ピラティスのあとだるいのは寝不足のせい？徹夜と短い睡眠で異なる負担の感じ方

2026.11.12
ヨガとからだの小さな疑問

自分で強さを選ぶと、きつさの差が出ない研究もある

睡眠不足で同じ負荷がきつくなるという結果には、別の角度から検討した研究がある。参加者は、自分が眠れたかどうかを知っている。「今日は寝ていないからつらいはず」という予想が、きつさの評価に関わっている可能性を研究者は考えた。そこで、外から同じ負荷を与える方法とは違う比べ方をした。[5]

参加者24人に、通常の睡眠のあとと30時間眠らなかったあとで、同じくらい「とてもきつい」と感じる歩行を作ってもらった。歩く速さをそろえたうえで、本人がトレッドミルの傾斜を調整する。ただし、傾斜が実際にいくつになったかは本人に知らせない。自覚的な負担をそろえたとき、外から測る負荷が変わるかを見る実験である。この歩行課題の結果だけでは、18〜39歳の女性のピラティスでも同じになるかは判断できない。[5]

選ばれた傾斜は通常睡眠で17.1%、睡眠を奪った条件で17.5%とほぼ同じで、有意な差はなかった。選んだ強さで10分運動したあとの換気量、酸素摂取量、二酸化炭素産生量も同じだった。一方、運動時の心拍数は、睡眠を奪った条件のほうが低かった。きつさ、実際の仕事量、心拍数が単純に一緒に上がったわけではない。[5]

著者はこの結果から、一定負荷で報告されてきた睡眠不足後のきつさの増加が、見かけのものだった可能性を示した。この異論は落とせない。ただし、自分で負荷を選ぶ実験と、決まった負荷を続ける実験は違う。後者で増したきつさを全部無効にしたり、だるい人の訴えを思い込みと片づけたりする材料にもならない。[3][5]

現場の記録へ置き換えるなら、「自分のペースで動いたか」「決められた動きを続けたか」も残したい。周りに合わせて終えた日と、自分で途中に間を取れた日を、同じ種目というだけで比べないためである。この区別は実験の設計から借りる視点であり、ピラティスで疲労を減らす方法として効果が確かめられた、という意味ではない。[5]

別の実験では、健康な女性7人が、通常睡眠のあとと36時間眠らなかったあとに、最大酸素摂取量のおよそ80%で1時間走った。酸素摂取量、心拍数、平均血圧、運動のきつさは、両条件で同程度だった。運動後のベータエンドルフィンの反応にも有意な違いはなかった。寝不足ならあらゆる運動で必ずきつくなる、という一方向の説明には収まらない。[6]

もっとも、この小規模な女性の走行実験を、女性のピラティスなら寝不足でも大丈夫という結論へ広げることはできない。性別が共通でも、対象者、運動、調べた項目が違う。都合のよい一致だけを拾わず、差が出なかった研究も、差が出た研究と同じように条件つきで受け取る必要がある。[6][7]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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訓練後の負担を、睡眠だけのせいにしない

日常の寝不足には、しばしば仕事や移動の疲れも重なる。研究でも、睡眠を減らす条件にほかの負担が組み合わさる場合がある。その例が、よく鍛えられた士官候補生14人を、部分的な睡眠不足を伴う野外の軍事訓練の前後で調べた研究である。訓練は2日間行われた。鍛えられた士官候補生の結果であり、18〜39歳の女性の日常の運動へそのまま当てはめることはできない。[4]

参加者は、最大パワーの65%で15分自転車をこぎ、そのあと85%の負荷で続けられなくなるまでこいだ。訓練後には、高い負荷で続けられる時間が29.1%短くなった。低いほうの負荷での酸素摂取量や心拍数の上昇は大きくなり、最大未満の強度で感じるきつさも増した。著者は、睡眠制限を伴う連続した訓練が、呼吸・循環と心理的な負担を増し、高強度の持久能力を制限したと結論している。[4]

この結果は、睡眠の時間だけを変えた比較とは意味が違う。野外訓練というまとまった経験の前後を見ているので、29.1%を「寝不足による低下率」と呼び替えてはならない。職場の締め切りと通勤と短い睡眠が重なった日の感覚にも、すぐ一つの原因名を貼らない。その慎重さを教える研究として読める。[4]

古いレビューでは、睡眠を奪っても呼吸・循環の反応は変わらないと整理されていた。一方、この訓練の研究では、運動中の呼吸・循環の負担にも変化が出ている。片方が正しく片方が間違いだと急がず、睡眠だけを奪ったのか、活動の負担も積み重なったのかを見ると、問いの違いが分かる。[1][4]

