ランニング初心者の心拍数はすぐ上がる？走り始めの記録と息切れを分ける読み方

2026.11.05
ヨガとからだの小さな疑問

心拍が速く上がるほど、練習の成果が大きいのか

開始時の反応を読めるようになると、次は「前より速く上がれば上達」と点数を付けたくなる。運動開始時の心拍の上昇速度と運動成績の関係を調べた自転車の研究では、練習負荷を増やした場合と減らした場合で、結果の結び付きが違った。[3]

この研究は17人の自転車競技者を対象に、軽い練習と重い練習をそれぞれ2週間行う順序を入れ替えた、無作為化クロスオーバー試験である。18〜39歳の女性のランニング初心者にそのまま当てはめるには、競技経験と運動種目の違いがある。同じ人が異なる条件を経験する設計だ。各期間の翌日に100Wで5分間こぎ、心拍数が最も速く増えるときの上昇速度を調べ、その後のタイムトライアルの仕事量と比較した。[3]

軽い練習から重い練習へ移って負荷を増やした8人では、タイムトライアルの仕事量が3.5%減った。心拍の最大上昇速度そのものには統計的に有意な変化がなかったが、個人内での仕事量の変化と最大上昇速度の変化には強い相関があり、相関係数は0.87であった。[3]

反対に、重い練習から軽い練習へ移った9人では、仕事量は6.5%増え、心拍の最大上昇速度は28%増えた。しかし、それぞれの変化の間には有意な関連が認められなかった。群として両方が増えても、よく伸びた人ほど必ず心拍の上がり方も大きく変わった、とはならなかったのである。[3]

ここには、平均の変化と、個人ごとの変化の対応の違いがある。「両方が改善した」という見出しだけなら、心拍の上がり方で成果を読めそうに見える。だが個人の成績を推し量る道具として使うには、その人の中で指標と成績が対応するかも確かめる必要がある。[3]

研究者は、負荷を増やしたときの成績低下を追う補助的な指標になり得ると結論している。一方、負荷を減らした後の成績改善を追う指標としては同じ結果にならなかった。この条件の違いを残すことが、数字を役立てるために必要である。上昇が速いか遅いかだけで、今日の体力や練習の成功を決める話ではない。[3]

また、ここでの指標は「どこかの時点の心拍数」でも「最高心拍数」でもなく、上昇速度の最大値である。時計で見た開始直後の値を、この検査値と取り違えないようにしたい。自転車競技者が一定の負荷でこいだ結果を、初心者が屋外で自由に走った記録へ直接当てはめることも避ける。[3]

健康な成人20人がトレッドミルで4週間の高強度インターバルトレーニングに取り組んだ研究は、この見方をさらに補う。18〜39歳の女性の初心者だけを対象とした結果としては扱えず、普段の活動量や運動条件を踏まえて読む必要がある。普段の身体活動が多い群と中程度の群を比較し、体力や酸素の取り込みの応答に好ましい適応が見られた一方、心拍応答の時定数には変化が認められなかった。[10]

時定数とは、応答の時間的な速さを表す指標である。この研究では、その指標が変わらなくても他の適応が起きた。心拍の上がり方の変化だけを成果の必須条件にすると、別の場所で起きた変化を見落とし得る。研究者は観察した改善に末梢側の適応が関わるとしている。[10]

自転車の試験とこの試験は矛盾しているというより、見ている条件と問いが違う。前者は練習負荷を変えたときの成績との対応、後者は一定期間のトレーニングによる適応を見ている。使った心拍指標も同じではない。論文をまたいで「心拍応答が速いほどよい」という標語にしてしまうと、肝心の違いが消える。[3][10]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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比べる記録には、種目と開始前の条件を添える

前述の若い成人の観察研究では、家族歴による違いは歩行では見られたが、踏み台運動では見られなかった。同じ参加者群を比べても、運動の種類を変えると差の出方が変わったのである。歩く日の記録と走る日の記録を並べる際も、種目の札を付けたまま読む理由になる。[4]

種目の違いは、競技者の比較研究でも表れている。一流のローラースケート選手を対象に、走行、自転車、ローラースケートの段階的な運動検査をした研究では、運動中の心拍の推移が似るように条件を設定していた。それでも最大酸素摂取量、最大心拍数、疲労困憊までの運動時間は、走行で自転車より高かった。18〜39歳の女性の初心者にそのまま当てはめるには、競技水準と専門種目の違いを考える必要がある。[16]

最大酸素摂取量は、運動中に取り込める酸素量の最大値を表す。心拍の推移を似せた比較でも、この値や運動を続けられる時間まで同じにはならなかった。対象は初心者ではなく特定の競技の選手だが、「似た心拍だから種目を越えて同じ能力を測れている」という読み方を控える材料になる。[16]

この研究では走行中の血中乳酸も、自転車やローラースケートより低かった。心拍だけでは表し切れない種目ごとの応答がある。自転車で余裕があった心拍数を、そのまま走り始めの目標値として借りてくるより、それぞれの運動の記録として整理するほうが研究の比較に忠実だ。[16]

