ピラティスとジムの違い、力を比べる前に練習した動きと測る種目をそろえる

2026.11.05
ヨガとからだの小さな疑問

持てる重さ、筋肉の厚さ、速さは別々に確かめる

腕を曲げる運動を使った研究では、151人を無作為に分け、通常の反復練習、最大挙上重量の測定を行う練習、運動しない対照条件を比較した。運動した群は6週間に18回取り組んだ。最大挙上重量とは、その種目で1回持ち上げられる最大の重さのことである。18〜39歳の女性に同じ変化量が生じるかを、この全体結果から判断することはできない。[10]

通常の反復練習と、最大挙上重量を測る練習では、最大挙上重量はどちらも約2.4kg増加した。しかし、超音波で測った筋肉の厚さが約0.23cm増えたのは通常の反復練習群だけだった。[10] 持てる重さが同じように伸びても、筋肉の厚さには異なる変化が現れたのである。

この結果は、「記録が伸びれば筋肉が同じだけ大きくなった」という読み方を修正する。また、見た目が変わらなければ力も変わっていない、と判断する根拠にもならない。[10] 体型の好みと、できる動きが増えることを無理に結びつける必要はない。何を目標にしていたかに戻り、その成果に対応する指標を選べばよい。

この研究は、個人ごとの反応を分類するとき、偶然の測定誤差を考慮する大切さも指摘している。[10] 友人の記録と比べて伸びが小さいと感じても、その差を直ちに「運動に向かない体質」と名づけない。同じ人が同じ課題を、条件をそろえて追うという発想は、順位をつけるためではなく、変化を読み違えないためにある。

さらに、重い物を持つ能力と、素早く力を出す能力にも違いがある。エリート選手20人を無作為に分け、同じ運動量と負荷量のスクワットを、最大速度を意図する方法と速度を制御する方法で4週間行わせた試験では、最大挙上重量は両群で約12%伸びた。一方、平均推進パワーの改善は、最大速度を意図した群で22.4%、制御した群で8.1%だった。熟練選手の結果なので、18〜39歳の女性一般の改善率としては使えない。[4]

パワーは、力だけでなく動く速さも含む仕事の指標である。この試験では、同程度に重さが伸びても、速さを含む成果はそろわなかった。[4] ただし、対象は熟練した選手である。初心者がこの数字を期待して重りを速く動かすための処方ではない。目的によって記録する項目が変わる、という読み方にとどめたい。

通勤の階段、荷物の持ち上げ、教室での姿勢の保持を、すべて「体力」の欄に入れてしまうと、変化のありかが見えにくい。目標を動作に言い換えたうえで、重さを見たいのか、動作を続ける様子を見たいのかを相談する。重さ、厚さ、速さが同じ軌跡をたどらなかった研究は、記録欄を目的ごとに分ける理由になる。[4][10]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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生活に近い成果は、生活に近い課題で読む

地域で暮らす高齢者48人を無作為に分けた試験では、フリーウエイト群、弾性バンド群、対照群を設けた。参加者の平均年齢は67.1歳で、運動群は全身を対象にした漸進的な筋力トレーニングを週2回、12週間行った。[1] 漸進的とは、取り組みに応じて負荷などを段階的に高める考え方である。[5] この高齢者の試験で得た改善率は、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられない。[1]

この試験では、階段、椅子からの立ち上がり、箱の上げ下ろしなどの機能的な課題で改善がみられた。一方、胸や脚のプレスの最大挙上重量では、対照群と比べた有意な改善は認められなかった。[1] 日常動作に近い課題の変化と、重りを押す最大の力の変化が、同じ結論にならなかった例である。

階段の課題の改善率は、フリーウエイト群11.4%、バンド群11.5%だった。箱の上げ下ろしでは、それぞれ31.8%、44.8%だった。[1] これを見て、後者の数字が大きいからバンドが必ず上だとは決めない。各課題の結果を、器具全体の序列へ置き換えないことが必要になる。

若い読者にとって、高齢者の試験の改善率を自分の目標値にするのは適切ではない。ただ、生活に近い課題と最大挙上重量を分けて確かめる設計は、目標の相談に使える。[1] 「仕事帰りの買い物が負担」という人なら、どの場面が気になるのかを説明する。箱を上げるのか、持って歩くのか、階段を上がるのか。具体的な困りごとは、教室の種目名より先にあってよい。

高齢者の転倒や筋力低下の予防を扱ったレビューも、本人の目標や日常動作に沿った筋力トレーニング種目を選び、継続して改善を目指すなら量や難しさなどを進めることを提案している。高齢者向けのレビューなので、18〜39歳の女性の具体的な運動量を決める根拠には使えない。[5] ここから引き出せる実用的な問いは、「どちらに入会すれば全部解決するか」より「目標に近い課題を、どのように練習して確かめるか」である。

ピラティスの相談でもジムの相談でも、「力をつけたい」の後に具体的な動詞を続けてみる。持つ、押す、立つ、止める。その言葉を指導者と共有し、取り組む課題と振り返る課題の対応を確認する。これは他種目への移り方が一様ではなかった研究を、相談の手順へ置き直す考え方だ。[1][2][6] 同じ名称の運動でも、目標の置き方まで同じにする必要はない。

