春はなぜ眠い？昼の長さと自分が浴びる光を分け、朝と夜の体内時計を読む

2026.11.11
ヨガとからだの小さな疑問

メラトニンの季節差は、健康な人でも一律ではない

メラトニンは、光と暗闇の周期に関係するホルモンである。内分泌学のレビューは、松果体からのメラトニン産生が夜に起こり、その分泌時間が夜の長さと結びつくことを論じている。また、生体に昼夜や季節の時間情報を伝え、行動や生理の適応を調整する役割として位置づけている。「眠くする物質」の一言では、時間を伝える側面が抜けてしまう。[20]

そこで気になるのが、夜の長さが変われば人の分泌時間も必ず変わるのか、という点だ。冬と夏に季節性感情障害の患者55人と、対応させた健康な人55人を調べた研究がある。測定は一定の薄暗い環境で行い、各季節に24時間、30分ごとに採血して血中のメラトニンを調べた。普段の感想を尋ねただけではなく、分泌の時間を測って比較した研究である。患者群を含む比較なので、18〜39歳の健康な女性にそのまま当てはめることはできない。[2]

患者群の夜間の活発な分泌時間は、冬9.0±1.3時間、夏8.4±1.3時間で、統計的な差があった。一方、健康な比較群では冬9.0±1.6時間、夏8.9±1.2時間で、有意な変化は認められなかった。どちらの群にも同じ季節が来るが、測った結果まで同じにはならない。ここを落とすと、「冬は体の夜が長いから、春にこうなる」という説明を広げすぎてしまう。[2]

一般的な生理のレビューと、この集団比較は、単純にどちらかを否定する関係ではない。前者はメラトニンと夜の長さの関係を広く論じ、後者は特定の患者群と健康な比較群で実際の季節差を測っている。仕組みとして季節の時間情報を運べることと、健康な人の全員で測定値が大きく変わることは同義ではない。[2][20]

患者群で認められた差についても、著者らは季節の作用を伝える神経回路という仮説と整合的だとしつつ、因果を証明したとはしていない。分泌時間が違ったことを、本人の症状を生んだ原因そのものと断定しない読み方である。まして、その結果だけで一般の人の春の昼間の眠気を診断することはできない。[2]

季節性感情障害を扱ったレビューでは、冬にうつ状態を繰り返し、翌春や夏に寛解する状態が論じられている。患者では冬の睡眠時間や食欲の増加も挙げられるが、概日リズムの役割はなお明確にすべき点とされる。対象は季節性感情障害の患者であり、18〜39歳の女性一般の春の眠気にそのまま当てはめることはできない。身近な眠気と、この臨床上の状態を同じ名前で包まないことが大切だ。[6]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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日が長いほど不眠が悪い、という単純な結果でもない

春の光をすべて負担として語る前に、不眠症の治療を受ける人の研究も見たい。オーストラリアの無作為化比較試験に参加した不眠症の人100人について、季節の日長と症状、治療中の変化を調べた解析がある。平均年齢は49.3歳、標準偏差14.4歳で、年齢範囲は18〜82歳、女性は58人だった。不眠症の治療を受ける幅広い年齢の集団であり、18〜39歳の健康な女性の春の眠気にそのまま当てはめることはできない。[18]

参加者は最大12週間にわたり、全7回の行動的介入を受けた。質問票、日々の睡眠日誌、手首の機器による休息・活動の記録を用いている。対象者が試験へ入った期間は29か月にわたる。こうした研究の枠組みを知ると、「春の睡眠」という短い見出しだけでは消えてしまう、治療という条件が見えてくる。[18]

開始時の日長、日の出と日没の時刻、治療中の日長の変化は、開始時の不眠の重さや精神症状とは関連しなかった。一方、開始時の日長が長いことは、不眠症状と不安症状のより大きな改善を予測した。うつ症状には同じ関連がなく、遅い日没や早い日の出とも改善の関連が認められた。春夏には主観的な睡眠や精神症状の治療に伴う改善が大きい、という結果である。[18]

これを「春の光で不眠が治る」と読むのは誤りだ。無作為化比較試験の参加者を調べていても、この日長の解析は季節を無作為に割り当てた光治療の試験ではない。介入を受ける中で、日長と改善の程度がどう関係したかという結果である。著者らも、推奨を示すには今後の研究が必要だとしている。[18]

それでも、長い昼が睡眠を一方的に悪くするという説明を止める役には立つ。開始時の重症度、治療後の変化、不安、うつは、それぞれ違う評価対象だった。一つの評価で関連があっても、ほかの評価は個別に確かめる必要がある。光の研究を読むときは、眠気、眠る時間、不眠のつらさを同じ成績表へまとめない方がよい。[18]

