女性の抹茶プロテインは夜にも飲める？配合量と睡眠試験の答えを読み分ける

女性の抹茶プロテインを夜に飲むとき、味名だけではカフェイン量も眠りへの影響も決められない。抹茶の配合量と一杯の表示を確かめ、健康な成人と高齢者の試験で、睡眠の実感と脳波の結果を読み分ける。テアニンがあれば安心という思い込みや、一日の飲み物を振り返る手順も考える。

夕食の食器を片づけ、寝る支度の前に抹茶プロテインを作る。たんぱく質の欄は見たが、茶がどれだけ入っているかは見ていなかった。夜にも飲めるのかという問いは、緑色の濃さでは片づかない。抹茶はカフェインとテアニンなどを含み、その量や比率は原料によって変わるからだ。[5]

答えの芯は、抹茶という名前だけで夜向きとは決めず、実際の配合と眠りの変化を分けて見ることである。健康な成人が抹茶を継続して飲んだ試験では、睡眠時間などの脳波による測定値に有意差はなかった。一方、主観的な睡眠の満足には改善傾向が見られた。眠れた気がすることと、測定で睡眠が改善したことは同じではない。対象は27〜64歳の日本人男女であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この男女をまとめた結果からは判断できない。[2]

既存記事「女性の抹茶プロテインは消化が違う？茶の成分との結びつきを模擬消化で読む」には消化の論点を譲る。ここで扱うのは、茶の配合を睡眠試験とどう照合するかだ。たんぱく質の種類の優劣ではなく、夜の一杯を判断するための読み方を考える。

抹茶の名前より、実際に入る茶の量を見る

日本の緑茶の成分を扱うレビューでは、抹茶、煎茶、玉露は同じ茶の葉に由来していても、成分の量と比率が異なると整理されている。収穫時期、品種、栽培方法などが違いを生む。抹茶の商品間にも幅があるため、「抹茶なら一定量のカフェイン」という換算はできない。[5]

ここで区別したいのは、プロテインの粉全体と、その中に使われた抹茶である。シェイカーに入れる粉の重さを、そのまま抹茶の重さとして研究と比べてはいけない。抹茶そのものを与えた試験と、抹茶を原料として含む食品では、まず比べる対象が違う。成分の違いを重視するレビューに照らしても、味名だけを手がかりに同じ条件だと扱うのは無理がある。[5]

表示を見るなら、たんぱく質量を確認したあと、原材料と一回に使う粉の量を確かめる。抹茶の配合量やカフェイン量が分かる表示があるなら、その単位まで読む。袋全体の話か、一定量の粉の話か、自分が作る一杯の話かを紙に書き分けるとよい。これは安全量を計算する作業ではない。研究で与えられたものと、自分が飲むものを取り違えないための準備である。[2][5]

たとえば健康な成人の試験で使われたのは、毎日2.7 gの抹茶であり、そこに含まれたカフェインは71.5 mgだった。この組み合わせは、その試験で使われた抹茶の条件である。市販の抹茶プロテインが同じ割合でカフェインを含むと考えたり、袋の粉を同量だけ量れば同じ試験になると考えたりはできない。[2][5]

原材料に抹茶と書いてあるのに、配合量までは分からない場面も考えられる。そのときは「抹茶を含むことは分かるが、研究の量との比較は保留」と整理する。分からない量を、色や香りから埋めない。成分構成が機能に関わるという研究の見方を、買い物の場面では情報の確かさをそろえる作業に置き換えるのである。[5]

比較用のメモには「食品の粉」「その中の抹茶」「カフェイン」の欄を別々に作ると整理しやすい。食品の粉を多く使ったことは分かっても、抹茶の配合比率が分からなければ、そこから茶の量は出せない。茶の量が分かっても、原料ごとに成分構成は異なる。途中の情報を飛ばして、食品の重さからカフェイン量へ一気に進まないのが、成分差を踏まえた比較になる。[5]

また、表示の量を研究より小さいと確認できたとしても、それだけで睡眠への影響が比例して小さいと計算することはできない。睡眠試験は、量を段階的に変えて各段階の影響を調べた結果として読むものではない。手元の一杯と試験条件が近いかを確かめる作業と、影響の大きさを予測する作業は別にする。分量の比較ができることは、眠りの予測ができることまで意味しない。[2]

相談や問い合わせのために残すなら、袋の表裏の表示と、普段の作り方のメモを組にしておきたい。「抹茶味を飲んでいる」という言葉だけより、原料と一回量を確かめやすくなる。夜の飲み物を選ぶ場面では、結論を急ぐための数字より、確かめる相手と同じものを見られる情報が役立つ。研究を生活へ持ち帰る最初の仕事は、華やかな効果を探すことより、飲んでいるものの名前と量をそろえることである。

