ピラティスと筋トレを骨への備えで選ぶなら、体重の増減や持ち上がる重さだけで結論を出さないことが出発点だ。女性の比較試験と統合研究から、筋力が伸びても骨密度に差が出ない例、腰と股関節で異なる結果、高強度を選ぶ前に確かめたい条件を読み、運動の目的と記録の分け方を考える。
買い物袋を床から持ち上げる。前より楽なのに、体重計の数字は変わらない。そんな手応えがあると、「骨にもよいことをしたのだろうか」と考える。そこでピラティスと筋トレのどちらを選ぶか迷っても、体重計だけでは決められない。閉経前の女性の試験では筋力と骨密度の伸び方は異なり、高齢女性の試験では筋力が改善しても腰や股関節の骨密度に群間差が出なかった。高齢女性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[2][6]
骨への備えを目的に含めるなら、運動名よりも、誰が、どんな負荷で、どのくらい続け、何を測ったのかを確かめたい。筋トレが有望という統合研究はあるが、「重ければ必ず骨によい」という単純な順位にはならない。50歳以上で高強度と低〜中強度を直接比較した統合では、脚の筋力には差があっても骨密度には有意な差がなかった。18〜39歳の女性で同じ結果になるかは、この比較では確かめていない。[17][8]
既存ページ「ピラティス」の種目案内とは分け、ここでは骨への備えを目的にした選び方を考える。ピラティス単独で骨密度が上がるかという問いは、既存記事「ピラティスと骨密度｜上がるという根拠は示されていない」に譲る。ここで考えるのは、体重、筋力、骨密度という別々の成績表を混ぜずに、骨も気になる人が運動の目的をどう組み立てるかである。閉経後女性の余暇の身体活動をまとめた研究でも、骨密度の有意な増加と、維持の可能性は区別されている。18〜39歳の女性への適用には、対象の違いを考える必要がある。[11]
体重計を運動の総合成績表にしない
仕事帰りに通う場所を探していると、「体が引き締まるか」「何キロ変わるか」が比較の中心になりやすい。ただ、骨について知りたい場面では、体重の話からいったん離れる必要がある。閉経前の女性を対象にした無作為化試験は、筋力、骨密度、脂肪以外の軟部組織の量をそれぞれ測り、同じ運動でも指標によって変化が異なることを示した。[2]
この試験の対象は、運動習慣がなく、トレーニング経験もなかった28〜39歳の女性である。運動群22人と対照群34人が18か月の研究を完了した。測定には、骨密度などを調べる二重エネルギーエックス線吸収測定法が使われた。骨密度とは、この試験で骨の状態を評価するために測った指標であり、持ち上がる重さそのものではない。[2]
運動群では、持ち上げられる最大重量による筋力が開始時から58.1%増えた。一方、腰椎の骨密度の増加は18か月時点で1.9%、大腿骨の大転子という部位では2.0%だった。全身、腕、脚の骨密度には変化が認められなかった。著者らも、筋力などの増加に比べて骨密度の地域的な増加は小さいものの、有意であると結論づけている。[2]
ここで筋力の増加率と骨密度の増加率を比べ、「骨の成果は筋肉より劣る」と採点するのも違う。測っているものが別だからだ。この試験から読み取れるのは、筋力の伸び率をそのまま骨密度の伸び率に置き換えられないという点である。筋トレの記録帳と骨の検査票に、同じ合格点を置く必要はない。[2]
もうひとつ大切なのは、研究の条件である。全員が研究中にカルシウムの補充を受けていた。したがって、この結果を「何もかも普段どおりで、運動だけ加えれば同じ数値になる」と読むのは避けたい。研究参加者の条件も含めた結果として扱い、自分に必要な栄養や検査の判断は医師に相談する、という分け方がよい。[2]
運動を始めた理由が体重の調整だったとしても、途中から荷物の持ちやすさや動作の習熟に関心が移ってよい。骨も気になるなら、その欄を別に設ければよいのである。体重が動かなかった日を、骨を含むあらゆる成果がなかった日と扱う根拠にはならない。研究が別々に測ったものを、暮らしの記録でも分けておきたい。[2][6]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
筋力が伸びた試験でも、骨密度の差は出ない
筋力と骨密度を分けて考える理由は、増加率の大小だけではない。筋力には効果があっても、骨密度には比較群との差が出ない試験がある。健康な65〜79歳の女性26人が完了した無作為化試験では、高強度、低強度、運動を行わない対照の群を比較した。運動は監督下で週3日、12か月続けられた。18〜39歳の女性を対象にした試験ではなく、そのまま若い女性の予測には使えない。[6]