よくある誤解

「春は日が長くなるから、全員の体内時計が遅れる」という理解は広すぎる。季節とクロノタイプのレビューは、光環境の変化に加え、光への感受性や過去の光曝露の個人差を論じている。季節名だけでずれの方向や程度を決めるのではなく、本人の朝型・夜型の傾向と、実際に光を受ける生活を合わせて考える必要がある。[14]

「メラトニンが季節で変わるなら、健康な人も必ず冬と夏で違う」も、実測結果に合わない。患者群では分泌時間に差があった一方、健康な比較群では有意差がなかった。体の仕組みを知ることは有用だが、その仕組みから個人の測定結果を自動的に決めることはできない。季節という大きな主語を、研究の対象者へ戻す読み方が必要だ。[2][20]

「光が大事なら、とにかく明るく長く過ごせばよい」でもない。レビューでは、光による日々の同調と、夜の人工光を含む長い光周期の問題が両方扱われる。[8][10] また、季節性感情障害に対する光療法を論じたレビューがあることは、一般の春の眠気に治療用照明を自己流で使う根拠にはならない。臨床上の対応は医師に判断を仰ぐ対象である。[6]

今日からできること

朝の支度、日中の外出、夕方の移動、寝る前の照明を別々にメモする。光の量だけでなく時刻を重視するレビューに沿って、生活を観察するためである。[14]
生活記録の一案として7日間を一区切りにする。光の観察研究が連続7日間を測ったことを参考にするもので、眠気が改善するまでの必要日数ではない。[5]
眠かった時刻と、実際に眠った時刻を分けて残す。調子のよい時刻や眠くなる時刻を含むクロノタイプの考え方を、自分の生活へ当てはめる作業になる。[14]
帰宅後は画面だけでなく室内の照明も記録対象に入れる。人工光によって明るい時間が夜へ延びる問題は、特定の機器だけの話ではない。[8]
記録を読む際には「春だから」を結論にせず、平日と休日など場面を具体的に書き添える。屋内中心の生活が季節の変化を和らげうるという視点から、自分が過ごした環境を確かめるためだ。[14]

記録は、眠気を我慢するための宿題ではない。自分の一日を「日が長くなった」の一言から取り戻す道具である。研究でも、光の観察、ホルモンの測定、不眠の質問票は異なる情報を扱っていた。[2][5][18] 眠気が生活に支障を及ぼす場合には季節だけで片付けず、医師に相談する。メモを取っただけで原因が確定したと思わないことも、研究との距離を保つ一部になる。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店を、予定に組み込むなら

朝夕の光を記録するときは、運動へ出かける時刻も生活の予定として書き添えられる。通う予定を考える際には、店が開いている時刻と、参加するレッスンの開始時刻を分けて確認したい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30だが、8時開始の回は土曜と日曜だけである。平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時で、遅い回は水曜と金曜の21時開始だ。自分の予定に入れられる回を確かめて、続ける場所を選ぶための情報である。

店舗はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10エトロワビル3Fにある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温ヨガやピラティスも扱う。店の案内で予定を確認できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。年中無休だが、12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別な有料講座となる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験予約で参加の準備を確かめたい。

参考文献

[2] A circadian signal of change of season in patients with seasonal affective disorder — Wehr TA, Duncan WC, Sher L, Aeschbach D, Schwartz PJ, Turner EH, Postolache TT, , 2001, Archives of general psychiatry. DOI: 10.1001/archpsyc.58.12.1108

[5] Daily and seasonal variation in the spectral composition of light exposure in humans — Thorne HC, Jones KH, Peters SP, Archer SN, Dijk DJ., 2009, Chronobiology international. DOI: 10.1080/07420520903044315

[6] Seasonal affective disorder: an overview — Magnusson A, Boivin D., 2003, Chronobiology international. DOI: 10.1081/cbi-120019310

[8] Photoperiod and metabolic health: evidence, mechanism, and implications — Regmi P, Young M, Minigo G, Milic N, Gyawali P., 2024, Metabolism: clinical and experimental. DOI: 10.1016/j.metabol.2023.155770

[10] The environment and the internal clocks: The study of their relationships from prehistoric to modern times — Touitou Y, Cermakian N, Touitou C., 2024, Chronobiology international. DOI: 10.1080/07420528.2024.2353857

[14] Impact of seasons on an individual’s chronotype: current perspectives — Shawa N, Rae DE, Roden LC., 2018, Nature and science of sleep. DOI: 10.2147/nss.s158596

[18] Does Daylength Affect Sleep and Mental Health Symptoms during Behavioral Interventions for Insomnia? — Hamill K, Porcheret K, Facer-Childs ER, Mellor A, Drummond SPA., 2022, Behavioral sleep medicine. DOI: 10.1080/15402002.2021.1960350

[20] Melatonin as a Hormone: New Physiological and Clinical Insights — Cipolla-Neto J, Amaral FGD., 2018, Endocrine reviews. DOI: 10.1210/er.2018-00084

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。