朝に筋トレと有酸素運動を続けて行うとき、順番は何を基準に決めればよいのか。若い男性の長期試験を中心に、脚の筋力、持久力、筋肉の大きさで異なる結果を読む。朝夕の出力差と練習の成果、その日のきつさを分け、朝の予定に合わせて記録する項目と研究を使える範囲を考える。
運動着に着替え、床に置いた重りとランニングシューズを見比べる。家を出るまでに両方済ませたいが、先に走ったら脚の力が残らないのか。朝という条件だけで、順番の正解は決まるのだろうか。
朝夕それぞれで筋トレと持久運動の順番を比べた若い男性の試験では、どの組も脚の最大筋力が伸びた。持久力には有酸素運動を先に行う順番が有利かもしれないという結果があり、筋肉の大きさでは後半の期間に夕方の組がより伸びた。筋力、持久力、筋肉の大きさは、同じ答えにならなかったのである。対象が男性のため、18〜39歳の女性にも同じ順番の差が出るかは、女性を対象とした検証が必要だ。[3]
したがって、朝なら必ず筋トレが先、あるいは必ず有酸素運動が先とは決めにくい。朝の順番を考えるには、今日どれだけ力が出たかと、続けて何が伸びたかを分ける必要がある。[2][3] 既存記事「朝の筋トレと有酸素運動はどっち？筋肉の温まりを腱の準備完了にしない選び方」に準備の話を譲り、ここでは朝の組み合わせを続けたときの脚の力と持久力を扱う。 女性一般の順番選びは「筋トレと有酸素運動の順番、女性はどちらが先？同じ日に伸ばしたい力から考える」に譲り、こちらは朝に行うことで順番の答えが変わるのかを、朝夕の測定を含む試験から考える。
朝と夕方、順番と時刻を同時に比べた試験
この問いに近いのが、若い男性42人が24週間、筋力と持久力の両方を鍛えた比較試験である。同じ練習機会の中で、有酸素運動の後に筋トレを行う組と、筋トレの後に有酸素運動を行う組を設け、それぞれ朝と夕方に分けた。朝の組は各9人、夕方の組は各12人だった。18〜39歳の女性に同じ効果の大きさをそのまま当てはめることはできない。[3]
この設計では「何時に行うか」と「どちらを先に行うか」を別々の条件として考えられる。朝に筋トレをしている人と、夕方に走っている人をただ比べる話ではない。朝にも夕方にも両方の順番があるので、順番の違いを時刻の違いと混同しにくい。[3]
測定したものも分かれている。脚で重りを押すレッグプレスの最大挙上重量、負荷を段階的に上げる自転車運動で続けられた時間、太ももの外側にある筋肉の断面積である。最大挙上重量は持ち上げられる重さ、継続時間はその自転車試験での持久力、断面積は筋肉の大きさを表す別々の指標となる。[3]
たとえば階段で脚をしっかり使いたいという希望と、自転車で長くこぎ続けたいという希望は、本人の中では「体力をつけたい」の一言に収まる。しかし研究では別の測定になる。結果を生活に持ち帰るときも、どの指標が自分の関心に近いのかを選ぶ必要がある。研究のレッグプレスの数字を、そのまま通勤階段の楽さの数字には置き換えられない。
また、この試験の対象は若い男性である。女性の朝の自宅運動にも同じ差が出ると決めつけず、朝夕と順番をどう切り分けて考えるかの材料にするのが適切だ。[3] 朝にしか運動できない人が、夕方の研究結果を見て予定を全て組み直すための試験ではない。まず、朝の組で実際に何が変わったのかを読んでいこう。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
脚の最大筋力は、どの組も伸びた
24週間後のレッグプレスの最大挙上重量は、朝に測ると各組で14〜19%、夕方に測ると18〜24%増えていた。増加はどの組でも認められ、筋力の伸び方は同様だった。朝の両方の順番で、筋力の向上が認められた。[3]
ここで読み違えやすいのが、この幅の扱いである。14〜19%は朝の筋トレ先行組だけの数字ではなく、朝の測定における各組の増加幅である。18〜24%も、夕方に練習した人だけの成果を意味しない。練習する時刻と測る時刻の両方が登場するため、「夕方の数字が大きいから夕方の順番が勝った」と結ぶことはできない。[3]
筋力を伸ばしたい人にとって、これは順番を過度に恐れなくてよい材料となる。少なくともこの試験では、有酸素運動を先にしても筋力は伸びた。[3] 朝の散歩を済ませてから筋トレを始めた日を、最初から失敗した練習として数える必要はない。ただし、散歩と試験で実施された持久運動が同じ負荷だと考えるのも飛躍である。