高強度群は、1回だけ持ち上げられる最大重量を表す1RMの80%、低強度群は40%で取り組んだ。低強度群は反復回数を倍にして、両運動群の仕事量をそろえている。「軽いから何もしていない群」ではない点が、この比較を読む鍵である。筋力は運動群で対照群より改善した。[6]
腰椎の骨密度の変化率は、高強度群で0.7%、低強度群で0.5%、対照群で−0.1%だった。数字だけ並べれば、高強度が勝ったように見える。しかし、骨密度の変化について群間の差は統計的に有意ではなかった。股関節全体の骨密度でも有意な群間差はなく、著者らは筋力の増加と骨密度の結果を分けて結論づけた。[6]
「有意差がない」は、参加者の体が全員まったく同じだったという意味ではない。比較した条件の間に差があると、この試験では統計的に確かめられなかったということである。わずかでも数字が上向けば成功と呼びたくなるが、それでは対照群との比較を置いた意味が薄れる。結果の読み方にも、勢いをつけすぎないほうがよい。[6]
また、この試験の参加者は高齢女性である。先ほどの閉経前女性の試験と結果が違うからといって、その差を年齢だけのせいにはできない。参加者も実施条件も異なる研究だからだ。若い読者が読むときは、自分と年齢の近い試験があることと、ほかの年代では結果がそろわないことを、同時に持っておきたい。[2][6]
家の体重計にも、筋トレの重りにも、骨密度の測定機能はついていない。これは運動を疑う話ではなく、確かめ方を取り違えないための話である。重いものが持てるようになった事実は筋力の成果として喜び、その喜びを骨密度の検査結果に先回りさせない。試験で起きた食い違いは、その線引きを教えてくれる。[2][6]
「筋トレがよい」と「高強度が勝つ」は別の問いだ
複数の試験をまとめたメタ分析でも、比較相手に注意が必要だ。閉経後女性の17件の無作為化比較試験、計690人をまとめた研究では、筋トレによる骨密度への有益な影響が腰椎、大腿骨頸部、股関節全体で示された。一方、大転子では有意な効果が確認されなかった。骨への答えは、体の場所によって分かれている。閉経後女性の結果であり、18〜39歳の女性にも同じ効果が出るかは別に検証する必要がある。[17]
この統合では、腰椎の標準化平均差は0.88、95%信頼区間は0.21〜1.56だった。標準化平均差は研究間の結果をそろえて比較するための効果の指標で、骨密度が88%増えたという意味ではない。腰椎と大腿骨頸部では研究間のばらつきが大きく、著者らは統合結果の精度と一般化に限界があると述べている。[17]
これに対して、高強度と低〜中強度を直接比べた別の統合は、50歳以上を対象とした18研究、計1,283人を含んでいた。脚で重りを押す運動の筋力は、高強度のほうが改善しており、標準化平均差は0.95、95%信頼区間は0.48〜1.43だった。膝を伸ばす運動の筋力でも、高強度側に有意な差があった。18〜39歳の女性の強度選びに、その数値をそのまま使うことはできない。[8]
ところが腰椎の骨密度の群間差は、標準化平均差0.28、95%信頼区間−0.02〜0.58で、有意ではなかった。大腿骨頸部でも有意差は認められず、著者らは骨密度の維持について両強度が同様に有効とみられると結論づけた。筋力を重視した選択と、骨密度を重視した選択が、それぞれに説明が必要だ。[8]
筋トレを行うことが有望という問いと、筋トレの中で高強度が低い強度に勝つかという問いは別である。比較する相手を変えれば、答えも変わりうる。「筋トレは骨に役立つ研究がある」から「最も重いものを選べばよい」へ飛ぶ前に、誰との比較で出た結果なのかを確かめたい。[17][8]
数字で読む筋力と骨密度のずれ
18か月：閉経前女性の筋トレ試験の期間。完了者は運動群22人、対照群34人だった。[2]
58.1%：同試験の最大重量による筋力の増加率。骨密度の増加率ではない。[2]
1.9%：同試験の18か月時点の腰椎骨密度の増加。全身骨密度には変化がなかった。[2]
26人：高強度と低強度などを比較した高齢女性の試験の完了者数。筋力は改善したが、骨密度の群間差は有意ではなかった。[6]
1,283人：強度を直接比較した18研究の合計人数。筋力では高強度が上回ったが、腰椎と大腿骨頸部の骨密度では有意差がなかった。[8]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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