筋力、筋肉量、補助食品は違う答えを持つ
食事の比較を読むとき、重りをどれだけ動かせたかと、筋肉がどれだけ増えたかを分けたい。高齢者の試験では、筋力や立ち上がり能力の改善に群間差がなくても、筋肉量の非劣性は確認できなかった。動かせる重さが伸びたことだけで、筋肉の量まで同じように増えたとは判断できない。[1]
より古い比較臨床試験では、51〜69歳の男性19人が12週間の筋トレを行った。肉を含む食事を続けた群と、乳卵菜食の群を比べると、鍛えた筋群の最大筋力は食事にかかわらず10〜38%増えた。しかし、全身の除脂肪量と筋肉量は肉を含む群で増え、菜食群で減り、変化には群間差があった。中高年男性の結果であり、18〜39歳の女性で同じ変化が生じるかは、この比較から判断できない。[17]
この小規模試験だけで植物中心の食事全体を否定することはできない。それでも、若い成人の比較だけを拾って「どんな菜食でも筋トレの結果は同じ」と書くことはできなくなる。最近の高齢者の試験では菜食群でも筋肉量が増えており、古い試験と方向まで一致してはいない。年齢層が近くても、異なる研究を同じ食事実験として扱わないことが大切だ。[17][1]
補助食品の比較にも目を移そう。筋トレ未経験の若い男性44人を無作為に割り振り、大豆とえんどう豆の混合たんぱく質かホエイを普段の食事へ足した試験がある。いずれも朝昼夕に15 gずつ、計45 g/日を12週間摂取し、週3回の指導下の筋トレを行った。筋肉と筋力の変化に群間差はなかった。若い男性が対象なので、18〜39歳の女性への適用には、女性を対象にした検証も必要になる。[4]
これは植物由来の混合たんぱく質を、補う選択肢として考える材料になる。ただし、45 gは研究で加えた量で、食事全体のたんぱく質量ではない。検証したのは食事への追加であり、動物性の食品をすべて外す変更ではない。飲み物の原料を比べた結果を、献立全体の比較へ広げると、研究で変更していない部分まで変更したことになってしまう。[4]
広く集めた研究はどうか。筋トレとたんぱく質補助食品を扱った系統的レビューでは、36件の無作為化比較試験、計1,552人をネットワークメタ分析で比較した。これは複数の介入を直接比較だけでなく、共通の比較相手を通じても統合する方法である。ホエイの除脂肪量増加は、プラセボに比べ平均1.24 kg大きく、95%信用区間は0.61〜1.87 kgだった。若い成人から高齢者までを扱う統合結果であり、18〜39歳の女性だけの効果量としては使えない。[2]
この分析で植物性の効果推定値は乳由来より小さかったが、証拠の確かさは低いか非常に低く、信用区間も広かった。したがって、順位だけを見て植物性は役に立たないとするのは過剰である。植物性でも増加を示す個別試験と、乳由来を有利とする統合結果は、比較条件と不確かさを添えて並べるべきだ。都合のよい結論だけで食材を決める必要はない。[2][4][16]
なお、筋肉のたんぱく質を作る速さと、長期に増えた筋肉量も同じ測定ではない。若い成人の試験は、短い食事介入で筋たんぱく質の合成を測る段階と、長く筋トレを続けて筋肉量を測る段階を設けていた。いずれも高たんぱく食の条件で、動物由来を含む食事と非動物性の食事は同程度の反応を示した。食後の反応だけで長期の体の変化を言い切らず、継続後の結果まで見る意義がここにある。[14]
ダイエット中の読者には、もうひとつ区別が要る。ここで紹介した高たんぱく食と筋トレの試験は、そのまま強い食事制限を加えた減量生活の成績ではない。菜食と体組成を扱うナラティブレビューは、体重が減った研究の中に筋肉量の減少を報告したものも含む。植物中心という食品の選び方だけで、減量中の筋肉が自動的に守られると考えるのは早い。[3]
このレビューは成人の介入研究16件を検討しており、18〜39歳の女性に絞った結論として当てはめるには対象が広い。筋肉量の減少を抑える方策として、筋トレを含む身体活動、十分なたんぱく質、栄養の充足を損なわない食事設計を挙げている。ただし、これは複数の研究を論じたレビューであり、単一の効果量を示す比較試験とは読み方が違う。体重が落ちたことを成功の全体とせず、食事の内容と体の機能も一緒に考える視点を受け取りたい。[3]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
よくある誤解
「植物性では筋トレをしても筋肉がつかない」は言い過ぎである。若い男性が量をそろえた食事と筋トレを続けた試験では、植物性だけの群でも筋肉と筋力が増えた。若い男女を含む高たんぱく食の試験でも、非動物性の群で筋肉が増えた。動物由来の食品を食べることを、筋肉が育つ絶対条件にする説明は、これらの結果と両立しない。[16][14]
ただし、この誤解を正すために、逆向きの断言へ振れる必要もない。「植物中心なら食事量を考えなくてよい」という話にはならない。食事相談を受けた高齢者の試験でも、菜食群と混合食群には実際の摂取量の差が生じた。食品の由来を選ぶことと、必要な食事を組み立てることは、同時に取り組む課題である。[1]
「有意差がないから、あらゆる意味で同じ」も誤解である。比較した対象と測定値の範囲で差を検出しなかったことと、同等であると証明したことは区別する。特に高齢者の試験では、筋肉量が両群で増えた一方、あらかじめ設定した非劣性を確認できなかった。この結論を、肯定か否定かの短い札へ押し込めないほうが、生活に使える情報になる。[1]
「補助食品の順位が、そのまま食生活の順位」は別の取り違えだ。複数の補助食品を比べるメタ分析と、食事全体のたんぱく質量をそろえる試験は、比較している単位が違う。補助食品の研究では植物性の推定値が小さくても確かさに限界があり、食事全体の試験では同程度の増加が示されている。どちらかを消すより、自分が知りたいのは粉の選択なのか、献立の組み方なのかを先に決めたい。[2][16]
食事法に名前を付けると、条件まで整った気になりやすい。夕方の弁当に菜食と書かれていても、それだけでは比較試験の再現にはならない。研究が見たのは食事法の名前への好感ではなく、食べた量と続けた運動、その後の測定値である。選び方の方針を持ちながらも、実際の食事を見直せる余地を残しておきたい。[1][16]
今日からできること
