ピラティスのロールアップ、腕位置3条件の筋電図から考える負荷比較の落とし穴

2026.11.06
ヨガとからだの小さな疑問

高い筋活動と、練習して伸びる能力は別に読む

腹横筋の活動も負荷に応じて増えた一方、カールアップ中に測定された最高活動は最大収縮の40%だった。著者らは、この筋肉の筋力トレーニングとして最適とは限らないと考察している。「深い筋肉が働いた」という事実はあっても、「これだけで深い筋肉を最もよく鍛えられる」という意味にはならない。[1]

この40%を、まだ力の余裕があるから限界まで続けるべきだ、という目標に使わない。研究で得られた筋電図の割合であり、読者が感じるきつさの点数でも、起き上がれる確率でもない。数字には基準がある。最大収縮を基準にした活動という意味を外すと、同じ数値が別の話になってしまう。[1]

長期の練習を見る別の材料として、ブラジルのヒップホップダンサー22人を無作為に分けた予備的試験がある。ピラティス群と通常活動の群はそれぞれ11人で、ピラティス群は12週間、計24回のマットプログラムに参加した。腹部の筋力や持久力、跳躍、動的バランスなどを評価した研究である。専門的に踊る人の結果を、18〜39歳の女性の初心者へそのまま当てはめるには、普段の運動経験の違いを考える必要がある。[2]

ピラティス群では、脚を下ろす評価とカールアップ評価が有意に改善し、効果量はそれぞれ0.60と0.63だった。効果量は変化の大きさを表す尺度で、回数そのものではない。一方で、動的バランスの有意な変化は認められなかった。著者らも、予備的な結果であり、十分な規模の試験で確かめる必要があるとしている。[2]

これは腕の置き方を選ぶ試験ではなく、ピラティスのプログラム全体を続けたときの評価である。だから、この結果を使って「頭の近くに腕を置けば効果量0.63」と結びつけることはできない。その場の動作条件を変える話と、期間をかけて練習する話を、別の棚に置く必要がある。[1][2]

職場の成人に近い研究として、平均年齢約43歳の大学教職員94人を対象とした無作為化比較試験もある。腰の健康教育と運動を組み合わせた介入群と、情報を載せた冊子のみの対照群を比べた。身体機能の評価にはカールアップなどを使い、身体への気づきも質問票で調べた研究だ。平均年齢と生活背景が異なるため、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この結果だけでは判断できない。[6]

身体機能の変化は介入群に有利だったが、身体への気づきは、質問票の一部を除いて群間差が認められなかった。ここでも、体を動かす評価と、自分の体をどう捉えるかという評価は同じ結果ではない。なお、この試験は教育と運動の組み合わせなので、腕の位置だけの効果として読むことはできない。[6]

「前より起きやすい」「動きを説明できる」「お腹の働きを感じる」は、練習後に出てきうる別々の感想である。研究でも評価項目によって変化の有無が分かれるため、感想を一括して上達と呼ぶより、どの面が変わったのかを分けたい。腕の条件を記録することは、そのうち動作の比較を支える準備になる。[2][6]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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回数の記録には、何をした回数かを書き添える

体力評価を扱ったスコーピングレビューは、研究分野の全体像を整理する型のレビューである。警察教育を対象とした101研究を調べ、上半身や体幹の筋持久力などが頻繁に評価されていることを示した。起き上がりのテストもよく使われたが、再検査時の安定性や測りたい能力を正しく測れているかを検討した研究は限られていた。警察教育の訓練対象者を扱うため、18〜39歳の女性の一般的なレッスンに、その評価基準をそのまま当てはめることはできない。[19]

このレビューはピラティスの練習効果を証明するものではない。役に立つのは、よく使われるテストでも、実施手順と測定の性質を明確にする必要があるという指摘だ。回数を記録しただけで、その回数が何の能力を表すかまで自動的に決まるわけではない。[19]

たとえばメモが「今日はできた」だけなら、あとで振り返ったときに、腕を変えたのか、動作の範囲を変えたのかが分からない。そこで、指導された腕の形、動いた範囲、速さの目安を文章で添えることを提案したい。研究の数値を家庭用の合格基準へ変えるためではなく、前回の自分と同じ課題を比べるためである。[1][19]

また、「腕を変えると動きやすかった」という観察は、その日の動作の説明として扱う。次のレッスンで元の条件に戻したときも同じようにできるかという問いと、その瞬間にできたかという問いは分けておく。直接の実験が筋活動を、ピラティスの試験が期間をかけた身体能力を評価しているのと同じように、記録の時間軸を合わせたい。[1][2]

