日光を浴びる効果は睡眠にも出るのか。光は体内時計を動かすが、浴びる時刻で向きが逆になる。暮らしの中で光をよく浴びる高齢者ほど眠りの評価がよかった研究、朝の光の眼鏡を含む2週間で平日の睡眠が47分のびた若者の試験、病気の人の光療法の結果を、対象を分けて読む。
窓のない会議室で午前を終え、昼休みに立川駅北口のデッキへ出る。まぶしさに目を細めた数分が、今夜の眠りにまで届くのか。「日光を浴びると眠りがよくなる」は、健康の話の中でもとくに疑われずに広まっている一行である。
研究がはっきり示しているのは、もう少し手前の事実だ。光は体内時計を動かす。しかも、浴びる時刻によって、時計を遅らせる向きにも進める向きにも動かす[1]。人の時計は、ふつうの部屋の明かりにまで反応するほど、光に敏感だった[2]。
では、眠りそのものは良くなるのか。ここからは、対象と測り方で答えが割れる。脳卒中のあとの人の光療法を集めたメタ分析では、眠りの質の自己評価は良くなったが、夜中に目覚めている時間の短縮は確かめられなかった[4]。都市に住む高齢の人202人の研究では、ふだんの暮らしで浴びる光が多い人ほど、眠りの質の自己評価がよいという結びつきが見られた[14]。この記事は、時計を動かす光の仕組み、暮らしの中の光と眠り、病気の人の光療法を分けて読む。冬の朝に起きられない理由は同じ特集の冬の朝の記事に、春の眠気は同じシリーズの春の記事に譲る。浴びた時間の記録のしかたは同じサイトの「朝の日光は何分ずつ浴びたかも記録、短い外出を足して考える光と移動の関係」に譲る。朝のレッスンの前に光を浴びるかどうかは、「朝のホットヨガは光を浴びてから行く？早朝運動と体内時計のずれを読み解く」が先に扱っている。
体内時計を動かす光は、浴びる時刻で向きが逆になる
光を浴びる時刻ごとに、時計がどちらへどれだけ動くかを描いたものを、位相反応曲線と呼ぶ。2003年の研究は、厳しく管理した実験室で、健康な21人のこの曲線を細かく描いた[1]。
参加者は、光を浴びる前とあとに、2〜7ルクスほどの薄暗い部屋で、眠らずに半ば横になった姿勢を保つ検査を受けた[1]。光の刺激は6.7時間で、約1万ルクスを見つめる6分と、5,000〜9,000ルクスを自由に見る6分を交互にくり返した[1]。浴びる時刻は人ごとに体内時計の1周のあちこちに散らし、血液中のメラトニンというホルモンの動きで時計の位置を測った[1]。
体温がいちばん下がる時刻、つまり臨界の位相より前を中心に光を浴びると、時計は遅れた。後を中心に浴びると進み、ちょうどその時刻では動かなかった[1]。曲線の山と谷の差は5.02時間あった[1]。体内時計の上での昼のあいだにも、光に鈍い時間帯が長く続くことはなかった[1]。実験室で浴びた明るい光の結果ではあるが、体内時計の上での昼に浴びる光も、時計を動かす側に数えてよい、ということになる。
明るい光が時計を合わせ直す力は、強い。1989年の研究は、1周につき5時間の明るい光を3周くり返す刺激で、45回の時計の合わせ直しを調べた[2]。刺激は時計を強く合わせ直し、その反応は最初に光を浴びた時計の位置に大きく左右された[2]。時計の動く量と向きは、ふつうの部屋の明かりを浴びる時刻によっても変わった。それまで人の時計には届かないと考えられていた明るさである[2]。著者らは、人の時計の光への感度は、それまで考えられていたよりずっと高いと結論している[2]。
夜11時のスマホの画面と、寝室の天井の明かり。どちらも時計にとっては、ただの暗がりではないのかもしれない。これは1989年の結果からの私の読みで、画面そのものを測った研究ではない。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
光を時計へ伝える主な入り口は、光を感じる特別な神経節細胞
目に入った光は、どうやって時計に届くのか。2026年の系統的レビューによれば、体内時計の中枢である視交叉上核へ時刻合わせの信号を送る主な入り口は、網膜の中の、それ自体が光を感じる神経節細胞（ipRGC）である[16]。
レビューは3,632件の記録から10本の研究を選び、この細胞の働きの落ち込みと体内時計の乱れの関係を調べた[16]。働きを測った8本では、細胞の働きの落ち込みと、時計の働きの乱れが一貫して見られ、6本では独立に裏づけられた[16]。進んだ緑内障と糖尿病網膜症では、メラトニンの排出の減少、夜のメラトニンの出始めの遅れや乱れ、光を浴びてもメラトニンが抑えられないことなど、時計の乱れの証拠がいちばん多かった[16]。亡くなった人の目を調べた研究では、重い糖尿病網膜症でこの細胞の密度が76.9%少なく、年齢による細胞の枝の萎縮も見られた[16]。ただし証拠の確からしさは全体としてとても低い[16]。
