補給の時計を気にする前に、食事も含めた一日のたんぱく質量を確かめたい。摂取時刻のメタ分析、閉経後の女性の比較試験、筋トレと有酸素運動を併用した研究から、総量と配分を整理する。筋肉の合成反応と長期の成果を区別し、若い女性への当てはめ方と、運動後の食事まで含む予定の組み方を考える。
ダンベルを置いて、有酸素運動へ移ろうとしたところで手が止まる。ロッカーに置いたシェーカーは、先に取りに戻るべきか。先に飲まないと今日の筋トレが無駄になるのか。その心配に対して、運動の前後に飲む時刻だけが筋肉の増加を決める、という考えを支持しないメタ分析がある。一日のたんぱく質摂取量を含めて考える必要がある。[4]
だからといって、食べなくても同じという話ではない。筋トレを続ける健康な成人では、たんぱく質を増やすと除脂肪量の増加に小さな上乗せがある。一方、その研究は「有酸素運動の前に飲むか、後に飲むか」の正解をそのまま与えるものではない。[17]
ここでは、筋トレの終了時刻、補給できる時刻、食事全体を別々に見ていく。既存記事「寝る前のソイプロテインは量を増やす？植物性でも一日の合計から読む筋肉づくり」に就寝前の補給の問いは譲り、こちらは筋トレの後にも運動が続く日の段取りに焦点を絞る。
「直後を逃したら終わり」を研究は支持するか
運動とたんぱく質摂取の組み合わせには理由がある。筋たんぱく質合成とは、筋肉を構成するたんぱく質が作られる反応である。健康で運動する人を対象にした総説では、筋トレとたんぱく質摂取はともにこの反応を刺激し、運動の前後の摂取で相乗的に働くと整理している。ただし、その反応があることと、ある時刻を過ぎれば効果が消えることは別である。[7]
摂取時刻を扱ったSchoenfeldらのメタ分析は、ランダム化比較試験を統合した。筋力については20研究の478人、筋肥大については23研究の525人が解析対象である。筋力の解析と筋肥大の解析では対象となる集まりが異なるため、人数を足してひとつの試験のようには扱えない。[4]
単純に統合した解析では、運動前後の補給に筋肥大への小〜中程度の効果があったが、筋力には有意な効果がなかった。さらに、摂取量などの共変量を調整したモデルでは、筋力にも筋肥大にも群間の有意差はなかった。筋肥大の効果の大きさを最も強く予測したのは、たんぱく質の総摂取量だった。[4]
この順序は大切だ。「時刻に効果あり」という最初の比較だけを読むと、腕時計が食事より偉くなる。しかし補給をした群は、時刻だけでなく摂取量も違っている可能性がある。量などを考慮した結果まで読むと、運動の周辺で飲むこと自体が長期の変化に不可欠だという通説は支持されなかったのである。[4]
ここから立てる実用上の問いは、筋トレと有酸素運動の間に必ず飲むべきか、ではなく、その日の食事で必要な量を確保できるかだ。ただし、時刻の影響が全条件で完全にゼロだと証明されたわけでもない。総説でも運動前後の摂取には利点があるとし、飲める時刻は個人の摂取しやすさを考える問題としている。[4][7]
運動後の合成反応について、総説は少なくとも24時間続く運動の同化作用を挙げ、時間とともに弱まる可能性も示している。この24時間は「その間ならどの時刻も同じ」という保証でも、食べずに待つための猶予でもない。直後の短い時間だけに意味を閉じ込めず、運動後の食事を広い時間の中に置くための情報である。[7]
「いつ飲むか」という検索語には、別々の不安が入っている。筋肉が増えなくなるのか、空腹のまま運動が続くのか、帰宅が遅くなって食事を忘れるのか。時刻のメタ分析が直接扱うのは筋力や筋肥大への適応である。夕方の予定をどう組めば実行しやすいかまで、統合された効果の数字から自動的に決まるわけではない。[4]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
運動直後と午後を比べた女性の試験
実際に時刻をずらした試験がある。閉経後の女性34人、平均年齢60.9歳を対象とする二重盲検のランダム化比較試験では、同じ筋トレを朝に週3回、8週間行った。片方は運動直後にホエイたんぱく質30g、午後に糖質を摂取し、もう片方はその順番を入れ替えた。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、閉経後という対象の違いを考慮する必要がある。[2]
つまり、直後にたんぱく質を摂る群と、午後に摂る群を比べた設計である。片方だけに補給を追加した比較ではない。総除脂肪量は直後の群で37.3kgから38.1kgへ、午後の群で38.2kgから38.8kgへ増えた。握力やベンチプレス、脚を伸ばす種目の最大筋力も両群で改善し、これらの変化に群間の有意差はなかった。[2]
