寝る前にフォームローラーへ乗るとき、行きと帰りの速さをそろえる前に、試験が動かした条件を分ける。健康な大人30人の2分では膝を動かすかが角度と圧痛を分け、別の試験は60秒、90秒、120秒と対照との差を見ている。夜の記録に、速さの自己流を混ぜない。
フォームローラーの行きと帰りは、同じ速さがよいのだろうか。寝る支度を終え、ベッドの下からローラーを取り出す。太ももに腹ばいで乗り、行きと帰りを同じ速さにしようとして、頭の中で拍を取る。その拍が何と比べられたのか、手を止めて考える。健康な大人30人を二つの群に分けたランダム化比較試験が、左の太ももへのフォームローラーで比べたのは往復の拍ではなかった。膝を自分で動かすか、動かさないかである。どちらも合計2分だった。終わった直後、膝が他動で曲がる角度は、動かす群で8度、動かさない群で5度増えた。圧痛の閾値は、動かす群で180 kPa、動かさない群で133 kPa増えた。いずれも p<0.001 で、群の間にも角度と閾値の両方で p<0.001 の差があった。[1]
今夜の芯は、ここにある。往復の速さをメトロノームでそろえる規則は、この試験の操作ではない。操作されたのは、転がしているあいだに関節を動かすかどうかと、2分という長さである。圧痛の閾値とは、圧力を足して痛みを感じ始める強さのことで、数値が高いほど、同じ痛みに達するまでに多くの圧力を要する。動かす群の方が角度も閾値も大きく動いた、と著者らは述べ、差には転がすあいだの主動筋の活動が関わるかもしれないと書く。短い1回の比較であり、毎晩の正解速度ではない。[1]
圧痛が、いつも同じ向きに動くわけでもない。健康な人と筋骨格の痛みのある人の試験を集めた系統的レビューとメタ分析は、ローラーの前後で局所の圧痛閾値に小さい変化を見ている。標準化平均差は −0.42、95%信頼区間は −0.57から−0.26、ばらつきの指標 I2 は1%だった。対照と比べた局所の閾値には効果が見られず、標準化平均差は 0.10、95%信頼区間は −0.19から0.39、I2 は0%である。著者らの結論は、健康な人ではフォームローラーの圧痛閾値への一貫した効果が示されなかった、というものだ。[8] レクリエーションで自転車に乗る10人を、フォームローラーと対照へ無作為の順で振り、1週間空けて3分間の全力ペダリングの前に置いた交差試験でも、平均パワー、最大パワー、感情、自覚的なきつさ、圧痛閾値のすべてで条件の間に有意差はなかった。いずれも p>0.05 である。健康な人と筋骨格痛のある人を含むレビューも、鍛えている自転車愛好者の試験も、18〜39歳の女性の就寝前の効果へ直接置き換える根拠にはならない。[2][8]
道具の硬さでローラーを選ぶ話は「ストレッチポールの選び方を考える前に、フォームローラーの硬さ比較を読む」に譲る。マッサージとストレッチの順番は「寝る前のストレッチとマッサージの順番、器具で伸ばす研究を夜の支度にどう読む」に譲る。素材へ荷重を乗せる速さの話は「フォームローラーはゆっくり乗るほど軟らかい？荷重の速さと素材を読み分ける」に譲る。こちらで分けるのは、寝る前の往復を、膝を動かすか、何秒続けるか、圧痛の閾値がどの比較で動いたか、である。
往復の拍より先に、膝を動かすかが分かれていた
この30人の試験は、フォームローラーの最適なやり方には未知が多い、と背景に書く。そのうえで左の大腿四頭筋への1回、合計2分を、関節を能動的に動かす群と動かさない群で比べた。成果は、他動での膝屈曲の可動域と、圧痛の閾値である。対象は健康な大人30人であり、立川の夜にひとりで行う習慣を、そのまま写した集団ではない。18〜39歳の女性の就寝前の習慣に、そのまま当てはめることはできない。[1]
可動域が増えたのは、動かす群だけではない。動かさない群も5度増えている。動かす群は8度で、その差が群の間で有意だった。圧痛の閾値も、133 kPa と 180 kPa の両方で増えており、大きいのは動かす群である。著者らは、能動的な関節運動を伴う短いフォームローラーは、運動を伴わない転がりより、他動の可動域と圧痛閾値への効果が大きいように見える、と結ぶ。差の説明として、主動筋の活動が拮抗筋の活動を、相反抑制などの神経の経路で変え得る、と述べ、確認には今後の研究が要ると書いている。経路の名を、今夜の腿の中で起きた証明として読まない。[1]
往復そのものは、別の試験の手順の中に出てくる。自転車の試験では、参加者は片脚の上を行ったり来たりし、反対の脚は上に組む。大腿直筋と外側広筋を、近位から遠位へ、各筋群60秒を1セット転がした。これは速さの二条件を比べた手順ではなく、フォームローラーをする条件と、しない対照を、全力のペダリングの前に置いた手順である。対象は年齢26±5歳の、レクリエーションで自転車を続けている10人である。18〜39歳の女性でも、自転車の全力運動前と就寝前では条件が異なり、この結果の直接適用はできない。[2]
感じ方の尺度は、テストの10分前と10分後に取っている。自覚的なきつさの CR-10 はテストの10分後、圧痛閾値はテストの前と24時間後である。条件の間隔は1週間だった。その10人では、フォームローラーが平均パワーも最大パワーも上げず、感情ときつさも対照と分かれず、圧痛閾値も分かれなかった。著者らは、運動前の急性の自己筋膜リリースは、この集団の成績と運動後の筋肉痛を改善しない、と結ぶ。同じ論文は、急性のフォームローラー手順が筋の成績へ悪影響を与えずに可動域を増やし得る、とも述べる。始まりの一般的な文と、この10人で有意差が出なかった結果を、一つの「効く」にも一つの「効かない」にも潰さない。[2]
