スクワットで腹筋を鍛えるなら呼吸も記録、反復の後半のお腹をどう比べるか

2026.11.06
ヨガとからだの小さな疑問

自重運動では服の支えも比較条件になる

バーベルを使わない読者に近いのが、健康な女性10人を対象にした単回の実験である。高い位置までウエストバンドのある服と、低い位置の服を着け、自重のスクワット、ランジ、プランクを行った。食道と胃の圧力を測るカテーテルを用い、換気と圧力を連続して記録した研究である。[1]

静止したスクワットでは、高いウエストバンドの服で腹圧が高かった。動き続けるスクワットでは、呼吸に必要な仕事量が、高い位置の服で16.2 ± 3.9 J/分、低い位置の服で18.6 ± 5.7 J/分だった。呼吸の仕事量とは、ここでは呼吸に伴う力学的な仕事を時間当たりで表した指標である。[1]

安静時の肺機能は服によって変わらず、ランジやプランクでは腹圧や呼吸の力学に影響がなかった。静止スクワットで出た圧力の差を、運動全般で服が体幹を強化する証拠にはできない。動作が変われば結果も変わる、という範囲まで読むのが適切である。[1]

この研究で扱った衣服のウエストバンドと、重い荷物を扱う実験のベルトは分けて考える必要がある。前者は自重運動の健康な女性、後者は重い負荷を扱う少人数の参加者である。同じ「腰回りの支え」という言葉でつないでも、圧力の値や結果を直接交換することはできない。[1][2]

数字の単位にも境界がある。自重運動ではcmH2O、持ち上げではmmHg、別のスクワットではkPaが使われている。見た目の数字の大小だけで圧力を順位づけず、それぞれの実験の中で条件差を読む。異なる単位の数字を並べた画面は、それだけでは強度のランキングにならない。[1][2][15]

朝は部屋着、夜はウエスト位置の高い運動着。お腹の感触が違ったとしても、それを直ちに体幹の進歩や衰えと呼ぶ必要はない。服の条件が腹圧や呼吸の力学を変えることもあると知っていれば、練習の比較は少し丁寧になる。服は成績表ではない。[1]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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お腹の張りと長く続けた成果を分ける

言葉や手による指導で、お腹の張り方が変わるかを調べた観察研究もある。平均年齢22.73歳の健康な男女30人が、座位、脚を上げた仰向け、スクワットなどの姿勢を取り、自然に行った場合と、姿勢の安定化を意図した指導後を比較した。腹壁の張りを、体表に装着するセンサーで測っている。18〜39歳の女性と年齢は重なるが、男女を含む結果を女性だけの効果の大きさとして使うことはできない。[6]

指導後は調べたすべての姿勢で腹壁の張りが有意に増え、効果量の指標であるコーエンのdは−1.13〜−2.06だった。符号だけを見ると減ったように見えるが、研究が報告する変化の向きは張りの増加である。最も大きな活動は、四つばいに似たベア姿勢で得られた。[6]

ただし、これは同じ場面で指導前後を調べた横断的な観察研究である。腹壁の張りが増えたという結果を、腹筋が太くなった、長く鍛え続けた効果が出た、という話には置き換えられない。また、体表のセンサーで測る張りと、内部の圧力を測る研究の数値を同じ尺度で扱うことも避けたい。[6]

継続後の変化を知るには、別の設計の研究を見ることになる。女子バレーボール選手44人を無作為に分けた試験では、体幹トレーニングに腹圧の意識的な調節を組み合わせる群、体幹トレーニング群、通常のコンディショニング群を比較した。対象の平均年齢は15.6歳で、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、年齢と競技経験の違いがある。[5]

練習は週2回、各30分を8週間行った。片脚立ちのバランステストの改善率は、調節を組み合わせた群が18.2%、体幹トレーニング群が7.6%だった。ドロップジャンプの改善率は、それぞれ3%と2.5%だった。差を読むときは、バランスと跳躍という成果を具体的に押さえたい。[5]

この試験は、腹圧の意識的な調節を含む練習を続けることが、競技者の動作能力に関わり得る例である。しかし、自重スクワットだけで大人の腹筋がどの程度強くなるかを示す試験としては使えない。対象者、練習内容、評価する成果が違うからである。腹筋の感触から筋力へ、筋力から競技能力へと、途中の問いを飛び越えない読み方が必要になる。[5][6]