中央線で立って帰り、夕食の支度を終えてから前夜の就寝が遅かったことを思い出す。そんな一日を振り返るなら、「ピラティスをした」の一行だけで全体を代表させない。運動前からだるかったのか、動いている途中にきつくなったのか、帰宅後に気づいたのかを分けて書く。原因を即決するためではなく、次に相談するときの時間順を作るためだ。

よくある誤解

「同じ動作を終えられたなら、寝不足の影響はない」という理解は合わない。レビューでは、筋力などに変化がなくても、運動中のきつさが増し、限界まで続ける時間が短くなる研究が整理されていた。動作を終えた事実は残しつつ、そのときの負担も別の情報として扱いたい。逆に、きつさだけから能力の低下幅を決めることもできない。[1]

「寝不足なら必ずいつもより疲れる」という断定にも反例がある。短い自転車運動の女性の実験ではきつさの有意な増加がなく、女性の走行実験でも同程度だった。自分で強さを選ぶ歩行でも、選んだ負荷はほぼ同じだった。影響を考えるには、眠らなかった条件だけでなく、何をどう測ったかが要る。[3][5][6]

「翌日のだるさが強いほど、そのレッスンがよく効いた」とは判断できない。ここで扱った実験が比べているのは、睡眠条件による運動中の知覚や成績などである。だるさをピラティスの上達や長期の成果の代わりに採点する根拠にはならない。寝不足との関係を考えることと、ピラティスの効果を評価することは別の問いだ。[3][7]

また、実験で睡眠を4時間にした条件の影響がわずかだったことは、短い睡眠を勧める理由にならない。研究の比較条件を、翌日の予定を詰め込むための許可証にしないことだ。徹夜で差が出た結果と、部分的な睡眠制限で差が小さかった結果を、両方そのまま置いておく。[7]

今日からできること

前夜の就床と起床、眠れた感覚を、レッスン内容の横に残す。徹夜と睡眠4時間で異なる結果が出た試験を踏まえ、「寝不足」の一語だけにしない記録を提案したい。[7]
「できた動作」と「感じたきつさ」を別々に書く。30〜72時間の睡眠不足を扱うレビューでも、能力ときつさは同じ変化を示していない。[1]
動作名だけでなく、続けて動いた場面を思い出す。30秒の自転車運動と長めの歩行で結果が分かれた実験は、課題の長さを区別する手がかりになる。[3]
強さを自分で選べたかも講師へ伝える。24人の歩行実験では、自分で同じきつさを選ぶと負荷もほぼ同じだった。固定された内容と、自分で調整した内容を分けて相談する。[5]
仕事や移動も含めてその日を振り返る。2日間の野外訓練後の変化を睡眠だけに帰せないのと同じく、レッスンだけ、睡眠だけで説明を終えない。[4]

記録は、原因を一人で確定するためのものではない。「寝不足だったが、動き始めの感じは普段と同じ」「運動前からだるく、終わっても残った」といった違いを、相談の言葉にするためのものだ。翌日のだるさが続く、強い、生活に支障があると感じる場合は、睡眠や運動の自己評価だけで処理せず、医師に相談する。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で、通う時間も予定に入れる

続ける予定を作るなら、レッスンの時間だけでなく、帰宅までを含めて考えたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。駅からの移動も含め、自分の生活の中で通う場所を検討できる。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。ただし、これは店の開閉の時刻で、レッスンの開始時刻とは別だ。夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始である。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。営業時間だけを見て、受講後の予定まで決めないようにしたい。

種目は溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスもある。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件と種目は店の案内で確認できる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにタオル類とヨガマットのレンタルが含まれる。料金も確認し、受講後の帰宅や就寝まで見渡して通う予定を組みたい。

参考文献

[1] Sleep deprivation and the effect on exercise performance — VanHelder T, Radomski MW., 1989, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/00007256-198907040-00002

[3] Sleep deprivation, physical fatigue, and the perception of exercise intensity — Myles WS., 1985, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/00005768-198510000-00011

[4] Physiological and psychological determinants of whole-body endurance exercise following short-term sustained operations with partial sleep deprivation — Keramidas ME, Gadefors M, Nilsson LO, Eiken O., 2018, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-018-3869-0

[5] Self-selected exercise intensity is unchanged by sleep loss — Martin B, Haney R., 1982, European journal of applied physiology and occupational physiology. DOI: 10.1007/bf00428966

[6] The endorphin response of women to sleep loss and exercise — McMurray RG, Fafrowicz JF, Berry M., 1988, Aviation, space, and environmental medicine. DOI: なし

[7] Sleep Deprivation: Cytokine and Neuroendocrine Effects on Perception of Effort — Cullen T, Thomas G, Wadley AJ., 2020, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002207

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。