回復の研究は、筋肉痛と血液検査を分ける
筋トレの成果とは別に、「植物性を選ぶと翌日の疲れが残るか」を気にする人もいる。しかし、運動後の回復にも複数の測り方がある。血液中の筋損傷マーカー、本人が感じる筋肉痛、再び力を出すテストを、同じ意味の「回復」にまとめないことが大切だ。[14][20]
運動競技をしていない、肥満ではない男性92人を対象とした無作為化試験では、筋肉が力を出しながら伸ばされる運動を90分間行い、その後の5日間を追った。えんどう豆、ホエイ、水だけの群を比べ、たんぱく質は1日あたり体重1kgにつき0.9gを、3回に分けて補給した。男性対象の強い運動後の試験であり、18〜39歳の女性の日常的な運動後にも同じ回復が得られるかは、この結果だけでは判断できない。[20]
水だけの群との比較では、ホエイは血中の筋損傷マーカーの上昇を有意に抑えた。回復の4日目と5日目に、クレアチンキナーゼとミオグロビンという指標で大きな効果量が示された。一方、えんどう豆の効果は中間的で、有意ではなかった。ただし、ホエイとえんどう豆を直接比べた差も有意ではない。[20]
さらに、どちらのたんぱく質も、水だけと比べて筋肉痛や体力テストを有意には改善しなかった。[20] 「血液の指標がよかった」から「翌朝の階段が楽になる」と読み替えると、研究が測った結果から離れてしまう。血液検査の成績表と、駅の階段で脚がどう感じるかは、同じ欄には収まらない。
別の条件では、差が見える結果もある。60歳以上の活動的な成人47人を割り当てた試験では、えんどう豆、ホエイ、プラセボを13日間比べ、たんぱく質の群は1日25gを摂った。そのうえで20〜30kmの長距離歩行を行い、運動後の反応を調べた。運動24時間後のクレアチンキナーゼは、ホエイ群でえんどう豆群やプラセボ群より低かった。60歳以上の長距離歩行後の結果であり、18〜39歳の女性の筋トレ後にそのまま当てはめることはできない。[15]
この結果は、えんどう豆があらゆる回復指標でホエイと同じとは言えないことを示す。一方、年齢が高い人の長距離歩行という条件を、若い女性の普段の筋トレにそのまま置き換えることもできない。[15] どの運動からの回復かを飛ばさずに読むと、研究間の違いを「矛盾」の一言で片づけずに済む。
植物性たんぱく質と筋トレ後の回復を扱った系統的レビューは、24研究をまとめている。単独の植物性たんぱく質は急性の回復で動物性より利益が限られることがあり、配合を工夫した植物性の混合物ではホエイに近い合成反応も報告された。ただし、研究規模の小ささや、測り方・配合・運動条件のばらつきが大きく、メタ分析による統合は行われていない。[14]
回復のレビューで扱った原料には、大豆やえんどう豆のほか、米、麻、じゃがいも、混合たんぱく質も含まれている。介入量は15〜50gと幅があり、筋肉の合成、筋肉痛、炎症の指標、筋機能、疲労など、評価した項目もそろっていない。[14] そのため、「植物性」という見出しだけを見て、すべてが自分の選ぶえんどう豆製品を同じ条件で試した結果だと思わないほうがよい。研究のまとまりは見渡すために役立つが、具体的な選択では原料と測定項目へ戻る必要がある。[14]
したがって、継続した筋トレでは代替候補になる一方、強い運動からの回復では測定項目や条件に応じて差が出る。[3][14][15] 目的が筋力なのか、筋肉痛なのか、血液の指標なのかを区別してから比べたい。回復の話を聞いて商品を替える前に、その説明が何を「よくなった」と呼んでいるかを確かめる余地がある。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「植物性なら、筋肉をつけるには役に立たない」。この一括りは直接比較の結果に合わない。えんどう豆とホエイを筋トレと併用した試験では、筋力や筋肉量の変化に有意な差はなかった。[3][5] ただし、これをすべての植物性原料やすべての製品に広げることもできない。えんどう豆の試験は、えんどう豆の試験として読む。
反対に、「差がなかったのだから、何を測ってもまったく同じ」も行き過ぎである。血中アミノ酸はホエイのほうが高かった試験があり、長距離歩行後の筋損傷マーカーでもホエイが低かった結果がある。[15][19] 筋力の変化に差が見えないことは、途中の生理反応まで一致することを意味しない。目的に近い結果を選んで判断する姿勢が必要だ。
「えんどう豆の伸び率が大きいから、ホエイより強い」という読み方にも注意したい。84日間の試験では、各群の開始前との比較と、群間の比較で統計的な結論が異なる。[3] 自分の群で伸びたかを調べた結果だけでは、相手の群より伸びたかには答えられない。数字を大きい順に並べる前に、何と何を比べた検定なのかを確認したい。
「血液中のアミノ酸が高いほど、必ず筋肉も多く増える」という直結も避ける。血中濃度には差があっても、筋肉内の情報伝達には差がなかった試験がある。[19] 短い時間の材料や合図と、運動を続けたあとの厚さや力をつなぐには、その目的を実際に測った研究が必要になる。[5][19]
「女性向けに植物性と書かれていれば、女性に優位な成果が確認済み」とは受け取らない。主要な直接比較には男性対象の試験が含まれる。[5][19] 女性として選ぶことと、女性だけを対象に優劣が確定していることは違う。植物性を選びたい気持ちを否定する必要も、男性の結果を女性専用の保証に変える必要もない。
今日からできること
- 比べたい成果を先に書く。筋力や筋肉量が目的なら、84日間の筋トレ併用試験のように、継続後の変化を測った比較を参考にする。[3]