よくある誤解

「ベルトなしなら、腹筋の仕事はいつも増える」という理解は粗い。高負荷の実験でベルトなしの積分筋電図が大きい傾向はあったが、反復実験では外腹斜筋の平均筋電図に使用による差がなかった。条件を添えて初めて意味を持つ結果であり、外した瞬間に全員の腹筋運動が強くなるという規則ではない。[12][15]

「腹圧を高くすれば、体幹の筋肉はすべて同じように強くなる」という理解にも距離がある。筋力トレーニングに慣れた、出産経験のない18〜35歳の女性47人を調べた実験では、スクワットやデッドリフトの最大筋力・体重当たりの筋力と、骨盤底筋の筋力に有意な相関はなかった。全身運動の強さから、骨盤底筋の強さを推定することはできなかった。[3]

同じクロスオーバー試験では、最大挙上重量の75〜85%を用いるスクワットとデッドリフトを含む60分の運動と、60分の座位安静を比較した。骨盤底筋の安静時圧、筋力、持久力、安静時活動の変化には有意な差がなかった。短期的には耐容されていたという結果であり、高い圧力なら必ずその場で弱るという決めつけにも反する。[3]

ただし、参加者は日頃から重りを扱い、スクワットで自重の1.2倍、デッドリフトで1.5倍を挙げられる女性である。この結果を、運動を始めたばかりの人や産後の人の保証に使うのは適切でない。負荷への慣れ、対象者の条件、観察した時間をそろえて読む。安心材料にも不安材料にも、必要以上に膨らませない姿勢が役立つ。[3]

そして「お腹が硬いから、腹筋運動を全部置き換えられる」も飛躍である。張りを測った研究、反復中の筋電図、継続後のバランステストは別の評価である。スクワットで感じた支えは練習の観察項目にできるが、それだけで腹筋に関するすべての目標を達成したとは判定できない。[5][6][12]

今日からできること

練習を比べる日は、重り、服、呼吸を記録する。女性10人の自重運動の実験でも、ウエスト位置によってスクワットの圧力や呼吸の仕事量が変わった。体感以外の条件を書き添える。[1]
ベルトなしの練習では、息を止めているか、吐きながら動いているかを観察する。6人の持ち上げ実験では、どちらのベルト条件でも呼吸による腹圧差があった。高い圧力を目指して息止めを競うための数字にはしない。[2]
反復の最初と終わりを分けて振り返る。5人の実験では腹圧が約11.5%変化しており、終盤のお腹の感触だけを、開始直後や別の日の感触と同列に置かない。[12]
指導を受ける際は「腹筋に効くか」だけでなく、「何を見て支え方を判断するか」を尋ねる。30人の観察研究は指導後の腹壁の張りを評価したものだった。感覚、張り、筋力のどれを確かめているのかを共有する。[6]
続けた成果の目標を具体化する。週2回、8週間の競技者の試験で測ったのはバランスや跳躍などだった。自分も姿勢の取りやすさを知りたいのか、筋力を知りたいのかを先に決め、目標に対応した確認方法を相談する。[5]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

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参考文献

[1] The Effect of Waistbands on Intra-Abdominal Pressure and Respiratory Mechanics During Bodyweight Exercise — Leahy MG, Kipp S, Sheel AW., 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004921

[2] The effect of an abdominal belt on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure during squat lifts — McGill SM, Norman RW, Sharratt MT., 1990, Ergonomics. DOI: 10.1080/00140139008927106

[3] Acute Effect of Heavy Weightlifting on the Pelvic Floor Muscles in Strength-Trained Women: An Experimental Crossover Study — Skaug KL, Engh ME, Bø K., 2024, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003275

[5] How Body-Centering Improves the Effects of Core Stability Training on the Motor Skills in Adolescent Female Volleyball Players — Fogliata A, Silvestri F, Marcelli L, Gallotta MC, Curzi D., 2025, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk10020144

[6] Abdominal wall tension increases using Dynamic Neuromuscular Stabilization principles in different postural positions — Madle K, Svoboda P, Stribrny M, Novak J, Kolar P, Busch A, Kobesova A, Bitnar P., 2022, Musculoskeletal science & practice. DOI: 10.1016/j.msksp.2022.102655

[12] The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise — Lander JE, Hundley JR, Simonton RL., 1992, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/00005768-199205000-00015

[15] The effectiveness of weight-belts during the squat exercise — Lander JE, Simonton RL, Giacobbe JK., 1990, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/00005768-199002000-00019

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。