腕の筋トレ前に糖質液で口をすすぐと、飲み込まなくても回数が増えるのか。上半身の比較試験を、水・プラセボ・糖質液の違いから読む。反復回数が増えた格闘技選手の研究と、ベンチプレスで差がなかった研究を並べ、握力やきつさ、長期の成果とは分けて考える。
ベンチプレスの休憩中、飲み物を口に含んですすぐ。そのひと口を飲み込まずに吐き出しても、次に重りを押せる回数は変わるのだろうか。糖質液で口をすすぐ試験では、上半身の反復回数が増えた例がある。ただし、ベンチプレスでは糖質を含まない比較液との差がなかった試験もあり、「糖を口に入れれば腕の力が増す」とは決められない。[2][4][5]
答えの分かれ目は、糖質液を何と比べ、何を測ったかにある。格闘技選手の試験では反復回数が増えても最大握力は変わらず、別の試験では水より回数が多かったのは糖質液だけではなかった。飲み物の名前より、比較の相手を先に見る必要がある。[2][4]
「腕の筋トレは何日で変わるのか」と検索した人にとっても、これは時間の取り違えに注意したい話である。ここで扱うのは、その運動中に何回できたか、どの重さを持てたかという試験だ。その日の回数の変化を、腕の形が変わる日数に読み替えない。[1][2][4][5]
口をすすぐ試験は、飲む補給と問いが違う
糖質液による口すすぎは、運動の前や途中で液を口に含んで口内をすすぐ方法である。上半身の試験では、糖質を含む液、糖質を含まないプラセボ、水、あるいは口をすすがない条件を使い、運動成績を比べている。プラセボとは、有効と考える成分を含まない比較用の液のことだ。[2][5]
この比較の面白さは、口に何かを入れる行為と、糖質を含むことの働きを切り分けようとする点にある。水との差だけなら、液の味やすすぐ体験を含む違いが残る。糖質を含まない液とも比べて初めて、糖質のある条件がさらに上回ったかを問える。実際にその違いが結果の読み方を変えたのが、男女の筋トレ経験者を対象にしたベンチプレスの試験である。[2]
研究では、口すすぎによる運動成績への作用が検討されている。しかし、口に触れた刺激の研究から、食事を省けると話を進めるのは別の判断だ。糖質の利用可能性を低くした試験でも、対象者は食事をとった状態で運動していた。「飲み込まない」という方法の特徴を、「食べなくてよい」という生活の提案に変えるべきではない。[1]
既存記事「腕の筋トレはご褒美で力が増す？強く握ることと狙いどおりに動かすことの違い」には報酬の問いを譲り、ここでは口に入れる液の比較を扱う。また、「ダイエットの筋トレは糖質で口をすすぐと回数が増える？飲む補給と筋力の違いを読む」とは角度を変え、上半身で水との差とプラセボとの差がどう分かれたかを中心に読む。
腕を使うといっても、胸の前で重りを押す課題と、柔道着を握って上半身の動きを繰り返す課題は同じではない。さらに、同じ人が強く握れるかと、動作を何回続けられるかも別の測定である。上半身という大きなくくりの中に、異なる答えが入っている。[2][4]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
水との差と、糖質特有の差を分ける
Greenらの臨床試験では、筋トレ経験のある男女計36人が条件を替えて運動した。ベンチプレスを最大挙上重量の65%で10回ずつ4セット行い、その後、60%の重さで限界までの反復回数を測った。最大挙上重量とは、ここでは1回持ち上げられる最大の重さである。セット間の休息は120秒で、口すすぎには水、糖質を含まないプラセボ、6.4%のマルトデキストリン液を用いた。男女を合わせた結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、女性だけの成績と区別して考える必要がある。[2]
マルトデキストリンは、この試験で糖質液に用いられた成分名だ。参加者は25mLを10秒間口に含んですすいだ。同じ参加者が異なる条件を経験するクロスオーバー型で、条件の順序も偏らないように組んで比較している。人ごとの得意不得意だけで成績差が生まれないようにする設計である。[2]
限界までの反復回数は、水で17.7±0.8回、プラセボで19.0±0.7回、糖質液で18.7±0.8回だった。水に対してはプラセボも糖質液も有意に多かったが、プラセボと糖質液の間に有意差はなかった。したがって、水より多かった糖質液の数字だけを取り出して「糖質が効いた」と読むと、比較の半分を落としてしまう。[2]
むしろこの研究で大切なのは、糖質を含まない液でも水より反復回数が多かったという結果だ。著者らは反復回数にプラセボ効果が存在したとし、上半身運動に対する糖質口すすぎの効果は検出できなかったと結論している。「プラセボで差が出た」は、参加者の運動が偽物だったという意味ではない。記録された回数はそのままに、差を糖質へ帰属できるかが問われている。[2]
