、オンザショア立川店にはパーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。溶岩プレートを敷いたスタジオで行うホットヨガもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、これは開閉の時刻であり、レッスンの開始時刻とは別だ。年末年始は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。通える予定は、店のサイトから確認する形になる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験予約も確認できる。種目と予定を選び、通う時間を生活の中に置くための場所である。

参考文献

[1] ACTN3 R577X Polymorphism and Neuromuscular Response to Resistance Training. — Gentil P, Pereira RW, Leite TK, Bottaro M., 2011, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

[3] The Role of Genetic Profile in Functional Performance Adaptations to Exercise Training or Physical Activity: A Systematic Review of the Literature. — Wilson GC, Mavros Y, Tajouri L, Singh MF., 2019, Journal of aging and physical activity. DOI: 10.1123/japa.2018-0155

[5] The individual and combined influence of ACE and ACTN3 genotypes on muscle phenotypes before and after strength training. — Erskine RM, Williams AG, Jones DA, Stewart CE, Degens H., 2014, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.12055

[7] ACE I/D and ACTN3 R/X polymorphisms as potential factors in modulating exercise-related phenotypes in older women in response to a muscle power training stimuli. — Pereira A, Costa AM, Izquierdo M, Silva AJ, Bastos E, Marques MC., 2013, Age (Dordrecht, Netherlands). DOI: 10.1007/s11357-012-9461-3

[8] ACTN3 genotype is associated with increases in muscle strength in response to resistance training in women. — Clarkson PM, Devaney JM, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Hubal MJ, Urso M, Price TB, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF, Seip RL, Hoffman EP., 2005, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.01139.2004

[9] ACE and ACTN3 genotypes in older women: muscular phenotypes. — Lima RM, Leite TK, Pereira RW, Rabelo HT, Roth SM, Oliveira RJ., 2011, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-0030-1267229

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。