胸を押す筋トレで背中や腕にも力が入ると、胸に効いていないのかと迷う。拮抗筋の同時活動を調べた実験と、背中の運動を先に行う試験を読み分け、筋活動、投げる成績、長期の筋肉の変化を整理する。力みだけで成功や失敗を決めず、動作と負荷を記録するための考え方を示す。
胸の前から重りを押したのに、終わって気になるのは腕と背中。ベンチから起き上がり、「胸の筋トレなのに、別の場所へ力が逃げたのか」と首をかしげる。胸という種目名は、ほかの筋肉に休業を命じる札ではない。
押す動作で、反対の働きをする筋肉も同時に活動する現象は実験で観察されている。ただし、その実験で測ったのは腕の筋肉であり、背中の力みをそのまま説明する結果ではない。別の筋肉を感じたことだけで、胸の運動が失敗したとも、うまくできたとも決められない。[2]
もうひとつ区別したいのが「押している最中に反対側も働く」と「背中を引く運動を先に行う」である。後者で投げる成績が変わった試験はあるが、胸の運動中の背中の筋活動を測った話とは違う。ここでは、この取り違えをほどいていく。[1][2]
胸の種目名と、測定した筋肉は別に確かめる
拮抗筋とは、ある動作で主に力を出す筋肉に対して、反対の作用を担う側の筋肉を指す言葉である。主に働く側を主働筋、両側が同時に活動することを共収縮、あるいは同時活動と呼ぶ。押す・引くという課題の中で、上腕二頭筋と上腕三頭筋を主働側と拮抗側に分けた実験が、この区別を具体的に示している。[2]
この実験は健康な男性14人を対象にしたものである。参加者は横になって引く運動と、ベンチプレスのように押す運動で、振動するバーをできるだけ静かに保持した。動き続ける反復ではなく、10秒間の静的な課題だった。研究者は上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋電図を測り、それぞれの筋肉の最大の筋電活動を基準として活動を表した。男性の静的課題で得た結果を、18〜39歳の女性が重りを動かす筋トレへそのまま当てはめることはできない。[2]
筋電図はここでは筋肉の電気的な活動を捉える測定である。バーがどれだけ上がったかを測る成績とは、見ているものが違う。この研究が比較したのは振動条件による筋活動であり、胸の筋肉がどれだけ大きくなったかという長期の変化ではない。[2]
検索するときの「胸」と、研究の測定欄にある筋肉名を合わせて読むことが大切だ。種目にベンチプレスと書かれていても、測った筋肉が大胸筋とは限らない。この実験では腕の筋肉が対象であるため、「胸と背中のどちらに何割効いた」という配分には置き換えられない。[2]
既存記事「大胸筋と広背筋の筋トレ、プルオーバーは肩の位置で働く場所が変わるのか」には、肩の位置と種目の働き分けという問いを譲る。こちらの問いは、押す場面で見える同時活動と、別の運動を先に行う効果を、どう読み分けるかである。翌日の疲れの持ち越しを扱う「胸の筋トレ翌日は背中も力が落ちる？反対向きの筋肉と疲れの持ち越しを読む」とも時間軸を分ける。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
振動が加わると、拮抗側の活動も増えた
男性14人の実験では、振動なしの条件に加え、18、31、42 Hzの振動を使った。Hzは振動の頻度を表す単位である。負荷は、最大に保持できる負荷の20%、50%、80%だった。普段の筋トレで使う「最大重量の何割か」と似て見えても、ここでの基準は保持できる負荷である。男性を対象にした振動課題の負荷設定であり、18〜39歳の女性向けの設定値としては使えない。[2]
結果として、振動を加えると、上腕二頭筋と上腕三頭筋の拮抗側としての活動はいずれも振動なしより高くなった。また、18〜42 Hzの範囲では、振動による拮抗側の同時活動の増加は振動頻度に比例した。主働側としての上腕三頭筋の活動も42 Hzでは振動なしより高かった一方、上腕二頭筋の主働側活動では同じ結果にならなかった。[2]
ここには、筋肉をひとまとめにしないための手掛かりがある。同じバー、同じ振動という条件でも、主働側に起きた変化と拮抗側に起きた変化はそろわない。「振動すると筋肉が全部よく働く」と短くしてしまうと、上腕二頭筋では主働側の増加が同様には認められなかった点を落としてしまう。[2]
上腕三頭筋では、振動による主働側活動と拮抗側の同時活動の増加が、調べた20〜80%の負荷条件で認められた。つまり、この実験の範囲では、重い条件だけで現れた現象ではなかった。ただし、これは静かに保持するよう求められた振動課題についての結果である。[2]
