腕立てで腹筋を支える時は吐き続ける？息の止まり方と姿勢の保ち方を考える

2026.11.06
ヨガとからだの小さな疑問

女性の体幹トレーニングから、何を持ち帰れるか

呼吸が続くかという実験から少し離れ、体幹の課題そのものを改善しようとした研究も見ておく。活動的な女性を対象とした予備的なコホート研究では、体幹の安定性を評価する腕立て課題の得点が低かった参加者に、自宅で行う運動プログラムを指導した。期間は6週間で、腰の位置への気づきや胸の背骨の動かしやすさに焦点が置かれた。[2]

プログラムでは、腰が伸びる方向や体が回旋する方向に抗して姿勢を支える練習が組み合わされた。途中の確認に合わせて、腰や上肢に求める姿勢の課題を増やしていく構成だった。呼吸の評価も行われたが、介入の中心は、姿勢の認識と複数の方向に対する安定性の練習である。[2]

結果として、20人のうち9人、45%が、介入後に腕立て課題で2点以上となった。研究開始時の仮説は、60%以上がその得点に達するというものだった。改善した人がいたことと、想定した割合に達したことは違う。前向きな結果だけを抜き出さず、当初の見込みより小さい割合だった点も一緒に読む必要がある。[2]

さらに、感染症の流行によって、終了後のすべての評価を完了できたのは12人だった。他の評価項目では有意な差が認められなかった。研究者は、一部の活動的な女性の体幹安定性の改善に役立ったとしている。すべての女性に同じ変化が起きる、あるいは呼吸の指示だけで同じ成績になるという話ではない。[2]

自宅の練習に持ち帰るなら、「吐き方を正せば全部解決する」と課題を狭めすぎない視点が役立つ。息の観察に加えて、構えた姿勢を保てたか、指導の内容を再現できたかを別に記録する。これは介入の効果を個人に保証するものではなく、姿勢の認識と課題の進め方を扱った研究を、呼吸だけの研究として読まないための方法である。[2]

たとえば「息が止まった」と指導者に伝える時、床に手をついた直後なのか、腰が動いたと感じた時なのかも添える。その情報があれば、相談したい対象が吐息の長さなのか、体を支える姿勢なのかを共有しやすい。「腹筋が足りない」で話を閉じず、練習のどこを確認したいかが伝わる記録にする。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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横隔膜の厚さと回数を、呼吸法の効果に変えない

横隔膜と体幹の関係を見た別の予備的研究では、症状のない若い男性の習慣的喫煙者22人と非喫煙者22人を比較した。超音波で横隔膜の状態を調べ、体幹の筋力や持久力、バランスの課題を評価した。男性を比較した結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは別に確かめる必要がある。[1]

喫煙者では、うつぶせや横向きで体を支える課題の保持時間と、修正した腕立ての反復回数が低かった。一方、横隔膜の構造には群間の違いが認められなかった。「成績が低いなら、横隔膜も一律に薄かったはずだ」という単純な筋書きにはならなかったのである。[1]

喫煙者の中では、最大吸気時の横隔膜の厚さなどと、うつぶせで体を支える課題の保持時間に中程度の正の相関があった。また、修正した腕立ての反復回数と最大呼気時の横隔膜の厚さとの相関係数は0.530だった。正の相関とは、一方が大きい人ほど他方も大きい傾向を表す関係であり、練習による変化量ではない。[1]

したがって、この数字を「強く吐けば横隔膜が厚くなり、腕立てが増える」という順番に並べ替えることはできない。参加者の間にみられた関係を、呼吸の方法を変える介入の効果として扱ってしまうからだ。横隔膜に関わる指標と課題の成績が関連したことは参考になるが、吐く長さを指定する処方とは距離がある。[1]

ここに、同じ「腕立て」という名前でも、研究で測るものが違う難しさがある。静止した姿勢の換気、得点基準のある体幹課題、修正した腕立ての反復回数は、互いに置き換えられない。日常でも「今日はよかった」の中身を、息を続けられたのか、姿勢を保てたのか、回数が増えたのかに分けると、変化の意味を取り違えにくい。[7][2][1]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「吐き続けるほど、腕立ての腹筋への効果が高まる」という理解は、今回の呼吸実験の結果ではない。強い筋活動と呼吸は同時に観察されたが、呼吸のパターンには個人差と姿勢差があった。研究が示したのは、その条件での呼吸のあり方であり、吐息の長さによる筋力増加の順位ではない。[7]

