ストレス解消に運動したのに、帰り道にも嫌な気分が残る。その時に感情を認める「受容」と、気分を変える努力はどう違うのか。感情の観察と受容を分けたレビュー、捉え直しとの比較研究、年齢や場面で異なる結果から、運動後を気分の合否判定にしない見方と、日常で試す際の境界を考える。
レッスン後、更衣室でタオルを畳む。体は動かした。それでも、昼間に言われた言葉がまだ腹立たしい。「運動したのに、なぜすっきりしないのか」と考えると、帰り道まで採点の時間になってしまう。
嫌な気分があることを認める「感情の受容」は、気分を直ちに消すこととは異なる。今の経験に開かれ、むやみに干渉しない姿勢として研究されており、マインドフルネスの働きを考えるうえで重要な要素とされる。[1] 受容は、気分を最も早く軽くする方法とは異なる。悲しい画像を見た比較研究では、物事の意味を捉え直す方法の方が、不快な感情の低下が大きかった。[14]
運動前に感情を言葉にする働きは、既存記事「ストレス対策の運動前に気分を言葉にする？名付けと運動後の実感を分けて読む」に譲る。ここで扱うのは、気づいた感情をその後どう扱うかである。運動の種類の優劣ではなく、帰り道の自分に「まだ嫌だと思っていてよい」と言える余地を、感情調整の研究から考える。
受容するのは、出来事への賛成ではない
感情の受容とは、快い感情も不快な感情も経験しようとする姿勢である。感情を受け入れる度合いを測る質問紙の検証研究では、このように定義されている。[5] 「嫌なことが起きてよかった」と言い換える必要はない。まず扱う対象が、出来事の評価ではなく、その時に自分の中で起きている感情なのである。
たとえば、仕事で理不尽な依頼を受けて腹が立ったとする。「腹が立っている」と認めることと、その依頼を引き受けることは、生活の判断として分けて考えられる。ここでいう受容を、相手を許す義務や、自分の意見を撤回する合図に置き換えない。研究上も、状況そのものの受容と、感情の受容を分けて調べた研究がある。[13]
この区別は、帰宅後の行動を考える時にも役に立つ。怒りが残ったままでも、依頼の条件を確認する文章を下書きすることはできる。反対に、その晩は返事を保留する判断もある。どちらが適切かは依頼の内容による。気持ちを認める作業だけに、仕事上の問題まで解決させようとしないことだ。
受容を測る研究も、単純な「受け入れ上手」の順位表にはしていない。質問紙の検証では、探索的な分析の346人と、別の確認的な分析の413人で、不快な感情の拒否、快い感情の拒否、不快な感情の受容、快い感情の受容という、関連し合う側面が支持された。[5] 不快さを拒まないことと、楽しさを十分に受け取ることも、同じ問いではない。
この結果は、質問紙の構造を確かめたもので、何かの練習をすれば気分がどれだけ良くなるかを測った試験ではない。[5] 日常では「笑って帰れなければ失敗」という基準をいったん外す手がかりにできる。ただし、その見方を採用することと、効果が実証された運動プログラムを受けることは区別しておきたい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
気づくだけと、気づいて受け止めることは違う
マインドフルネスは、今の経験へ注意を向ける実践として語られる。その中で、経験を観察する力と、観察したものを受け止める姿勢の関係を整理したのが、注意の観察と受容に関する理論のレビューである。[1] ここでの関心は、注意を向ける量を増やすだけで十分なのか、という点にある。
レビューでは、自己報告による研究において、注意の観察の技能が心身の良い結果と関連するのは、受容の技能を伴う時だったと整理されている。また、介入から受容の訓練を取り除いて比べる実験では、ストレス、快い感情、社会的関係に対する有効性が低下したとされる。[1] 観察と受容を同じものとして扱わない根拠である。
運動後の場面に置き換えるなら、体の感覚や気分を細かく見張ることだけを目標にしない、という読み方になる。「まだ不安がある」「まだ怒りがある」と発見するたび、消えていないことを責めるなら、観察に合格判定が付いている。この日常例は理論を理解するための例であり、帰り道にその通り実行すればストレスが減ると検証した結果ではない。
「今は不安がある」と気づく。そのあとに、直ちに修正する作業を足さず、そう感じている時間を置く。これが受容の考え方に沿った試し方である。[1] 言葉を完璧に整える必要はない。丁寧な自己分析をしようとして、改札の前で心の議事録を完成させる必要もないだろう。