同じ「1回、脚の上」でも、膝を曲げる操作を入れた30人の試験と、ペダリングの前に60秒ずつ転がした10人の試験は、問いが違う。前者は直後の角度と閾値の群間差を見ている。後者は短い全力の成績と、24時間後を含む圧痛を、ローラーの有無で見ている。往復の速さを両方の共通原因にして、どちらの数字も説明したことにはならない。拍をそろえた夜の日記は、この二つの試験のどちらも再現していない。[1][2]
腹ばいの姿勢で拍を数えるとき、膝が伸びたまま滑っているか、転がす途中で自分から曲げているかは、速さの感想より先に残せる。30人の試験が分けたのはそこである。曲げた群が8度、曲げない群が5度。差は p<0.001 で、どちらもゼロではなかった。ゼロか8度か、という両端で自分の夜を採点しない。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
秒数は近く見え、比べている中身は揃っていない
2分、60秒、90秒、少なくとも120秒。数字が近い夜に、同じ処方へ潰したくなる。潰す前に、誰が、いつの、何と比べた秒かを残す。秒そのものを、往復一回の速さへ読み替えない。
ふくらはぎへの90秒は、極端な条件の運動を4か月以上続け、平均年齢30.94歳の18人を、介入と対照に無作為に分けた試験の長さである。フォームローラーは下腿三頭筋へ両側から自分で当てた。対照は3分休む。ランジのテストでの足首の背屈と、しゃがみの中の背屈が直後に増え、しゃがみの中の動的な膝の外反は減った、と著者らは述べる。運動を継続している集団の結果なので、18〜39歳の女性全般の就寝前へそのまま当てはめることはできない。[16]
少なくとも120秒は、別の棚の数字である。健康で身体活動のある男性60人を15人ずつ四群に分け、1分間の高強度スクワットのあとで回復を見たランダム化比較試験である。滑らかで軟らかいローラー、溝があり中程度の硬さのローラー、鋸歯状で硬いローラー、そして受動的に休む群。血中乳酸は運動30分後、三つの転がす群のすべてで休息群と差があった。滑らかは p<0.001、溝は p<0.001、鋸歯は p=0.035 である。クレアチンキナーゼの測定結果には、個々の評価の間で統計的に有意な差はなかった。痛みの視覚的アナログ尺度は、48時間で溝（p=0.013）と鋸歯（p=0.006）が休息と分かれ、72時間では滑らか（p=0.003）、溝（p=0.001）、鋸歯（p<0.001）が休息と分かれた。大腿四頭筋のこの痛み尺度に対する時間の影響は η2=0.578 と強い、と著者らは書く。男性の運動後の結果であり、18〜39歳の女性の就寝前へ直接当てはめる根拠にはならない。[9]
著者らは、転がす手続きが少なくとも120秒続くとき、運動後の回復のペースが有意によい、と述べる。そしてその長さでは、道具の表面と硬さは問題にならなかった、と続ける。これはスクワットのあとの男性の回復であり、夜のストレッチの速さではない。表面の厳しいローラーを足す理由を、この120秒から引き出すこともできない。乳酸が休息より低く出たことと、クレアチンキナーゼが群で分かれなかったことは、同じ回復という言葉の中で別々に残す。30分の乳酸と、48時間と72時間の痛みは、時計が違う。[9]
8週間、週3回は、秒ではなく週の側の回数である。ハムストリングが短い大学年齢の男性競技者24人を、フォームローラー群12人と介入なしの対照12人に分けたランダム化比較試験で、監督下の自己筋膜リリースを週3回、8週行った。ハムストリングの可動域はフォームローラー群で増えた（p=0.001）。膝の等速性の力で見たハムストリングと大腿四頭筋の比は、角速度60度毎秒、120度毎秒、180度毎秒のいずれも有意な変化がなかった（p≥0.05）。著者らは、フォームローラーによる自己筋膜リリースは、このハムストリングの短さがある人で、力の比を落とさずに可動域を増やすのに役立つ可能性がある、と結ぶ。対照が何もしない群であることは、結果の横に残す。週3回を、今夜の往復回数へ読み替えない。ハムストリングが短い男性競技者の結果を、18〜39歳の女性全般にそのまま適用することはできない。[15]
数字で読む夜のローラー
30人・合計2分: 健康な大人の左太もも。膝を動かすと他動の屈曲は8度、動かさないと5度増えた。[1]
180 kPa と 133 kPa: 同じ試験の圧痛閾値の増加。大きいのは膝を動かす群で、群の間も p<0.001 だった。[1]
10人・各筋群60秒: 自転車の人の運動前。パワーも圧痛閾値も対照と有意差はなかった。[2]
標準化平均差 0.10: 対照と比べた局所の圧痛閾値。95%信頼区間は −0.19から0.39で、健康な人に一貫した効果は示されなかった。[8]
少なくとも120秒: 男性60人のスクワット後。この長さではローラーの表面と硬さは結果を分けなかった。[9]
90秒・18人: 平均年齢30.94歳の下腿三頭筋。足首の背屈は直後に増え、しゃがみの膝の外反は減った。[16]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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