除脂肪量は、体脂肪を除いた体の量を示す指標であり、筋肉そのものだけの重さではない。この試験の体組成測定による増加を、そのまま同じ量の筋繊維が増えたと読み替えないことも必要だ。ここで確かめたいのは、補給の順番が違っていても、トレーニングによる変化が両群に見られた点である。[2]
ただし、これは閉経後の女性の筋トレの試験だ。若い女性が筋トレ後に走る場面を直接比べた結果ではない。「午後でも同じだったのだから、誰でもいつまでも待ってよい」という広げ方はしない。それでも、運動直後に飲めなければ成果がなくなるという説明に対して、具体的な反例になる。[2]
仕事帰りに筋トレをして、その後に有酸素運動を行うなら、飲める場所や帰宅後の食事まで予定表に置いてみる。この試験を理由に意図的に遅らせる必要はないが、直後に飲めなかったという理由だけで、その日の運動を失敗扱いする必要もない。判断の中心は、直後という一点から、補給を含む一日の段取りへ移る。[2][4]
一日の量は「多いほどよい」ではない
一日の量を重視する根拠は、時刻の研究だけではない。健康で肥満のない成人を対象にしたNunesらの系統的レビューとメタ分析は、たんぱく質摂取を増やす74件のランダム化比較試験を扱った。多くは筋トレにたんぱく質の追加を組み合わせた研究である。[17]
筋トレを行う人の除脂肪量について統合した62研究では、追加摂取の標準化平均差は0.22、95%信頼区間は0.14〜0.30だった。標準化平均差は測定尺度の違う研究を比べるための指標で、0.22kgという意味ではない。著者らの結論は、除脂肪量などへの追加の効果は小さい、というものだ。[17]
数字の読み方を生活に戻すなら、プロテインを飲んだ瞬間に運動の価値が跳ね上がるわけではない。筋トレを続けたうえで、摂取量を増やしたときに平均としてどれほど上乗せがあるかを見た結果だ。握力への効果は不明確で、身体機能の試験への効果も限られていた。同じ「体によい」でも、測るものが違えば答えも違う。[17]
運動する健康な人についての総説は、多くの人の筋肉づくりや維持に一日1.4〜2.0g/kgの摂取量を挙げている。これは体重あたりの一日量であり、シェーカーの中身だけではなく、食品から摂る分も含む。総説では、日常の食品によって必要量を満たすことも可能で、補助食品は量や質を確保する実用的な方法と位置づけている。[7]
この範囲は、読者全員に上端まで増やすよう勧める指示ではない。通院中で食事について個別の指示がある人は医師の判断を優先する。まず食事と補給を合わせた量を確認する、という順番を提案したい。有酸素運動が長引いた日は「遅れを取り戻すために濃くする」と決める前に、その日に何を食べたかへ戻る。[7]
摂取量の記録では、食品の表示や普段の献立を同じメモに集めると考えやすい。「今日は飲んだ」という記憶と、一日の摂取量の確認は異なる作業である。補給をした安心感だけで食事を省くのではなく、食品からの摂取と補助食品を足し合わせて眺める。これは、食品でも必要量を確保できるという総説の位置づけを、買い物や帰宅後の食事に置き直す方法だ。[7]
筋トレの日とそれ以外の日の違いを見たいなら、まず運動がある日の食事の抜けを探す、という使い方ができる。数字を埋めること自体を目的にせず、補給を持ち歩く必要がある日と、食事に組み込める日を区別するための記録である。長期の変化に総量が関わるという結果は、時計の確認だけでは見えなかったこうした問いへ注意を戻してくれる。[4][20]
数字で読む補給時刻と一日の量
20研究・478人：摂取時刻のメタ分析のうち筋力を扱った解析。筋肥大の解析とは別の集まりである。[4]
23研究・525人：同じメタ分析の筋肥大の解析。調整後は時刻による有意差がなかった。[4]
34人・8週間：閉経後の女性で、運動直後と午後のたんぱく質補給を比較した試験。[2]
0.22：筋トレ中の追加たんぱく質による除脂肪量の標準化平均差。95%信頼区間は0.14〜0.30。[17]
1.4〜2.0g/kg/日：運動する健康な人の多くについて総説が示した摂取量の範囲。食品も含めた量である。[7]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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