一方、このレビューが取り上げるのはマインドフルネス介入の構成要素である。[1] 通常のヨガや散歩に参加しただけで、同じ訓練を受けたとみなすことはできない。呼吸や動きに注意を向ける時間があっても、その指導内容まで確かめずに「受容の効果」と名付けるのは早い。運動の経験と心理的な訓練の内容を分けると、期待を置く場所もはっきりする。
悲しい画像の課題では、受容より捉え直しで不快さが低かった
受容とよく比較されるのが「認知的再評価」である。出来事の意味を捉え直す感情調整の方法を指す。悲しい画像を見る課題で、再評価、感情の受容、明示的な調整をしない条件を比較した研究には、うつ病の寛解状態にある18人と対照の19人、計37人が参加した。脳の働きも画像検査で調べている。[14] うつ病の既往がある人を含む画像課題の結果であり、18〜39歳の女性の運動後にそのまま当てはめるには、対象と場面の違いがある。
報告された不快な感情は、再評価の後が受容の後より低く、受容の後は明示的な調整をしない場合より低かった。[14] 少なくともこの実験では、「受容の方が再評価より気分を下げられる」という順序にはならなかった。効果の読み取りは、この課題で測られた不快な感情の比較にとどめるべきである。
研究では、受容と再評価で脳の活動の違いも認められ、うつ病の既往によってその違いが変わった。[14] ただ、脳の部位の名前を増やしても、目の前の人に最適な方法を選ぶには、本人の状況も必要になる。対象の内訳と課題の内容を見た方が、日常へ持ち帰れる範囲は分かりやすい。悲しい画像を見る実験を、仕事帰りの運動後にそのまま重ねることはできない。
たとえば、友人から返信が来ない時、「忙しいのかもしれない」と考え直すのは再評価を理解するための例になる。一方、「寂しいと感じている」と認めるのは受容に近い例である。前者は出来事の意味を扱い、後者は今の経験への姿勢を扱う。どちらかを道徳的に上に置く必要はない。
運動後の目標も、ここで確認したい。今夜の不快さを軽くしたいのか、それとも、不快さがある自分を責める採点をやめたいのか。同じ「すっきりしたい」でも、求めていることは異なる。研究で示された不快な感情の大小と、自分が今試したい関わり方を混ぜないことが、受容を万能の技にしないための出発点になる。[1][14]
運動の帰りにこの比較を思い出すなら、結果の速さだけで方法の価値を決めない、という使い方が考えられる。再評価で気分が軽くなるなら、それを避ける理由はない。受容を選ぶ時にも、捉え直すことを禁じる必要はない。研究が比べたのは特定の課題の反応であり、どちらかの生き方の正しさではない。[14]
ここで避けたいのは、感情を認めることまで「上手に気分を変えるための必修科目」にすることだ。帰りの電車で思い出した怒りを、その場で処理し切れなくても、そのことを研究の結果に反する失敗として扱う必要はない。受容は経験への姿勢として整理されているのであって、決められた時間内に感情を消す約束ではない。[1] 「いつ消えるか」を今日の目標にしない読み方もできる。
また、不快な感情の小ささと、出来事への対応の適切さは別に確かめたい。画像課題で不快さが低かったという結果だけから、職場での判断の適切さまでは評価できない。[14] 問題への返事を書くなら、気分とは別に事実や条件を確認する。受容した後でも、捉え直した後でも、その確認は残る。心の中の作業を終えたことと、現実の用件が済んだことを取り違えないためである。
数字で読む感情の受容
346人と413人：感情の受容を測る質問紙の構造を、別々の集団で検証した人数である。[5]
37人：悲しい画像を見て、受容と再評価などを比べた研究の参加者数。運動後の比較ではない。[14]
若年成人150人と高齢成人150人：感染症のニュース見出しへの反応を調べた研究の対象である。[13]
162人：ストレスと炎症の関係を追跡した、60歳以上の成人の人数である。[8]
239組：感情調整と、パートナーと協力してストレスに対処することの関連を調べたカップル数である。[12]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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