気になるのは、回数が多いと体感も楽になったのかという点だ。主観的運動強度、つまり本人が評価するきつさはセットが進むにつれて上がったが、液の条件による影響はなかった。快・不快の評価、運動後の血糖や乳酸にも条件間の差は見られなかった。回数、気分、血液の値をひとまとめにした「調子がよくなった」という表現では、試験の輪郭が失われる。[2]
立川駅北口で仕事を終え、「今日はよさそうな飲み物だから動ける」と思う日もあるかもしれない。その体験を否定する必要はない。ただ、体験の説明を糖質に絞るなら、水以外との比較も必要になる。この試験は、身近な納得と研究上の判定が少し違う場所にあることを見せている。[2]
増えたのは上半身の反復で、握力ではなかった
一方、Francelinoらによるランダム化二重盲検プラセボ対照クロスオーバー試験では、上半身の持久的な課題に有利な結果が出ている。対象はエリートの男性柔道・ブラジリアン柔術選手14人で、平均年齢は24.2歳だった。柔道着のグリップを使うテストを3回行い、その間に3分の休息を入れた。普段の軽い腕の運動というより、競技に沿った反復課題の研究である。男性競技選手の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[4]
糖質液は6.4%のマルトデキストリンで、量は25mLだった。ウォームアップ前と各試行前に用いてプラセボ条件と比較したところ、総反復回数は糖質液で17.35±9.85回、プラセボで15.21±8.53回となり、有意に多かった。著者らは総反復回数の増加を12.3%と報告している。ここでは糖質を含まない比較液を上回った点が、先ほどのベンチプレス試験と異なる。[4]
ただし、最大握力は変わらなかった。きつさは運動を進めるにつれて増したものの、条件間では差がなかった。上半身の反復を支える成績が伸びても、握る最大の力や本人の楽さには差が出なかった。「腕の力が上がった」とだけ紹介すると、握力計の針も動いたように聞こえてしまう。[4]
反復回数の報告値には参加者間のばらつきもある。平均が増えた結果は大切だが、その平均を読者本人の次の記録にそのまま足すことはできない。相手は競技経験を積んだ男性選手であり、課題も競技特有である。筋トレを始めたばかりの女性や、自宅で腕を動かす人の予測には、対象と動作の隔たりが残る。[4]
比較試験の名前も、結果の強さを考える手がかりになる。競技選手の試験は、条件をランダムに割り当て、参加者と評価する側が条件を知らない二重盲検で、同じ人が糖質液とプラセボを経験する設計だった。糖質の有無を知っていることや、もともとの能力の違いが比較に混ざるのを抑えようとしている。対象は、こうした設計でも競技選手に限定される。設計の工夫と、誰に当てはまるかの問題は分けて考える必要がある。[4]
もうひとつ、反復の合計と各試行の変化も区別したい。この試験では総反復回数に差が出た一方、液の条件と試行の組み合わせによる有意な交互作用はなかった。これは、後の試行ほど糖質液の利点が大きくなったという結果ではない。著者らは試行を通じた一様な改善と整理している。「疲れ切った終盤だけに効く」と場面を限定する紹介は、この結果より先へ進んでしまう。[4]
ここまでの研究の限界は、対象・動作・観察する時間の範囲にある。ベンチプレスの差なしという結論も、競技課題の回数増加という結論も、それぞれの参加者と実験条件の下で得られたものだ。対象を日常的に運動する女性へ、動作を上半身全般へ、成果を長期の体形変化へ広げるには、それぞれを直接調べる研究が必要になる。相反する見出しを選ぶより、課題の名前を残して読むほうが、研究同士の違いを見失わずに済む。[2][4][5]
数字で読む口すすぎと上半身の成績
36人のベンチプレス試験：水17.7回、プラセボ19.0回、糖質液18.7回で、後者同士に有意差なし。[2]
14人の競技選手の試験：総反復回数は糖質液17.35回、プラセボ15.21回で、糖質液が有意に多い。[4]
18%の糖質液を使った試験：男性12人のベンチプレスで、最大挙上重量と限界反復回数に有意な改善なし。[5]
40%の重さで行った試験：糖の蓄えを低くした男性12人で、ベンチプレスの反復は120回対115回、有意差なし。[1]
数字が並ぶと、どの液が勝ったかの順位表にしたくなる。しかし、同じ競技、同じ対象、同じ運動量を横並びにした比較ではない。糖質濃度だけでなく、反復する動作、運動前の状態、比べる液まで一緒に読むための数字である。[1][2][4][5]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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