ヨガの呼吸法でお腹をへこませる時、腹筋の電気活動と内圧を分けて考える練習

2026.11.05
ヨガとからだの小さな疑問

日常動作では、腹筋以外の条件も内圧に関わる

お腹の力を弱くすれば、いつでも腹圧を下げられるのだろうか。女性12人が19種類の活動を行った研究では、全身の動き、腹圧、腰付近の加速度、呼吸量を測った。研究者が検討したのは、重力、加速、腹筋の収縮、呼吸が圧力にどう関わるかである。呼吸だけを切り取った実験より、生活動作に近い問いを扱っている。女性の研究ではあるが、18〜39歳の女性がヨガをする時にも同じ割合で各要因が関わるかは、この比較からは判断できない。[20]

統計モデルでは、腰付近の加速度と相対的な呼吸量に関わる成分、腹部と胸部を曲げる方向の力に関わる成分が抽出され、相対的な腹圧のばらつきの59.63%を説明した。これは、その条件での変動をどの程度捉えたかという数字だ。呼吸を変えれば腹圧が59.63%減る、という介入の結果ではない。[20]

研究者は、腹筋の使用を減らすことだけでなく、加速度や呼吸パターンも同様に重視すべきだと述べている。お腹に触れて力の入り方だけを見ると、立ち上がる勢いや、息を入れた量といった条件を見落とす可能性がある。腹圧を一つの筋肉の頑張りだけで説明しない視点が得られる。[20]

ヨガで姿勢を切り替える場面に、この研究の数字を直接当てはめることはできない。それでも「寝たまま吐く時」と「体を支えながら吐く時」を別の経験として記録する意味は分かる。動きの勢いと姿勢まで変えながら、息だけの効果を判定しようとしないことだ。比べたい条件をそろえるという考え方は、日常の振り返りにも使える。[10][20]

例えば、仕事帰りにマットへ座り、前回よりお腹に力を感じたとする。その時のメモを「腹筋が強くなった」で終えず、「仰向けから体を起こした後」「強く吐く指示だった」と残す。記録の目的は、成長の判定よりも条件の整理にある。呼吸、姿勢、動きが重なった経験を、次のレッスンで説明できる形にするためである。[10][20]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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骨盤底の働きを、お腹の硬さで代用しない

お腹の下側には骨盤底筋がある。女性48人を対象とした無作為化比較試験では、骨盤底筋の収縮を学ぶ方法として、言葉での教育、専門的な触診による指導、圧力計を使う指導を比較した。各群は16人で、個別の指導時間は平均約1時間だった。対象は骨盤底筋の収縮訓練を受けた経験のない女性であり、18〜39歳の女性の一般的なヨガ練習に同じ指導効果を当てはめることはできない。[2]

この試験では、骨盤底筋を収縮させる時の誤りとして、お尻や内もも、腹筋の収縮、息止め、吸気を強めること、いきむことも評価していた。目的の筋肉を動かすつもりでも、周りに力を入れたり呼吸を変えたりして代わりにしてしまう、という点が重要だ。お腹が硬くなった事実だけでは、骨盤底筋の収縮ができた証明にならない。[2]

専門的な触診による指導群では、筋力評価と筋電図の評価がともに改善し、群間比較でも目立つ改善が報告された。圧力計の群では筋力評価が改善したが、筋電図の評価が改善したのは触診の群だった。評価法によって結果の見え方も違う。これは医療的な骨盤底筋訓練の試験であり、ヨガの呼吸指導と同じ方法として扱うものではない。[2]

別の症例対照研究では、咳などの際に尿が漏れる腹圧性尿失禁のある女性17人と、尿失禁のない女性20人を比較した。超音波で調べた腹横筋の厚さの変化率は、深く吐く時と咳の時に尿失禁のある群で低く、外腹斜筋などには別の変化が見られた。症状の有無で、呼吸時の腹筋の働き方が違っていたのである。成人女性の患者群と尿失禁のない群の比較なので、18〜39歳の女性全体に同じ差があるとは扱えない。[16]

深く吐く時の腹横筋の群間差は、効果量という差の大きさの指標で2.055だった。ただし、この比較から「腹横筋の変化が小さいから尿漏れが起きた」と原因を断定することはできない。研究が比べたのは、症状のある群とない群の呼吸中の厚さの変化であり、特定の呼吸法による治療効果ではない。[16]

この文脈でいう厚さの変化は、呼吸動作の途中で測った変化である。長期間の筋肥大と同じ意味にしないことも大切だ。力を入れた瞬間に筋肉の形が変わる話と、練習を重ねて筋肉量が変わる話は、時間の尺度が違う。筋電図、超音波、圧力という言葉が出たら、まず何を測ったのかへ戻りたい。[10][16]

よくある誤解

「お腹を大きくへこませれば、腹圧も高い」という理解には注意が必要だ。横隔膜の収縮によって腹壁が広がる時にもお腹の圧力は上がり、腹壁の動きと圧力の関係には個人差がある。へこみの深さを、圧力の共通の目盛りにすることはできない。鏡は輪郭を映すが、内圧の数字までは映さない。[6][12]