- 摂取量の表示は、研究の条件と自分の生活を分けて読む。1回25gを1日2回という条件は、12週間の男性対象試験であり、そのまま自分への処方にはしない。[5]
- 原料を替える前に、今の食事と運動も記録しておく。10日間の食事比較では、たんぱく源よりも、運動した脚かどうかで合成反応に差があった。[4]
- 商品の説明で改善率を見たら、群間差も確認する。16.1%と11.1%という数値だけで、えんどう豆がホエイより優れるとは判断しない。[3]
- 翌日の筋肉痛だけで原料の勝敗を決めない。5日間の回復試験では、血中マーカーと筋肉痛、体力テストの結果は一致しなかった。[20]
実際に選ぶ場面では、「植物性がよいと聞いた」だけで話を終えず、何を重視しているかを書き出すと整理しやすい。乳由来を避けたいのか、味の好みなのか、筋トレの成果が心配なのか。それぞれ別の確認事項である。筋トレ併用の成人試験では、製品への評価や好ましさにも群間の有意差はなく、参加者では両製品とも良好に受け入れられた。[3]
この集団で受け入れられたという結果は、手元のすべての製品が自分にも合うことの保証にはならない。[3] 原材料や飲みやすさを自分の条件として確認し、治療中の病気など個別の健康状態が選択に関わる場合は医師に相談する。無理に飲み続けてまで、比較試験の平均に自分を合わせる必要はない。
買い替えたあとに振り返るなら、原料名だけでなく、運動を続けられたか、食事をどう組み合わせたかも残しておきたい。直接比較が調べたのは筋トレと補給の組み合わせであり、粉末だけの順位ではない。[3][5] 「どちらを買えば正解か」から「どの条件なら自分の生活に置けるか」へ問いを移すと、研究の結果を使う場所が見えてくる。
オンザショア立川店で、運動を続ける予定を置く
粉末の原料を決めたら、筋トレを続ける時間も生活の予定に置いておきたい。オンザショア立川店にはパーソナルトレーニング、ピラティス、常温のヨガがあり、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガもある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。補給と運動を組み合わせる際に、通う場所として検討できる。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。内容は店の案内、費用は料金で確認できる。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分。営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。朝に動くか、仕事や講義のあとに寄るかを、食事の時間と一緒に考えたい。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約を入れるなら、シェイカーを用意する日と並べて、体を動かす日も予定に書き込んでおきたい。
参考文献
[1] Impact of different protein sources on acute muscle protein synthesis following resistance training: a systematic review with standard and dose-response network meta-analyses — Bischof K, Kripp AM, Petropoulou M, Stubbs B, König D., 2026, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2740224
[3] Efficacy of Pea Protein Supplementation in Combination with a Resistance Training Program on Muscle Performance in a Sedentary Adult Population: A Randomized, Comparator-Controlled, Parallel Clinical Trial — Singh RG, Guérin-Deremaux L, Lefranc-Millot C, Perreau C, Crowley DC, Lewis ED, , 2024, Nutrients. DOI: 10.3390/nu16132017
[4] Resistance training increases myofibrillar protein synthesis in middle-to-older aged adults consuming a typical diet with no influence of protein source: a randomized controlled trial — Korzepa M, Quinlan JI, Marshall RN, Rogers LM, Belfield AE, Elhassan YS, Lawson , 2025, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2025.04.019
[5] Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein — Babault N, Païzis C, Deley G, Guérin-Deremaux L, Saniez MH, Lefranc-Millot C, Al, 2015, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-014-0064-5
