同じ負荷で有酸素運動を続けても、糖質と脂肪の使い方は一定とは限らない。時間の経過、運動前の食事、呼吸からの測定、女性への当てはめ方を研究で読む。脂肪を使う割合と使った量、運動中の変化と体脂肪の減少を分け、メッツの数字だけで運動時間や食事を決めないための目安を考える。
エアロバイクの負荷は変えていない。足も同じ調子で回している。それでも、始めた直後と終盤で体が使う燃料まで同じなのだろうか。画面の数字が動かないと、体の中も据え置きに思えてくる。
答えは、同じ負荷でも燃料の内訳は変わりうる、である。運動では糖質と脂肪などが並行して使われ、その寄与は強度だけでなく持続時間、食事による燃料の利用可能性、環境、トレーニングへの適応に左右される。長時間になると、血糖や脂肪組織由来の脂肪酸が重要になる。[2]
ただし「長く動くほど必ず有利」「脂肪の割合が高ければ体脂肪も多く減る」という答えにはならない。燃料の使い方を変えた試験でも、運動成績が上がらない例や、むしろ下がった例がある。[6][20] ここでは、運動中の時間の流れを、食事条件と測定の意味から読み解く。
同じ負荷でも、糖質と脂肪の配分は固定されない
スポーツ栄養を扱うレビューでは、ほぼあらゆる運動で複数の代謝経路が同時に働くと整理されている。糖質と脂肪は主な燃料であり、安静や低強度では脂肪の寄与が大きく、中〜高強度では糖質が優先されやすい。ただし、それは運動を強度だけで分類した見取り図である。[2]
同じレビューは、時間が延びるにつれて筋肉内のエネルギー貯蔵が徐々に減り、血中のブドウ糖や脂肪組織から来る脂肪酸が、より重要な供給源になると述べている。[2] 「足を動かす負荷が同じ」と「燃料をどこから調達するかが同じ」は別の話なのだ。一定にしたのは器具の設定であって、体内の貯蔵量や供給条件は動き続ける。
ここでいう脂肪酸化は、脂肪をエネルギーとして利用する過程を指す。脂肪が血中へ動員されることと、実際に使われることも同一ではない。女性アスリートの運動と回復を扱うレビューは、運動中と回復中で脂肪酸の動員の性差が逆になる場合を挙げ、運動中の動員だけではトレーニング後の脂肪量の変化を説明しきれないと論じている。[19] 競技者の知見を18〜39歳の女性の日常的な運動へ移す際は、訓練状態や運動条件の違いを考える必要がある。
「脂肪が使われ始める時刻」を探すより、糖質と脂肪が同時に参加し、その配分や供給源が動くと考えるほうが研究の整理に合う。[2] 電車の発車時刻のような境界を、運動タイマーに書き込む必要はない。始めた時間を記録することと、脂肪の出番を予約することは違う。
隣接する既存記事「ダイエットの有酸素運動で食後の脂肪処理は変わる？筋肉と脂肪組織の酵素を読む」には、食後の脂肪処理という問いを譲る。こちらの焦点は、一定の運動を続けている最中に燃料の内訳をどう読むかである。小分け運動と食欲の比較も隣の記事の領分であり、長時間の試験を分割の優劣へ読み替えない。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
メッツの目安から、脂肪の割合までは決められない
「ダイエット 有酸素運動 メッツ」と検索したときも、運動の負荷を表す数字から燃料の配分まで直結させないことが大切だ。強度は重要な条件だが、時間や食事も燃料の選択に関わる。[2] 同じ負荷だから脂肪の割合も一定、と考えると、一定に保った条件と変動する条件を取り違える。
強度を変えずに比べた研究もある。健康な参加者11人、年齢21〜45歳を対象とした無作為化試験では、最大酸素摂取量の60〜70%で90分間の一定強度の運動を行い、その後に高強度の課題を実施した。事前に干しブドウ、ブドウ糖飲料、水のいずれかを摂った条件を比べている。[8] 最大酸素摂取量は、ここでは参加者の運動能力に対して負荷を設定する基準として使われている。対象は21〜45歳の健康な参加者であり、18〜39歳の女性に絞った燃料配分を示す結果としては扱えない。[8]
干しブドウの条件は水に比べて糖質酸化が多く、脂肪酸化が少なかった。一方、干しブドウとブドウ糖飲料では呼吸の比率が似ており、後に行った運動課題の成績には条件間で差がなかった。[8] 同じ時間、同じ強度帯でも、運動前に何を摂ったかで燃料の使い方は変わったのである。
この比較を「食べたら運動が台無し」と読むのは逆方向への飛躍だ。調べたのは燃料利用とその後の運動成績であり、食事の正しさの順位ではない。[8] 立川駅から歩いて帰る日の運動記録にも、時間や負荷だけでなく食事との前後関係を添えると、異なる条件の日を同じ物差しで裁かずに済む。これは割合を家庭で測る方法ではなく、研究の比較条件を日常の記録に借りる工夫である。