「息が止まらなければ、体幹の成績も上がったはずだ」という見方も分けたい。女性の体幹プログラムで評価したのは、所定の課題の得点だった。姿勢の認識や複数の方向への安定性を扱う介入の結果を、息の通りやすさだけで代用することはできない。反対に、得点の改善を吐き方だけの成果と呼ぶこともできない。[2]

「腕立て回数が増えたら、呼吸法が合っていた証拠だ」とも限らない。運動習慣のないハイブリッド勤務者を対象にした予備的な無作為化試験では、ゴムバンドを使った筋力運動を4週間行った群で、対照群より30秒間の腕立て成績が改善した。参加者は50人で、平均年齢は46歳、そのうち41人が女性、46人が試験を完了した。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、年齢構成の違いを考慮する必要がある。[18]

群間の平均差は5.00回、95%信頼区間は3.54〜6.46回だった。これは、研究の推定値とその不確実性を示す範囲である。介入は15分の運動を週3回行う構成であり、吐き続ける呼吸法を比べた試験ではない。回数の改善という同じ結果でも、何を変えた研究かによって受け取れる答えが変わる。[18]

帰宅後の記録も同様である。昨日より多くできた日に、吐き方だけを理由として書くのは控えたい。練習内容そのものも変わっていないかを確かめる。回数は有用な記録だが、呼吸や姿勢の事情まで代わりに説明してくれるわけではない。[18][7]

記録を振り返る時は、まず前回と同じ問いを立てていたか確認する。「息が止まる場面を知りたい日」と「反復回数を測りたい日」では、注目した点が違う。同じノートに書いても、呼吸の観察欄と回数の欄を分ければ、回数が変わらなかった日の気づきも残る。回数のために呼吸の観察を捨てる必要も、呼吸のために回数の記録を無意味にする必要もない。

今日からできること

最初は「吐き続ける」より、構えた時に息が出入りしているかを観察する。8人の静止姿勢の実験でも、呼吸の型はひとつにそろわなかった。観察を無理な保持時間の挑戦に変えない。[7]
記録には、止まった場面と、姿勢について気づいたことを分けて書く。6週間の女性の体幹プログラムは、吐息の長さだけでなく、腰の位置への気づきなどを扱っていた。[2]
研究の1.5〜2.5分を自分のノルマにしない。これは被験者が保持できた時間であり、全員に勧める運動時間ではない。呼吸の観察だけのために耐久競争を始める必要はない。[7]
回数を残す時は、どの腕立てを行ったかも添える。勤務者の試験で使われた30秒間の成績と、静止姿勢の換気測定は別の物差しだ。姿勢や時間の条件を変えた記録は、単純に並べて優劣を付けない。[18][7]
指導を受ける際は、息、姿勢、反復回数のうち、何を確認したいかを伝える。女性の予備的研究で所定の得点に達したのは45%であり、同じ練習で全員が同じ経過をたどる前提にはしない。[2]

オンザショアで、帰宅前の練習時間を選ぶ

腕立てで息が止まる場面を振り返るなら、呼吸と姿勢を気に掛ける練習の時間を予定に置きたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。通勤の動線に運動の時間を置く場所として検討できる。呼吸と姿勢を気に掛けて練習する日を、生活の予定の中に置いておく。そのための選択肢として、場所と時間、参加できるレッスンを確認したい。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、続ける場を選ぶ際には店のトップで内容を確かめられる。研究で扱われた呼吸や体幹の結果を、そのまま当店のレッスンの成果として約束するものではない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験の予約を確認して予定を組める。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

参考文献

[1] Diaphragm thickness and physical performance in regular smokers and non-smokers: A pilot study — Özgül B, Sarı Z, Demirbüken İ, Can HB, Gezer Z, Yıldırım H, Polat MG., 2025, Clinical physiology and functional imaging. DOI: 10.1111/cpf.70003

[2] The Effect of a Novel Training Program to Improve Trunk Stability Push Up Performance in Active Females: A Pilot Study — Schwartzkopf-Phifer K, Leach S, Whetstone K, Brown K, Matsel K., 2021, International journal of sports physical therapy. DOI: 10.26603/001c.28055

[7] Breathing when chest wall muscle are tonically contracted for isometric, non-respiratory tasks — Barnas GM, Manganiotis AN, Kong CS, Regis T, Delaney PA, Mahaffey DL., 1996, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640419608727728

[18] Strength training intervention for hybrid workers: a randomised pilot feasibility trial — Connelly CD, Gray S, Rosaini ND, Ryde GC., 2025, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-025-27567-9

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。