プロテインと食事を一緒にとると腹持ちは足せる？繊維の粘りと空腹感のずれを読む

2026.11.06
ヨガとからだの小さな疑問

口に残る濃厚さと、次の食事量は一致しなかった

飲んだ後、口の中に感触が残ると、しっかり飲んだ気がする。これを満腹の手掛かりとして調べた無作為化比較試験がある。ホエイとカゼインを含む乳たんぱく飲料を使い、口を覆うように残る性質や滑りやすさを測定し、その性質が異なる飲料を人に飲んでもらった研究である。[1]

研究は、同じ参加者が条件を替えて体験するクロスオーバー形式の試験を、37人と15人の集団で行った。前者では、口に強く残る飲料を飲んだ20分後に満腹感が高くなったものの、ほかの時点への影響は限られていた。口に残る感触は、食欲の評価に小さく散発的な影響を持つという結果だった。[1]

後者の試験では、口に残る性質によるエネルギー摂取量や腸のペプチドへの影響が認められなかった。ペプチドは、ここでは食後の反応を調べるために測った体内の物質である。感触が違い、ある時点で満腹感が違っても、その後に食べた量への影響は認められなかった。[1]

この結果は、飲み心地を無視しようという話ではない。自分が好む口当たりを選ぶことと、食欲への効果を判定することを分ける話だ。濃厚で気に入るなら、その好みは好みとして扱えばよい。口に残るから次の食事も必ず少なくなる、と機能の証明を付け足す必要はない。[1]

また、この試験で変えたのは食物繊維の量ではなく、乳たんぱく飲料の口を覆う性質である。粘り、口への残り方、滑りやすさをすべて「濃さ」という言葉に入れると、どの研究を参考にすればよいかが曖昧になる。飲んだ感触を手掛かりにする時も、研究が何を変えて何を測ったのかを残しておきたい。[1]

朝の飲み心地と、昼に何をどれだけ食べたかは、別々に振り返れる。飲んですぐの感想だけで組み合わせの成否を決めるより、食後の満足と次の食事を分けて見るほうが、研究結果との対応もはっきりする。満腹感の変化から摂取量の減少までを自動的につなげない点が、この小規模試験の大切な教訓だ。[1]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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同じたんぱく質量でも、食品の作りは比較に残る

食事と一緒にとる場面では、飲料だけの研究から少し視野を広げたい。乳製品の構造を扱うレビューは、健康な男性20人が、エネルギー量とたんぱく質量をそろえたヨーグルトの間食をとった人の試験を紹介している。配合の異なる5種類を食べ、その後の昼食の摂取量が調べられた。対象は健康な男性であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この試験からは判断できない。[3]

この試験では、ホエイの割合を増やした配合で、対照と比べてその後のエネルギー摂取量が少なかった。一方、繊維を加えたヨーグルトでは差が認められなかった。健康な男性の間食試験では、たんぱく質側と繊維側の変更で結果が分かれた。[3]

ホエイを増やしたヨーグルトの結果は、試験管内で食品が崩れる速さや、溶けるたんぱく質が放出される速さが遅かったことと結び付けられている。ここで大切なのは、ホエイという原料名だけで判断しない点だ。食品に組み込まれた状態での崩れ方を、人の摂取量の結果と併せて考えている。[3]

ただし、対象は健康な男性で、食品はヨーグルトの間食だった。この結果を、女性が普段の朝食にホエイ飲料を添えた時の効果と同じにはできない。レビューの中で紹介された個別試験であることも踏まえ、食事全体で同じ効果が再現されるという保証ではなく、食品の構造を残して比較するための材料とする。[3]

小麦ふすまの試験も合わせると、繊維を加えれば腹持ちの指標すべてが上向く、という読み方は支持されない。さらに、小麦ふすまの試験では、体組成や安静時のエネルギー消費などへの介入効果も認められなかった。主観的な空腹感が変わったことを、そのまま体の組成が変わったという話に広げないことも大切だ。[2][3]

朝食を見直したい時に必要なのは、研究の数字を並べて強い組み合わせを探すことだけではない。飲料を比較したのか、食品の配合を変えたのか、継続して食べたのかを整理すると、自分の疑問に近い研究が見える。空腹感の試験で得た答えを、次の食事量や体重の答えとして使わない。その区切りが、組み合わせへの過剰な期待を小さくする。[1][2][3][7]