よくある誤解

「ジムの重さが伸びなければ、ピラティスで身についた力もない」。この判定は飛躍である。動く筋力から未練習の等尺性筋力への移り方は有意でも小さく、練習課題と別の測定は同じ結果を返さないことがある。[2] 特定の測定で伸びないことと、取り組んだ課題で変化がないことを混ぜない。まず、何の変化を調べるテストなのかを確かめたい。

「不安定で難しい器具ほど、何にでも役立つ力がつく」。不安定な種目の練習で特異性が現れた試験がある一方、異なる器具で得た筋力が各測定へ同程度に移った試験もある。[6][17] 難しく感じること自体は、幅広い動作への移り方を保証しない。器具の珍しさを採点基準にせず、練習の内容と成果の測定を対応させる必要がある。

「同じだけ重く持てたら、筋肉の大きさも速さも同じだけ育った」。腕の試験では最大挙上重量の伸びが似ていても筋肉の厚さの結果は異なり、熟練選手の試験では最大挙上重量の改善が近くてもパワーの改善は異なった。[4][10] 重さの記録は価値のある成果だが、すべての成果を代わりに報告する数字ではない。

このような誤解を避けるには、「力がついた」の主語を人の能力全体に広げすぎず、練習した課題に戻すとよい。今の種目で前よりできたことを認め、次にできるようになりたい課題が別なら、その練習を相談する。特異性と他課題への移り方の両方を読む姿勢である。[2][17] 体験帰りに友人と話すなら、勝敗よりも「どの動きが変わった？」の方が、会話の先がある。

今日からできること

体験前のメモに、得意になりたい動作と、確認したい場面を書く。43研究の分析でも、動く力と止める力の改善は同じ大きさではなかった。目標に近い課題を選ぶ相談材料にする。[2]
記録には器具名と動作も残す。男性49人の比較試験では、同じ胸の運動でも器具間で扱えた重さが異なった。異なる器具の表示だけで以前の自分を採点しない。[17]
重さの変化と、見た目についての希望を分けて話す。6週間の腕の試験では、重さの伸びが似ていても、筋肉の厚さは同じ結果ではなかった。[10]
別の器具を試して難しかったら、練習と測定の違いを指導者に聞く。10週間の比較試験でも、練習した課題と未練習の課題で伸び方が異なる群があった。[6]
研究の回数をそのまま自分の処方にせず、目的と今の能力に合わせた進め方を相談する。週2回、12週間の高齢者の試験は、生活動作と最大挙上重量を別々に確かめていた。自分の記録でも、何を振り返るかを先に決める。[1]

オンザショア立川店で、通う場所と目的をつなぐ

「どの動きを練習し、何で変化を確かめたいか」を、通う場所の相談にも持ち込みたい。オンザショア立川店にはピラティスとパーソナルトレーニングがある。種目名だけで成果を決めず、自分が取り組みたい課題を言葉にして検討する入口になる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確かめたうえで、生活のどこに通う時間を置くかを考えたい。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分である。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガもある。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。ピラティスの体験料金を示す数字ではない。店の案内、料金、体験の予約を確認し、希望する種目と予定が合うかを考える。

参考文献

[1] Effects of elastic band training versus free weight training in community-dwelling older adults: A randomized controlled trial — Schott N, Straßer P, Holfelder B., 2026, Experimental gerontology. DOI: 10.1016/j.exger.2026.113182

[2] Task Specificity of Dynamic Resistance Training and Its Transferability to Non-trained Isometric Muscle Strength: A Systematic Review with Meta-analysis — Saeterbakken AH, Stien N, Paulsen G, Behm DG, Andersen V, Solstad TEJ, Prieske O, 2025, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-025-02225-2

[4] Exerting force at the maximal speed drives the increase in power output in elite athletes after 4 weeks of resistance training — Lecce E, Romagnoli R, Frinolli G, Felici F, Piacentini MF, Bazzucchi I., 2025, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-024-05604-1

[5] Using the specificity and overload principles to prevent sarcopenia, falls and fractures with exercise — Devries MC, Giangregorio L., 2023, Bone. DOI: 10.1016/j.bone.2022.116573

[6] Resistance-training exercises with different stability requirements: time course of task specificity — Saeterbakken AH, Andersen V, Behm DG, Krohn-Hansen EK, Smaamo M, Fimland MS., 2016, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-016-3470-3

[10] Assessing differential responders and mean changes in muscle size, strength, and the crossover effect to 2 distinct resistance training protocols — Dankel SJ, Bell ZW, Spitz RW, Wong V, Viana RB, Chatakondi RN, Buckner SL, Jesse, 2020, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2019-0470

[17] Specificity of machine, barbell, and water-filled log bench press resistance training on measures of strength — Langford GA, McCurdy KW, Ernest JM, Doscher MW, Walters SD., 2007, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/r-21446.1

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。