「筋電図の数値が大きい呼吸ほど、引き締めに優れている」とも決められない。大学生の研究が示したのは、呼吸課題と姿勢によるその場の筋活動の違いだ。仰向けで強く吐いた時の活動が高かったことと、その練習が長期的にお腹の見た目をどれだけ変えるかは、別の問いである。瞬間の活動の順位を、そのまま美容効果の順位に変えないでおきたい。[10]

「静かな呼吸では腹筋を使えていない」という見方も行き過ぎる。静かな鼻呼吸と深い鼻呼吸で活動が低かったのは、最大限に努力して吐く課題などとの比較である。呼吸筋のレビューでは、空気を動かす働きを横隔膜と周囲の筋肉の協調として捉えている。大きな電気活動を出すことだけが、あらゆる呼吸の目標ではない。[4][6][10]

「息を止めてお腹を硬くすれば、骨盤底も上手に使える」という理解も避けたい。骨盤底筋の訓練の試験では、息止めやいきみは収縮時の誤りとして評価されていた。何を練習するかが変われば、同じ硬さの意味も変わる。骨盤底を意識する場面では、腹筋を強く収縮させた手応えだけで成功と判断しない方がよい。[2]

今日からできること

呼吸を比べる日は、まず姿勢をそろえる。14人の比較研究でも、仰向けとプランクで筋活動の様子が異なった。寝た状態の感覚と体を支えた状態の感覚は、別々にメモする。[10]
お腹に触れたら「吐く時に硬さを感じた」「吸う時に前面が動いた」と記録する。18人の画像・圧力測定研究で個人差が示されたことを踏まえ、感覚を腹圧の数値へ変換しない。[12]
強く吐く指示を聞いた時には、練習の目的を確かめる。47.6%という筋活動の値は実験課題の結果であり、毎回そこまで頑張るという目標値ではない。[10]
骨盤底を動かす練習では、息止めやいきみで代用していないかを相談する。48人の訓練試験が扱ったように、周囲の筋肉へ力を入れることと目的の収縮は分けて確認したい。[2]
尿漏れなどの症状がある場合は、呼吸を強めて解決しようとせず医師に相談する。女性17人と20人を比較した研究は働き方の違いを示したものであり、自己流の呼吸による治療の証明ではない。[16]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で、呼吸を確かめる時間を予定に入れる

お腹の形だけを追うより、呼吸と姿勢を確かめる機会を生活の予定に置きたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにあり、仕事や通学の前後も含めて通う時間を考えられる。続ける予定を立てる時には、駅からの距離と営業時間を合わせて確認できる点も、場所選びの材料になる。

同店は溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガも扱い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。呼吸に意識を向ける時間を続ける場所として、まずは生活に組み込める時間帯やレッスンを確認するのが出発点となる。店の情報は公式サイトで確認できる。

参加する環境は体の状態に合わせて選ぶ。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている場合は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験予約で予定を具体化し、呼吸と姿勢を確かめる時間を選びたい。

参考文献

[2] A Randomized Control Trial Comparing Common Errors Made by Women During Three Different Methods of Pelvic Floor Muscle Contraction Training: By Verbal Education vs. Vaginal PalpationTraining vs. Perineometer Training — Öge DS, Kılıç Hamzaoğlu F, Doğan H, Akbayrak T., 2025, Medicina (Kaunas, Lithuania). DOI: 10.3390/medicina61030477

[4] Diaphragm muscle: a pump that can not fail — Sieck GC, Fogarty MJ., 2025, Physiological reviews. DOI: 10.1152/physrev.00043.2024

[6] Mechanics of the respiratory muscles — De Troyer A, Boriek AM., 2011, Comprehensive Physiology. DOI: 10.1002/cphy.c100009

[10] Interaction of breathing pattern and posture on abdominal muscle activation and intra-abdominal pressure in healthy individuals: a comparative cross-sectional study — Kawabata M, Shima N., 2023, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-023-37629-5

[12] Towards a better understanding of abdominal wall biomechanics: In vivo relationship between dynamic intra-abdominal pressure and magnetic resonance imaging measurements — Joppin V, Jourdan A, Bendahan D, Soucasse A, Guye M, Masson C, Bège T., 2025, Clinical biomechanics (Bristol, Avon). DOI: 10.1016/j.clinbiomech.2024.106396

[16] Lateral abdominal muscle thickness during breathing maneuvers in women with and without stress urinary incontinence — Tavahomi M, Dadgoo M, Vasaghi-Gharamaleki B, Talebian S, Emami M, Shanbehzadeh S., 2023, International urogynecology journal. DOI: 10.1007/s00192-023-05458-9

[20] Intrinsic factors contributing to elevated intra-abdominal pressure — Niederauer S, Hunt G, Foreman KB, Merryweather A, Hitchcock R., 2023, Computer methods in biomechanics and biomedical engineering. DOI: 10.1080/10255842.2022.2100220

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。