日常のメモでは、走る前は歩いていたか休んでいたか、途中で速度を変えたか、どの場面で心拍を見たかを残す。同じ条件を完全に作ることが目的ではない。条件が違う日を、同じ試験を繰り返した日のように扱わないためである。安静からの歩行研究と、一定負荷の自転車研究を読むときにも、この区別が必要になる。[3][4]

練習の履歴も添えたい。自転車の試験では、負荷を増やした後と減らした後で成績との関連が違った。休日の走行記録だけを切り出さず、その前にどんな練習をしていたかを残せば、数字を読む際の手掛かりになる。ただし、個人の記録だけから疲労の量や回復の完了を断定するものではない。[3]

「前より低い」「友人より高い」だけでは、何の違いを見つけたのかは定まらない。まずは同じ種類の運動について、自分の開始時点とその後の変化を並べる。比較のための項目を増やすことと、評価の厳しさを増やすことは別である。記録は順位表ではなく、条件を思い出すための付箋にしておきたい。[3][4][16]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「走り始めに心拍が低ければ、まだ運動の負担はない」。これは心拍数を瞬間の負担に直結させる読み方である。健康な人のトレッドミル走でも、心拍の応答を時間的な段階として捉えたモデルのほうが正確だった。開始直後の値だけから、加速してよいという許可を出すことはできない。[12]

「心拍が速く上がる人ほど、必ず体力が高い」。自転車の試験では、練習負荷を減らして成績が改善した際、その改善幅と心拍上昇速度の変化幅には有意な関連がなかった。さらに、トレッドミルのトレーニングでは心拍応答の時定数が変わらずに他の適応が起きた。どの指標でも同じ順位が付くわけではない。[3][10]

「息切れと心拍のずれは、心臓の反応だけで説明できる」。心拍反応を変えた動物実験でも、落ち着いた状態の換気量には同じ操作の影響が認められなかった。この結果は人の症状を診断するものではないが、呼吸と心拍を常にひとつの反応として語れないことを示す。気になる息切れの判断は医師に相談するものであり、時計の数字で原因名を付けるものではない。[18]

今日からできること

走り始めた場面を記録の起点にする。歩行研究では開始後10・20・30秒を分けて調べた。これを運動の時間指定にせず、経過時間を添える見本として使う。[4]
心拍数を見るときは、直前に速度を変えたかも残す。23人の自動制御研究は、心拍の追跡精度が応答のモデルで変わることを示した。数字と速度の履歴を一緒に扱う。[12]
息の感覚は心拍とは別に言葉で残す。7頭と6頭を比較した動物実験の換気反応を、人の息切れの原因説明に飛躍させない。[18]
成果を見るときは、心拍の上がり方だけを採点しない。4週間のトレーニング研究では、心拍応答の時定数が変わらなくても他の適応が見られた。[10]
自転車と走行の記録を分ける。3種目を比較した選手の研究では、心拍の推移を似せても他の生理応答まで一致しなかった。[16]

オンザショアで、予定から運動を続ける

心拍の画面を見る時間とは別に、運動する場所と時間を予定に置く。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。仕事や学業の前後の予定と、営業時間を照らし合わせられる。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。通う時間と取り組む種目を決める、続ける仕組みとして考えたい。屋外で走る予定と、スタジオへ通う予定を分けて手帳に置くという選び方もある。レッスンの情報は店のトップから確認できる。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験の予約を、通う予定と一緒に確認しておきたい。

参考文献

[3] Maximal rate of increase in heart rate during the rest-exercise transition tracks reductions in exercise performance when training load is increased — Nelson MJ, Thomson RL, Rogers DK, Howe PR, Buckley JD. ／年: 2014 ／誌名: Journal of science and medicine in sport ／被引用: 24. DOI: 10.1016/j.jsams.2013.02.016

[4] Exercise heart rate kinetics in individuals with and without a family history of hypertension — Matthews EL, Mendonça LI, Horn RR. ／年: 2026 ／誌名: The Journal of sports medicine and physical fitness ／被引用: 0. DOI: 10.23736/s0022-4707.26.18038-4

[10] Adaptations to 4 weeks of high-intensity interval training in healthy adults with different training backgrounds — Liu Y, Xia Y, Yue T, Li F, Zhou A, Zhou X, Yao Y, Zhang Y, Wang Y. ／年: 2023 ／誌名: European journal of applied physiology ／被引用: 3. DOI: 10.1007/s00421-023-05152-0

[12] Feedback control of heart rate during treadmill exercise based on a two-phase response model — Wang H, Hunt KJ. ／年: 2023 ／誌名: PloS one ／被引用: 3. DOI: 10.1371/journal.pone.0292310

[16] Physiological comparison of roller skating, treadmill running and ergometer cycling — Martinez ML, Ibañez Santos J, Grijalba A, Santesteban MD, Gorostiaga EM. ／年: 1993 ／誌名: International journal of sports medicine ／被引用: 10. DOI: 10.1055/s-2007-1021149

[18] Effect of cardiac denervation on cardiorespiratory responses to exercise in goats — Brice AG, Forster HV, Pan LG, Brown DR, Forster AL, Lowry TF. ／年: 1991 ／誌名: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) ／被引用: 11. DOI: 10.1152/jappl.1991.70.3.1113

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。