この試験の食事条件をもう少し見ると、干しブドウとブドウ糖飲料は、体重当たりの糖質量をそろえて比較されていた。水の条件は糖質を摂る条件ではない。[8] したがって、食品の形の違いを問う比較と、糖質を摂るかどうかの比較が含まれる。前者の問いに対しては似た反応があり、後者の問いに対しては脂肪と糖質の利用に違いが出たのである。[8]
食べ物の名前だけを覚えると、「この食品を食べれば脂肪が使われる」という読み方になりやすい。しかし、この結果では干しブドウは水より脂肪酸化が少ない側だった。[8] 食品の評判から結果を予想するより、何と比べたのかを先に見る。対照が水なのか、糖質量をそろえた飲料なのかで、答えている問いが変わる。
また、血糖の反応と脂肪酸化と運動成績も、互いの代用品にはならない。この試験では干しブドウは運動中の血糖維持に関してブドウ糖飲料と同様に働いたが、その後の課題の成績は水を含めて差がなかった。[8] 血糖に関する結果を、速く動けるという結果へ自動的に伸ばさない。日常で運動前の食事を考えるときも、「何を比べて、何が変わった研究か」という順で読むと、必要以上に食品を敵味方へ分けずに済む。
呼吸で読めるのは、体全体の燃料利用である
研究ではどうやって脂肪の利用を調べるのか。自転車運動の試験では、酸素の取り込みと二酸化炭素の排出から燃料利用を推定する方法が使われている。[6][18] 呼吸交換比とは、この排出と取り込みの比である。数字は便利だが、どこの代謝を表すかを添えないと意味がずれる。
訓練された自転車選手12人の試験では、40、80、120、160、200 Wという異なる一定負荷の課題を、無作為な順番でそれぞれ8分間行った。各課題の終わりの2分を平均すると、体全体の呼吸交換比は40 Wの0.793から200 Wの0.875へ上昇した。[18] ここでの数字は、長時間の途中経過ではなく、異なる負荷の間の比較である。自転車選手の結果なので、18〜39歳の女性が日常で行う運動の数値へそのまま置き換えることはできない。[18]
研究者らは、酸素摂取量と二酸化炭素排出量の関係から、運動する筋肉の燃料利用も推定した。その推定値は体全体の比率より高く、短時間の軽〜中強度運動では、収縮中の筋肉が糖質を主な燃料にしていると解釈された。[18] 全身の測定値を、そのまま動いている脚の筋肉だけの値にはできない。
これは、長時間で脂肪由来の燃料が重要になるというレビューと必ずしも矛盾しない。[2][18] 比べた時間の長さも、測定した対象も違うからだ。短時間の筋肉についての結果と、長時間の体全体の燃料供給についての説明を、同じ問いへの反対票として数えるべきではない。
運動中の息の荒さや汗の量を見て「今は脂肪の割合が高い」と採点することも、この測定法の代わりにはならない。研究の数字は、呼吸ガスを測り、対象や条件をそろえて得たものだ。[6][18] 機械の負荷表示と体感の記録は続け方を振り返る手掛かりになるが、燃料の内訳を直接表示する計器としては扱わない。
測定時間も見落とせない。自転車選手の試験では、各負荷の最後の2分を平均して全身の比率を求めた。[18] これは課題の開始から終了までの平均値とも、終盤の一瞬の値とも異なる。研究の表に同じ「脂肪利用」という言葉があっても、測った区間が違えば、数字の比較にはその違いを残す必要がある。
今回の問いである「時間がたつと変わるか」を確かめるには、同じ負荷の中で経過を追う視点が要る。一方、この12人の試験が直接比較したのは、異なる負荷で得られた全身の呼吸交換比と、筋肉についての推定値だった。[18] ここから特定の経過時間に脂肪が増えると読み足すことはできない。レビューの全体像と個々の実験の答えを使い分けると、時間の効果を強度の効果で説明してしまう混乱を防げる。[2][18]
数字で読む一定負荷と燃料の比較
11人：運動前の干しブドウ、ブドウ糖飲料、水を比べた健康な参加者数である。[8]
90分：その試験で一定強度の運動を続けた時間であり、日常で達成すべき最低時間ではない。[8]
12人：異なる一定負荷で、全身と筋肉の燃料利用の読み方を検討した自転車選手数である。[18]
73±4 g対45±3 g：食事条件を変えた訓練者の試験で、長時間の一定負荷運動中に使われた脂肪の量である。[20]
約7%低下：脂肪酸化が増えたケトン塩摂取条件で、その後の自転車課題の平均出力が低下した大きさである。[6]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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