日常の胸の運動に持ち帰るなら、「ほかの筋肉も働くことはあり得る」という理解までが妥当だ。「背中が強く力むほどよい」「軽い重りなら拮抗筋は働かない」といった採点表にはならない。研究で操作したのは振動頻度と負荷であり、本人が感じる背中の力みの強さではないからである。[2]
背中を先に使う試験は、同時活動の試験ではない
女性を対象とした関連研究もある。国内トップレベルの女性ソフトボール選手13人、平均年齢22.2歳を対象に、準備として行う運動がメディシンボールの胸からの投げ動作に与える、その場の影響を調べた試験である。比較した準備運動は、ベンチプレス、前傾姿勢でバーを引くベントオーバーロウ、自重の腕立て伏せだった。若い女性が参加していても、競技経験のある選手の結果を18〜39歳の女性一般へ広げるには、経験や運動目的の違いを考える必要がある。[1]
ベンチプレスとロウでは最大挙上重量の60%と80%を使う4回ずつのセットを行い、腕立て伏せでは自重で4回を2セット行った。投げる動作は準備運動の前と、終わってから3、6、9分後に測定された。これは「背中にも力を入れながら押す」という合図を比べた研究ではなく、異なる準備運動の後で投げる成績を比べた研究である。[1]
投距離はロウと腕立て伏せの後に増え、投球速度はベンチプレスと腕立て伏せの後に増えた。改善の効果量はCohenのdで0.33〜0.41と報告され、準備運動の条件間では差が認められなかった。効果量は変化の大きさを共通の尺度で表したもので、投げた距離が同じ割合だけ延びたという意味ではない。[1]
「ロウの後では距離、ベンチプレスの後では速度に変化が出た」という各条件内の結果だけを見ると、種目ごとに得意分野が決まったように読める。しかし条件同士で差が認められなかった以上、距離ならロウが優れている、と順位を付けることはできない。変化したかという問いと、ほかの条件より優れているかという問いは別だ。[1]
この結果から考えられるのは、競技経験のある女性の投動作では、引く運動も準備運動の候補になり得るということだ。胸の筋トレ初心者が背中を疲れさせておくべきだ、という指示にはならない。対象は競技選手であり、測った成績は準備運動の後の投動作だった。[1]
通勤帰りの運動で欲しいのが「胸の運動を続けられること」なのか、競技前に「投げる成績を上げること」なのかでも、この研究との距離は変わる。女性が参加した研究でも、自分の運動目的に合うかを確かめたい。[1]
負荷の基準も、そのまま持ち替えないようにしたい。振動実験の20〜80%は最大に保持できる負荷に対する割合であり、女性選手の試験の60%と80%は最大挙上重量に対する割合だった。同じ「80%」という表記でも、基準となる課題が違う。数字だけ抜き出して自分の重りに当てはめると、元の比較を離れてしまう。[1][2]
測定の時刻にも意味がある。振動実験ではバーを保持している間の活動を調べ、選手の試験では準備運動を終えてからの投動作を調べた。運動中に起きた反応と、運動を終えた後に現れた成績の変化は、時間の並びから異なる。同じ「拮抗」という言葉が含まれる研究でも、測定がどこに置かれているかを見れば、混同を減らせる。[1][2]
また、振動実験の参加者は健康な男性、投動作の試験の参加者は競技経験のある女性である。両方に関係する語があるからといって、参加者を合わせた大きな試験として読むことはできない。性別だけでなく、静的に保持する課題と投げる課題という違いも残る。身近な筋トレの疑問には、どの部分が似ていて、どの部分は別かを示しながら使う必要がある。[1][2]
数字を読むときは、人数だけでなく、その人たちが何をしていた時間の測定なのかも一緒に見たい。
数字で読む押す動作と拮抗側
14人：振動バーの保持中に腕の筋活動を調べた健康な男性の人数である。[2]
10秒：押す・引く姿勢で、バーをできるだけ静かに保持した。[2]
18〜42 Hz：拮抗側の同時活動の増加と関係した振動頻度の範囲である。[2]
13人：準備運動と投動作を調べた試験には、女性ソフトボール選手が参加した。[1]
0.33〜0.41：準備運動後の成績改善について報告された効果量の範囲であり、体脂肪の減少率ではない。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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