比較を続けるときは、評価項目を増やしすぎる必要もない。腹筋の活動、持久力、バランス、体への気づきは、それぞれ違う測り方で調べられている。マットの上の短い記録だけで全部を測ろうとすると、研究より多くのことを感覚に背負わせてしまう。今日は腕の条件を確認する、と範囲を決めるだけでも問いは明確になる。[1][2][6]

記録を見る側にも工夫がいる。前回と今回で腕の条件が違うなら、まず別条件の欄として並べる。同条件の記録がたまってから変化を考えるほうが、腕の変更で負荷が動くという実験結果を尊重できる。練習量の多さだけでなく、比較できる情報が残っているかにも目を向けたい。[1][19]

自分の感触を書き残す価値はあるが、感触に筋肉の名前を急いで付ける必要はない。「途中で止まった」「腕を保つことが難しかった」なら観察として共有しやすい。深い筋肉が何割働いたかは、実験では専用の測定によって調べた内容である。日々のメモは、測定値を推定する道具ではなく、次に指導者へ尋ねる問いを具体的にする道具と考えたい。[1]

よくある誤解

「腕を変えてできたのだから、腹筋が強くなった」という受け止め方は早い。腕の位置を変えること自体が腹筋の活動条件を変えうる。筋力が伸びたかを考えるなら、条件を変えた直後の成功と、同じ条件で練習前後を比べる評価を分けたい。自重という言葉だけで負荷を固定したつもりにならないことだ。[1][2]

「深層筋に効かせるには、いちばんきつい腕の位置だけでよい」という思い込みも避けたい。カールアップで負荷を上げると腹横筋の活動は増えたが、最高活動は最大収縮の40%であり、著者らはこの筋肉を鍛える最適な運動とは限らないとした。高くなったという比較と、最適であるという評価は別だ。[1]

「ピラティスを続ければ、すべての評価が一緒に改善する」とも言い切れない。ダンサーの予備的試験では腹部の評価に改善があった一方、動的バランスには有意な変化がなかった。大学教職員の試験でも、身体機能と身体への気づきは同じ変化ではなかった。伸びた項目を具体的に伝えるほうが、練習の成果を誇張せず扱える。[2][6]

今日からできること

腕の位置を比べたい日は、研究が3種類の腕位置を標準化した速さで比較した点を参考に、指導者と腕以外にそろえる条件を確認する。回数を増やす前に、何の比較かを決める。[1]
記録には、腕の出発点だけでなく途中で動かしたかも書く。5種類の変法を分けて測った実験にならい、違う動作を同じ名前でひとまとめにしないための工夫だ。[1]
腹横筋の40%という数値を、自分のきつさの目標に使わない。最大収縮を基準にした筋活動の数字として読む。[1]
続けた変化を振り返るときは、12週間の試験でも評価ごとに結果が違ったことを踏まえ、起き上がり、バランス、感覚を一括して採点しない。[2][6]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店を、比較を続ける予定の中に置く

腕の置き方を意識した練習を続けるなら、通う場所と時間も予定に入れておきたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fにある。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。仕事や講義の予定と照らし合わせ、生活の中で通う時間を考えるための情報になる。

ピラティスのほか、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガ、常温のヨガ、パーソナルトレーニングなどを扱っている。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている場合は利用できない。参加できる内容を店のトップで確認してから、通う予定を考えたい。

ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。体験レッスンはヨガで、税込1,980円。60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金の案内を確認し、ヨガの体験を希望する場合は予約ページへ進める。腕の条件を比べる練習も、まずは生活の中で続けられる予定を持つところから考えたい。

参考文献

[1] Abdominal Muscle Activation During Common Modifications of the Trunk Curl-up Exercise — Crommert ME, Bjerkefors A, Tarassova O, Ekblom MM., 2021, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002439

[2] Effects of Pilates Matwork on Physical Performance Outcomes in Brazilian Hip-Hop Dancers: A Randomized Single-Blinded Pilot Study — Senger D, Panosso I, Likes Borba B, Almeida Wenzel B, Nogueira Haas A., 2026, Journal of dance medicine & science : official publication of the International Association for Dance Medicine & Science. DOI: 10.1177/1089313×261440802

[6] Investigation of the effect of low back health education on physical function and body awareness in academicians: A randomized controlled study — Genç S, Cavlak U., 2026, Work (Reading, Mass.). DOI: 10.1177/10519815251367205

[19] Methods Used to Assess Physical Abilities in Police Students: A Scoping Review — Martinsson E, Pojskic H, Östenberg AH, Augustsson J., 2026, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports14080356

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。