プランク中のお腹の厚さは呼吸でも変わる？吸い終わりと吐き終わりの画像を読む

2026.11.06
ヨガとからだの小さな疑問

お腹を固めると、呼吸の動きと空気量はどうなるか

「厚いほど使えているなら、強く固めるほど呼吸にもよいのか」という疑問が出てくる。ここでは、健康な成人31人の持ち上げ動作を調べた横断研究が参考になる。参加者は呼吸を続けながら荷物を持ち上げ、自然な腹筋の収縮と、意識して腹部を固める条件を行った。後者は腹部ブレーシングと呼ばれる方法である。健康な成人の持ち上げ動作で得られた結果を、18〜39歳の女性のプランクにそのまま当てはめるには、対象と動作を合わせた検証が必要になる。[5]

研究では、超音波で横隔膜の動きを調べ、呼吸の検査で肺の空気量も測った。横隔膜は呼吸に関わる筋肉である。腹部を固めた条件では、横隔膜の動きが増えていても、肺の空気量は減ったという結果になった。研究者は、姿勢を支える負荷がある条件でも、横隔膜の移動と肺の空気量には強い相関があると報告している。[5]

相関とは、一緒に変わる関係を指す。横隔膜の動きと肺の空気量に関係があることと、「動きが大きいほど、どの条件でも空気量が多い」という説明は同じではない。実際、この研究では腹部を固めて持ち上げる条件で、横隔膜の動きの増加と空気量の減少が同時に見られた。動く量だけを見て呼吸全体を採点するには慎重さが必要だ。[5]

自然に腹筋を使った持ち上げ動作でも、吸い終わりと吐き終わりの肺の空気量には変化があった。一方、論文が報告した全体の空気量の指標では、自然な収縮条件の変化は有意ではなく、腹部を固めた条件では有意な減少だった。自然な収縮と意識的な固定を、どちらも「お腹に力を入れた」とだけ呼ぶと、結果の違いを落としてしまう。[5]

ただし、持ち上げ動作はプランクではない。ここから「プランクでは力を抜くべきだ」「この呼吸なら腹筋が最も鍛えられる」と処方することはできない。使えるのは、腹部を固めたときの呼吸を、見た目の動きだけで評価しないという視点である。お腹の筋厚、横隔膜の動き、肺の空気量は、何を見た指標なのかをそれぞれ明記したい。[2][5]

研究を読み比べるときには、装置の名前が共通でも、観察した対象の違いも確認したい。立位の研究は腹部の筋厚を測り、持ち上げ動作の研究は横隔膜の移動を超音波で調べている。「超音波で呼吸を調べた」という紹介だけでは、この区別が抜ける。画像に映る部位を確かめることは、結果を生活の疑問へ持ち帰るための最初の手掛かりである。[2][5]

また、座位の研究が示したのは安静時を基準にした厚さの変化率であり、立位の研究が比較したのは呼吸段階ごとの厚さである。変化率の大小と、ある時点での厚さの大小を、そのまま同じランキングにはできない。数値を紹介するときは、筋肉の名前に加え、何を基準にした値かを言葉にしておくと、別の研究の数字を足し合わせる誤りを避けられる。[1][2]

夕方の立川駅北口を抜けてレッスンに向かう日も、家でマットを広げる日も、「お腹がよく動いた」という感想は残せる。ただ、それを画像上の筋厚や肺の空気量の代わりにはしない。感覚の記録と測定の記録を並べるなら、同じ欄に混ぜず、何を確かめたのかを書き添える。その整理が、これらの研究を練習の振り返りに生かす方法になる。[2][5]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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よくある誤解

「吐いたら厚くなったので、今この瞬間に腹筋が成長した」という読み方は適切ではない。立位の研究が示したのは、呼吸の段階によって腹横筋と内腹斜筋の厚さが違うという結果である。測定中の状態差を、練習を続けたあとの組織の成長と呼び替えることはできない。厚い画像が出たこと自体と、厚くなった理由は分けて考える必要がある。[2]

ここは「呼吸の影響があるから、成長は絶対に測れない」と反対側に飛ぶ場面でもない。今回の観察研究は呼吸段階の違いを調べ、繰り返し測定の一致も評価した。そこから導く確認事項は、比較の目的を決め、呼吸条件を合わせ、平均値か単回値かを明らかにすることだ。何でも分かる画像にも、何も分からない画像にもしない読み方である。[2]