健康な成人の試験は、眠りが長くなったとは示していない

睡眠に近い問いを直接調べたのが、健康な日本人男女を対象にした無作為化比較試験である。無作為化とは、参加者を偶然の割り付けで群に分け、群の違いが結果に入り込みにくくする方法だ。この試験は27〜64歳を対象に、抹茶と対照を比較する二重盲検で行われた。参加者側と評価する側の先入観を抑える設計である。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかを考える際は、年齢と性別をまとめた比較である点が限界になる。[2]

毎日2.7 gの抹茶を4週間摂取し、その抹茶にはテアニン50.3 mg、カテキン301.4 mg、カフェイン71.5 mgが含まれていた。テアニンは茶に含まれるアミノ酸、カテキンは茶のポリフェノールの一群である。ここで試しているのはカフェインだけでも、テアニンだけでもない。これらが共存する抹茶としての結果だ。[2][5]

脳波で評価した総睡眠時間、寝つくまでの時間、入眠後に起きている時間、睡眠効率には、対照群との有意差がなかった。睡眠効率は、床にいる時間のうち実際に眠っている割合を見る指標である。「抹茶を飲めば寝つきが早くなる」「睡眠が長くなる」といった結論は、この試験からは出せない。[2]

他方、起床直後の質問票では、睡眠時間への満足が高まる傾向が示された。質問票は本人の実感を拾い、脳波は睡眠の状態を別の角度から捉える。満足感は日常の暮らしにとって大切だが、それを脳波の改善と置き換えて説明すると、結果を大きくしてしまう。論文を読むときは、どの物差しの話なのかを文の主語に残したい。[2]

有意差なしという結果にも、扱い方がある。それは「どんな量でも、どんな時刻でも影響しない」という証明ではない。ここで比べられた条件では測定値の群間差が明確でなかった、という意味で受け取る。逆に、カフェインが入っていたから必ず悪くなった、と決めつけるのも結果に反する。この試験では客観的な睡眠の悪化を示す差も確認されていない。[2]

仕事帰りに気になるのは「今夜、寝る直前でもよいか」だろう。しかし、毎日継続して抹茶を摂取した試験の結果を、手元のプロテインを就寝直前に飲む許可証に変えることはできない。対象、飲んだもの、観察した期間を保ったまま読む必要がある。長く続けた結果と、その晩の飲み方への答えは分けておく。[2]

高齢者の改善傾向を、若い女性の夜に移さない

もう一つの無作為化比較試験では、認知機能の低下を自覚する人や軽度の認知障害がある高齢者99人が参加した。抹茶を飲む群49人と対照群50人に分け、毎日2 gの抹茶を12か月続けている。健康な成人の短期間の試験とは、参加者も追跡期間も違う。認知機能に懸念がある高齢者の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[1]

睡眠の質問票による評価では、開始時から12か月後までの変化の群間差として0.86が報告され、95%信頼区間は−0.002〜1.71だった。信頼区間は、効果の推定にどれほど不確かさがあるかを見る幅である。この結果の区間には差がない値の0が含まれ、睡眠の改善は傾向として報告された。はっきり改善したという言い切りにはしない。[1]

この試験は認知機能も調べているが、主要な認知機能や日常生活の評価では有意な変化がなかった。研究の中に好ましい変化があっても、評価項目ごとに結果は異なる。睡眠について読む記事なら睡眠の物差しに戻り、別の評価項目の良い結果を援軍にしない姿勢が必要だ。[1]

健康な成人の試験と並べると、両者は単純な賛成と反対ではない。一方は脳波の指標に明確な差がなく、質問票の満足には改善傾向がある。もう一方も高齢者の質問票で改善傾向がある。抹茶が睡眠に良いか悪いかを投票するのではなく、誰の、どの評価で、どの強さの結果だったかを並べると輪郭が見える。[1][2]

「女性向け」と書かれた袋を持っていると、自分に近い研究があるように感じるかもしれない。しかし健康な男女をまとめた試験の結果と、若い女性だけに当てはまる結果も同じではない。生活の場面に近い言葉で紹介されていても、研究の対象との距離は残る。夜の飲み方を決める際は、この距離を残すのが妥当だ。[1][2]

数字で読む抹茶と睡眠

2.7 g：健康な成人の睡眠試験で使われた毎日の抹茶量。プロテイン粉全体の量ではない。[2]

71.5 mg：同じ試験の抹茶に含まれたカフェイン量。抹茶製品共通の値ではない。[2][5]

4週間：健康な成人の試験で継続摂取した期間。脳波による睡眠指標に有意差はなかった。[2]

99人：認知機能に懸念がある高齢者の試験の参加人数。若い女性だけを調べた人数ではない。[1]

−0.002〜1.71：高齢者の睡眠質問票の変化の群間差に対する95%信頼区間。差がない値を含む。[1]

宮川涼 Founder

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