[14] Effect of Plant-Based Proteins on Recovery from Resistance Exercise-Induced Muscle Damage in Healthy Young Adults-A Systematic Review — Govindasamy K, Parpa K, Katanic B, Clark CCT, Elayaraja M, Kambitta Valappil IN,, 2025, Nutrients. DOI: 10.3390/nu17152571
[15] Supplementation with Whey Protein, but Not Pea Protein, Reduces Muscle Damage Following Long-Distance Walking in Older Adults — Spoelder M, Koopmans L, Hartman YAW, Bongers CCWG, Schoofs MCA, Eijsvogels TMH, , 2023, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15020342
[19] Influence of protein source (cricket, pea, whey) on amino acid bioavailability and activation of the mTORC1 signaling pathway after resistance exercise in healthy young males — Lanng SK, Oxfeldt M, Pedersen SS, Johansen FT, Risikesan J, Lejel T, Bertram HC,, 2023, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-022-03071-y
[20] Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial — Nieman DC, Zwetsloot KA, Simonson AJ, Hoyle AT, Wang X, Nelson HK, Lefranc-Millo, 2020, Nutrients. DOI: 10.3390/nu12082382
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事
- 体幹トレーニングのプランクは肘を前に置く？支える距離と高負荷の意味を読む
- 体幹トレーニングで骨盤を丸めると違う？プランク中のお腹と腰の働きを読む
- 有酸素運動のウォーキングは腕を大きく振るべき？消費量より先に読む手足の連動
- 体幹の回旋トレーニングは骨盤を止める？胸の向きだけでは読めない筋肉の分担
- 体幹トレーニングは同じ姿勢だけでよい？鍛えた角度と力が伸びる範囲を読む
- 体幹トレーニングで走るのも楽になる？陸上の走りとお腹の強さを分けて読む
- 体幹の協調性トレーニングは急な揺れに役立つ？構えて支える力と反応する力を読む
- 体幹トレーニングは腹筋だけでよい？前後の持久力を比べるときの注意を読む
- 体幹トレーニングは一日に分けてもよい？同じ合計時間と疲れ方を比べて読む
- 体幹トレーニングのチューブは伸ばすほど重い？ひねる角度と筋肉の働きを読む
- 体幹トレーニングは止めるより投げる方がよい？ボール投げの力への移り方を読む
- 座ったままの体幹トレーニングは立っても役立つ？椅子での練習と力の移り方を読む
- 体幹のひねりトレーニングは上から引く？ケーブルの高さと脇腹の働きを読む
- 体幹トレーニングで動き出しも速くなる？短いダッシュへの効果と限界を研究で読む
- 体幹トレーニングで手足の連動は変わる？支える練習と歩く動作の違いを読む
- 女性のプロテイン、一回の量は多いほどよい？筋肉の合成と吸収の違いを読む
- 女性のプロテインはロイシンの量で選ぶ？筋肉の合図と食事全体の条件を読む
- 女性のプロテインは吸収が速い方がよい？カゼインとホエイの時間差を読む
- 女性のプロテインは食事の肉や卵と同じ？栄養の数字と筋肉の反応を分けて読む
- 女性のプロテインは飲むと腹持ちが違う？固形の食事と運動後の満腹感を比べる
- プロテインの筋肉への反応は男女で違う？女性の量を決める前に読む比較研究
- プロテインは女性のランニングにも必要？たんぱく質が燃える条件と糖質の役割を読む
- 女性のプロテインで腸内環境は変わる？菌の構成と発酵でできる物質を分けて読む
- 女性の朝のプロテインは空腹で飲むべき？食後との違いを筋肉の反応から読む
- ストレッチの代わりに筋トレでも柔らかくなる？動かす範囲をそろえて比べる
- ストレッチの効果は反射にも表れる？伸ばせる範囲と神経の反応を分けて読む
- ストレッチにローラーも足すと効果は増える？単独との違いと順番を比べて読む
- ストレッチ直後のふらつきは何を示す？即時効果と立位バランスを分けて読む
- ストレッチのスポーツ効果は走りにも出る？柔軟性と腱の弾み、酸素消費を分けて読む
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
2