「お腹が厚く映るほど、息もたくさん入っている」という誤解もある。立位の測定では、肺の空気量が小さくなる方向で筋厚が増した。また持ち上げ動作では、腹部を固めると横隔膜の動きが増しても肺の空気量は減った。どちらも、ある部分の画像が大きく見えることを、空気が多く入った証拠にできない結果である。[2][5]

「深い筋肉が薄く見えた人は、支える力も全部弱い」という決めつけにも注意したい。座位の比較では、腰痛の有無による違いは筋肉と姿勢によって異なった。椅子座位で腹直筋の過活動が見られる一方、より不安定な条件では別の筋肉の厚さの変化が小さかった。お腹全体を合格か不合格かに分ける採点表にはならない。[1]

腰痛がある読者が、この群間の違いを自分の診断に使うことも避けたい。研究では参加者群を分けて条件を比較しており、読者本人の痛みの理由を判定したわけではない。個別の痛みや運動の可否は医師に確認する対象である。研究の群の特徴と、目の前の人の状態は、別々に扱う必要がある。[1]

今日からできること

画像で説明を受けるときは、腹横筋か内腹斜筋か、測っている筋肉の名前を確かめる。67人の立位研究が比べた対象を、お腹全体の変化に広げないためである。[2]
前後の画像では、自然な呼気の終わり、十分な吸気の終わり、十分な呼気の終わりの3条件のうち、どれを使ったか確認する。撮影のためだけに強く吐き続ける練習へ変える必要はない。[2]
数値を聞いたら、単回の測定値か3回の平均かを尋ねる。立位研究では平均値の測定者間の一致が良好であり、比較の説明にも測定回数が役立つ。[2]
姿勢も記録に残す。36人を調べた座位の研究では、椅子、ボール、ボールで左足を上げる条件によって筋厚の変化の表れ方が異なった。姿勢の違う画像を同じ課題の記録として並べない。[1]
プランクの指導を受ける際は、息を続けられるかという自分の感覚と、画像で示された内容を分けて伝える。31人の持ち上げ動作の研究は、腹部を固めたときの横隔膜の動きと肺の空気量を別々に評価している。[5]

これらは、測定の説明を理解するための確認である。自宅で研究の呼吸操作を再現して、厚い画像が出そうな吐き方を探すための手順ではない。十分に吸う、十分に吐く、という条件は研究が比較した条件であり、プランクの推奨呼吸として順位をつけたものではない。測定で使われた合図と、日々の練習の目的を取り違えないようにしたい。[2]

たとえば記録を残すなら、「今日は厚かった」という感想の横に、「立位、自然に吐いた終わり、平均値」と言葉を添える。次回に姿勢か呼吸が違っていたら、その差を先に話題にできる。今回の研究で明らかになった条件の違いを、次の確認につなげるためである。画像を成果の証明として急いで使うより、質問の出発点として使うほうが、示された結果の範囲に沿っている。[1][2]

オンザショア立川店で、練習の予定を組む

画像の厚さを成果として追う前に、呼吸と姿勢を意識して練習を続ける時間を予定に置きたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、続ける運動の予定を考える際の選択肢になる。種目の名前と、研究の測定結果を直接結びつけて選ぶ必要はない。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

通うための情報は店のトップと料金で確認でき、体験の予約も用意している。仕事帰りか休日か、予定表のどこに練習の時間を置くかを考えるところから始めたい。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

参考文献

[1] The Effect of Respiratory Phase on Abdominal Muscle Activity During Stable and Unstable Sitting Positions in Individuals With and Without Chronic Low Back Pain — Rasouli O, Shanbehzadeh S, Arab AM, ShahAli S, Sarafraz H., 2020, Journal of manipulative and physiological therapeutics. DOI: 10.1016/j.jmpt.2019.02.013

[2] Influence of phase of respiratory cycle on ultrasound imaging of deep abdominal muscle thickness — Amerijckx C, Goossens N, Pijnenburg M, Musarra F, van Leeuwen DM, Schmitz M, Jan, 2020, Musculoskeletal science & practice. DOI: 10.1016/j.msksp.2019.102105

[4] Control of abdominal muscles — Iscoe S., 1998, Progress in neurobiology. DOI: 10.1016/s0301-0082(98)00046-x

[5] The effect of abdominal bracing on respiration during a lifting task: a cross-sectional study — Sembera M, Busch A, Kobesova A, Hanychova B, Sulc J, Kolar P., 2023, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-023-00729-w

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。