光が体のリズムを合わせる主役であることは、時計の研究の外でも前提になっている。皮膚と眠りの2026年の総説も、光をリズムの主な同調因子とし、夜の光、時差ぼけ、交代勤務が時計の仕組みを乱し、メラトニンの分泌を変えうると書く[10]。
暮らしの中で光をよく浴びる高齢者は、眠りの評価がよかった
暮らしの中の光と眠りを、身につける機器で追った研究がある。2026年の研究は、63〜92歳の202人（女性139人）を、緯度の違うアムステルダム、ボローニャ、タルトゥの3つの都市で集めた[14]。出発点は、都市の住まいでは昼の室内の光が少なく、年をとると目の光への感度も落ちるため、その不足がさらに大きくなる、という問題意識だった[14]。
参加者はまず2週間、身につける機器と日誌で、光の浴び方、活動と休息の型、眠りを記録した[14]。そのあと、いちばんよく使う部屋に明るいランプ（メラノピックEDIという単位で8,000を超える）を置いて自分で使う12週間の群98人と、何もしない群に無作為に分かれた[14]。
その後の2週間の再評価で示されたのは、ふだんの暮らしで浴びる光（ランプを除いた光）が多い人ほど、昼の活動が多く、起きている時間がまとまり、眠りの質の自己評価がよく、代謝の病気の発生が少ない、という結びつきだった[14]。ふだん浴びる光が少ない人ほど、季節を通じて、自分からランプを早い時刻に長く使い始めた。10時より前に使い始めることは、昼の活動の多さと、活動と休息の細切れの少なさと結びついていた[14]。著者らは、この簡単で薬を使わない安価な方法が、都市での健やかな老いを支える広い可能性を持つことが確かめられたと結論している[14]。
読むときには、2つを分けておく。暮らしの中の光と眠りの評価の関係は、結びつきである。光をよく浴びる人は、外によく出る、もともと元気な人かもしれない。10時より前という時刻も、早く使い始めた人の活動が多かったという関係で、10時が境目だと試した結果ではない。これは私の読みである。
朝の光の眼鏡を含む2週間で、平日の睡眠が47分のびた
若い人の研究もある。2026年の無作為化試験は、ふつうの高校に通う16〜19歳で、週末に寝つくのがふだん午前1時より遅い若者を対象にした[7]。
この試験の取り組みは、予定の前倒し、朝の光の眼鏡、夜の遮光の眼鏡の3つを組み合わせている。1時間足らずの話し合いを1回したあと、寝る時刻と起きる時刻を早める自分用の予定を2週間続けた。そのあいだ、起きてから30〜60分は明るい光を出す眼鏡を、寝る前の2時間は青い光を遮るこはく色の眼鏡をかけた[7]。比べる相手は、眠りを記録するだけの群である[7]。
86人が無作為に分けられ（取り組み44人、対照42人）、基準の測定を終えたのは各群40人で、平均年齢17.5歳、女性は60%だった[7]。2週間後、取り組みの群は対照に比べて、唾液のメラトニンで測った平日の体内時計が45分早まり、活動量計で測った平日の睡眠が47分長くなった[7]。メラトニンの出始めと眠りの真ん中の時刻のずれは、取り組みの群で18分縮み、対照では8分のびたが、この差は有意ではなかった[7]。著者らは、より大きな試験で確かめる必要があるとしている[7]。
47分は、平日の朝の1限に間に合う人と、間に合わない人を分けるくらいの長さである。ただ、効いたのは3つの組み合わせで、朝の光の眼鏡だけの効果を取り出した試験ではない。朝の光が時計を早めた、と1つに絞って読むことはできない。昼寝の長さは同じ特集の昼寝の記事に、一晩眠らなかった翌日のことは同じ特集の徹夜の記事に譲る。
数字で読む光と眠り
- 5.02時間: 光を浴びる時刻によって、時計が遅れる側と進む側に動いた幅の山と谷の差。健康な21人の研究[1]
- 45回: 明るい光で人の時計を合わせ直した試行の数。ふつうの部屋の明かりも動き方を変えた[2]
- 76.9%: 重い糖尿病網膜症の目で、比べた目より少なかった、光を感じる神経節細胞の密度[16]
- 202人: ふだん浴びる光が多いほど眠りの評価がよい結びつきが見られた、63〜92歳の都市の住民[14]
- 45分と47分: 朝の光の眼鏡を含む2週間で、若者の平日の体内時計が早まった分と、睡眠がのびた分[7]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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