一方、「どの組も伸びた」は「どんなやり方でも全く同じ」という保証ではない。健康な成人を対象とした44件の系統的レビューをまとめたアンブレラレビューでは、筋力の変化に負荷、週の頻度、練習量、種目の順番が関係するという証拠があった。順番を扱ったレビューの知見を、そのまま朝の有酸素運動との組み合わせに限定した結論として扱うことはできないが、順番以外の練習条件にも目を向ける理由となる。対象は健康な成人全般であり、18〜39歳の女性の朝の順番に絞った効果としては使えない。[2]
朝のメモに「筋トレが先」とだけ書いても、実際に何をどれだけ行ったかは残らない。同じ順番を守っているのに重さや実施量が毎回大きく違えば、後から成果を順番だけで説明するのは難しい。予定表の矢印は簡単だが、矢印だけでは練習の中身にならない。
持久力と筋肉の大きさでは答えが分かれる
自転車で負荷を段階的に上げる試験の継続時間も、全ての組で増えた。増加幅は朝の測定で16〜28%、夕方の測定で18〜27%である。そのうえで、有酸素運動を先に行う順番に有利な主効果が報告され、著者らはこの順番が持久力の発達により有益かもしれないと結論づけている。[3]
ただし、その順番の効果について示された有意確率はp<0.051という表現であり、ここは慎重に読む必要がある。全ての人に明確な差が出る、朝は有酸素運動を先にすれば必ず長く走れる、とまで強く言い換えない。この試験が示した方向は、有酸素運動先行が持久力の伸びに役立つ可能性である。[3]
筋肉の断面積も全ての組で増加し、24週間で12〜20%大きくなった。一方、練習期間の後半に当たる13〜24週では、夕方の組の筋肉量の増加が朝の組より大きかった。著者らは、夕方に組み合わせて行う練習が筋肉量の増加により有利となる可能性を述べている。[3]
これは夕方の「時刻」に関する結果であり、筋トレを先にした「順番」の勝利と同じではない。筋肉を大きくする目的、最大筋力を伸ばす目的、自転車運動を長く続ける目的で、目を向ける結果が違う。朝の順番を知りたかったはずが、途中で夕方の筋肉量の話にすり替わると、答えが必要以上に複雑になる。
広い範囲の研究をまとめたアンブレラレビューでは、筋肉の適応に時刻が影響すると結論するには証拠が不十分であり、筋肥大に関する種目の順番についても同様だった。[2] 個別の試験で夕方に有利な結果があったことと、一般的な処方として夕方を指定できることには距離がある。[2][3] 朝の時間を確保できているなら、その時間にできる練習の内容を確かめる余地が残る。
時刻による違いを考えるときは、練習期間の前半と後半も分けたい。この試験の著者らは、時刻や順番が適応の大きさに影響するのは、練習期間が12週を超えてからだと述べている。[3] 最初の朝に感じた走りやすさから、長い期間での筋肉量の変化まで予測することはできない。反対に、後半の筋肉量の差を見て、開始直後から毎回同じ差があったと想像するのも早い。
ここでいう「全ての組で増えた」は練習前からの変化、「夕方の方が増えた」は条件同士の比較である。[3] 自分の朝の記録に当てはめれば、以前より重いものを動かせるようになったかという問いと、夕方に練習していたらもっと伸びたかという問いは別になる。前者は記録で振り返れるが、後者は自分が実施していない予定との比較になる。研究の群間差を、自分の取り逃した成果のように数えない方がよい。
筋肥大は、筋肉が大きくなる変化を指す。この試験では太ももの筋肉の断面積を測り、最大筋力とは分けて評価した。[3] 服を着た見た目や体重を同じ指標として読む試験ではない。朝の運動の目的が日常で力を使いやすくすることなら、断面積の時刻差に引っ張られず、筋力に関する結果へ戻る。知りたい成果を途中で取り替えないことが、細かい結果を読む助けになる。
数字で読む朝の組み合わせ運動
42人・24週間：若い男性で朝夕と両方の順番を比べた試験である。[3]
14〜19%：朝に測ったレッグプレス最大筋力の各組の増加幅を示す。[3]
16〜28%：朝に測った自転車試験の継続時間の各組の増加幅だった。[3]
12〜20%：全ての組で認められた、24週間後の筋肉の断面積の増加幅である。[3]
44件：筋トレの処方条件を検討したアンブレラレビューに含まれた系統的レビュー数である。[2]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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