よくある誤解

「繊維の多い食事にプロテインを足せば、腹持ちもその分だけ強くなる」は、直接の組み合わせ試験の結果と一致しない。腹部肥満のある成人では、ホエイによる主観的な空腹感の低下は繊維量によらず、満腹感などには差がなかった。少なくとも、この小麦ふすまを使った条件から、相乗的な腹持ちを約束することはできない。[2]

「粘りがあるほど、胃からゆっくり出て、食事量も減る」と一直線に考えるのも早い。ナノセルロースの実験は、消化を模した環境での分解成分の拡散を調べたものだ。乳たんぱく飲料の人の試験では、口に残る性質の違いによる満腹感への影響が一部にあっても、エネルギー摂取量には影響が認められなかった。途中の指標と食べた量を分けて読む必要がある。[1][5]

「空腹感が弱まらなければ、朝食は失敗だ」と決める必要もない。腹持ちの研究では、空腹感、満腹感、食べられそうな量、実際の摂取量を別に測り、結果も一致しない場合がある。自分の食事を採点する際に、それらを全部同時に達成することを条件にしない。腹持ちを理由に食事を削る方向へ、研究以上の話を進めないことだ。[1][2]

今日からできること

献立を考える前に、「食後の満足」「次の食事前の空腹」「実際に食べた量」のどれが気になるかを言葉にする。12週間の試験でも、空腹感の差と満腹感の差は一致しなかった。[2]
繊維量と粘りを別の項目として見る。1日30gと10gを比べた小麦ふすまの試験を、とろみを増やす方法の証明や摂取量の目標に使わない。[2]
飲んですぐの感触だけで腹持ちを判定しない。20分後の満腹感に差があった乳たんぱく飲料でも、別の試験で実際のエネルギー摂取量への影響は認められなかった。[1]
ヨーグルトの研究を参考にするなら、健康な男性20人の間食試験だったことも一緒に覚える。普段の食事へ飲料を添える場面と、同じ条件だと考えない。[3]
組み合わせを試す時は、食品名と食後の感想を分けて残す。240分追った飲料研究が測ったのは空腹感であり、個人の消化時間を決める時計ではない。[7]

オンザショアで、食事と別に続ける予定を持つ

献立を考える時間と、体を動かす予定を立てる時間。その両方を日々の生活に置く場所の候補が、オンザショア立川店である。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休。JR立川駅北口から徒歩1分の、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。通う時間帯や駅からの動線を、生活の予定に照らして選ぶ場所として紹介したい。

スタジオには溶岩プレートを敷いたホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも扱い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。続けるための予定は、こうした選択肢から検討できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確認したうえで、ヨガの体験を検討できる。税込1,980円で、60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金を確認し、通う予定が合う場合は体験予約へ進める。

参考文献

[1] Effect of in vitro food oral coating and lubricity on satiety: A randomized controlled trial using milk protein beverages — Stribițcaia E, Gibbons C, Finlayson G, You KM, Araiza-Calahorra A, Hafiz MS, Ell, 2024, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2024.114690

[2] Effects of whey protein and dietary fiber intake on insulin sensitivity, body composition, energy expenditure, blood pressure, and appetite in subjects with abdominal obesity — Fuglsang-Nielsen R, Rakvaag E, Langdahl B, Knudsen KEB, Hartmann B, Holst JJ, He, 2021, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/s41430-020-00759-4

[3] Symposium review: The dairy matrix-Bioaccessibility and bioavailability of nutrients and physiological effects — Turgeon SL, Brisson G., 2020, Journal of dairy science. DOI: 10.3168/jds.2019-17308

[5] Influence of nanocellulose on in vitro digestion of whey protein isolate — Liu L, Kong F., 2019, Carbohydrate polymers. DOI: 10.1016/j.carbpol.2019.01.071

[7] Differences in satiety effects of alginate- and whey protein-based foods — Solah VA, Kerr DA, Adikara CD, Meng X, Binns CW, Zhu K, Devine A, Prince RL., 2010, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2010.01.019

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。