- 普段の食事を記録するときは、植物性か動物性かに加え、何をどれだけ食べたかも残す。高齢者の比較試験は3日間の食事記録で摂取量を評価した。記録は食事を減らす競争ではなく、抜けた食品や置き換え方を確認する材料にする。[1]
- 肉を使った料理を替えるなら、替えた後のたんぱく質を含む食品まで考える。若い男性の試験は1.6 g/kg/日へ調整した条件であり、動物性の食品を外すだけの介入ではなかった。研究量を自己判断の目標にするより、自分の献立の変化を先に把握する。[16]
- 運動の記録には、実施した内容と動かした重さを残し、体重の変化だけで採点しない。12週間の高齢男性の試験では、筋力の改善と筋肉量の変化が同じ方向の答えにならなかった。重さが伸びたことにも意味はあるが、それを筋肉量の測定に置き換えない。[17]
- 補助食品の数字を読む際は、食事全体か追加分かを確認する。若い男性44人の試験で用いた45 g/日は追加分である。購入する前に、食事で何を補いたいのかを言葉にし、研究の追加量をそのまま自分へ写さない。[4]
- 食事制限と植物中心への変更、筋トレをまとめて厳しくする前に、続けられる献立と運動を具体化する。16件の介入研究を扱ったレビューでも、減量に伴う筋肉量の減少が課題に含まれている。体重減少を全員の目標とせず、個別の健康状態や食事の不安は医師に相談する。[3]
オンザショアで、食事と並べる運動の予定を作る
食事の選び方を考えるとき、続ける運動の予定も具体的にしたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。通う場所と使える時間を、日々の予定に照らして検討できる。
溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。選択肢は、続けるための場所や内容を考える材料である。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と店舗案内、体験の予約で、通う時間と内容を確認できる。
参考文献
[1] Effects of a self-selected vegetarian compared with an omnivorous diet on protein intake and muscle mass in older adults during resistance exercise: the IMPACT randomized controlled trial — van Oppenraaij SL, Weijs PJ, Verlaan S., 2026, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2026.101533
[2] Dose-structure-population interactions of protein supplementation combined with resistance training on body composition: a Bayesian network meta-analysis with dose-response modeling — Li Y, Qin G, Wang Z, Zhang J., 2026, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2026.1860234
[3] Effects of vegan diets and lifestyle on adult body composition: a narrative review — Jakše B, Fidler Mis N, Fras Z, Tanous DR, Wirnitzer K., 2025, Food & function. DOI: 10.1039/d5fo01876e
[4] Similar effects between animal-based and plant-based protein blend as complementary dietary protein on muscle adaptations to resistance training: findings from a randomized clinical trial — Santini MH, Erwig Leitão A, Mazzolani BC, Smaira FI, de Souza MSC, Santamaria A,, 2025, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2025.2568047
[14] Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults — Monteyne AJ, Coelho MOC, Murton AJ, Abdelrahman DR, Blackwell JR, Koscien CP, Kn, 2023, The Journal of nutrition. DOI: 10.1016/j.tjnut.2023.02.023
[16] High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores — Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, Pereir, 2021, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-021-01434-9
[17] Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men — Campbell WW, Barton ML, Cyr-Campbell D, Davey SL, Beard JL, Parise G, Evans WJ., 1999, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/70.6.1032
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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