女性の抹茶プロテインは夜にも飲める？配合量と睡眠試験の答えを読み分ける

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

テアニンがあることと、夜向きであることは別だ

抹茶にテアニンが入っているなら、カフェインがあっても眠れるのではないか。この考えには、研究の話が途中まで含まれている。茶の成分による気分や認知への急性効果を整理したレビューは、人を対象とした49件の介入研究を扱った。その中でテアニンには、カフェインによる覚醒の高まりを和らげる結果が見られた。人への介入研究をまとめた結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、対象と評価項目を分けて考える必要がある。[15]

ただし、そのレビューの主題は睡眠そのものではなく、気分、注意、記憶などである。カフェインは負荷の高い長時間の認知課題や主観的な覚醒感などに作用し、40 mgという低い量から有意な効果が観察された。テアニン単独では200 mgから主観的なリラックスや落ち着きなどの変化が見られたと整理されている。これらは眠りの安全基準でも、夜に飲む推奨量でもない。[15]

落ち着くことと眠ることは、似ているようで評価の対象が違う。作業中の緊張がほどけたかを聞く試験から、寝つきが短くなったかを直接答えることはできない。同様に、注意を切り替える課題がうまくできた結果も、夜の睡眠が良くなる根拠にはならない。成分の評判を借りるより、睡眠を実際に測った試験を中心に据えるべきだ。[2][15]

また、テアニンとカフェインは、含有の有無に加え、量と比率が組み合わせを決める。緑茶成分のレビューは、テアニンの働きが共存するカフェインやカテキンとの相互作用によって変わりうると論じている。「テアニン入り」の文字を見つけて、カフェイン量の確認を終えるのは早い。抹茶を単独成分の集合として読むときにも、量と比率が残る。[5]

食品の形も考える材料になる。消費者23人が参加した無作為化比較試験では、抹茶4 gを含む飲料とバー、それぞれの対照食品を比較した。摂取前と60分後の認知課題では、注意に関する速さなどに小さな効果があり、多くの評価で飲料の方がバーを上回った。一方、気分の評価に有意な変化はなかった。これは睡眠試験ではなく、食品の形によって同じ抹茶量でも結果が一様ではなかった例である。消費者を対象としたこの比較を18〜39歳の女性にそのまま当てはめて、睡眠への効果を予測することはできない。[14]

この研究を、ホエイと混ぜるとカフェインが消える、あるいは眠りやすくなるという話に広げてはいけない。調べた食品と評価した課題の範囲を守ると、役立つのは「抹茶のグラム数だけですべてを説明しない」という視点だ。プロテインという食品への当てはめには、その食品の配合という確認がもう一度必要になる。[5][14]

一日の飲み物を振り返る作業も、ここにつながる。抹茶プロテインだけを特別扱いせず、その日飲んだコーヒーやお茶の名称、飲んだ時刻、分かる場合は表示された量を書き出す。これは合計から万人向けの合否を出すためではない。カフェインが覚醒感などに関わる成分であることを踏まえ、自分の夜の一杯を単独の出来事にしないための整理だ。[15]

表示が分かるものだけを足し、不明なものをゼロとして扱わない。コーヒーを飲んだ日と飲まなかった日では、抹茶プロテインの量が同じでも、比べている生活の条件はそろっていない。手帳には、計算できた量と分からない飲み物を別々に残せばよい。きれいな合計値を作ることより、何を比べたのかが後から分かることに意味がある。

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よくある誤解

「脳波に差がなかったのだから、抹茶は何時に飲んでも安心」という読み方は飛躍である。健康な成人の試験は、特定の抹茶を一定期間飲んだときの比較だ。脳波の総睡眠時間や寝つきなどに有意差がなかった事実と、あらゆる配合、量、飲む時刻で同じ結果になるという主張は分ける。研究が確かめた条件を広げないことが、夜の判断を急がない理由になる。[2]

「眠りに満足したなら、睡眠時間も伸びたはず」という理解も違う。健康な成人の試験では、主観的な満足の改善傾向と、客観的指標の有意差なしが同時に報告された。どちらかを消して話を単純にする必要はない。本人の感じ方には本人の感じ方としての意味があり、測定値には測定値の役割がある。二つの結果がそろわないこと自体が、この研究から持ち帰れる情報だ。[2]

「テアニンが入っていれば、カフェインは帳消し」という見方も、睡眠の結論にはならない。人への介入研究を整理したレビューでは、気分や注意への作用、カフェインによる覚醒を和らげる働きが扱われている。しかし気分の落ち着きと睡眠の改善は別の問いである。茶の成分には相互作用があるため、名前が二つ並んでいるだけで夜向きだと判定しない。[5][15]

ネットで見かけた「抹茶で睡眠が改善」という短い言葉を読むときには、その先を探したい。高齢者の質問票なのか、健康な成人の脳波なのかで受け取り方が違う。高齢者の試験では改善傾向で、信頼区間に差がない値を含んでいた。強い見出しをそのまま自分の寝室に持ち込むより、対象と評価方法を戻して読む方が、期待を現実の大きさに保てる。[1][2]

今日からできること

袋の味名の次に、抹茶の配合量とカフェイン量の表示を探す。研究の2.7 gは抹茶そのものの量だと横に書き、自分が量るプロテイン粉と混同しない。[2]
試験で使われた71.5 mgを、夜の上限や商品の代表値として使わない。原料の成分には幅があるため、分かる表示を優先し、不明な量は不明のまま残す。[2][5]
一日の飲み物を時刻とともに書き出す。カフェインには覚醒感などへの作用があるため、抹茶プロテイン以外に何を飲んだかも確認する。[15]
眠りを振り返るなら、寝つきの実感、途中で起きた実感、朝の満足を分けて記録する。4週間の試験でも質問票と脳波の結果は同じではなく、家庭での記録を客観的測定と呼ばない。[2]
「眠るため」に抹茶量を増やす根拠として、高齢者99人の試験を使わない。睡眠は改善傾向であり、対象は認知機能に懸念がある高齢者である。眠りの問題が続く場合は医師に相談する。[1]

夜の一杯を変えるときは、記録の目的も決めておく。自分に合うかを振り返ることと、抹茶の効果を証明することは違う。研究では対照群を置き、偶然の割り付けを行っているが、家庭では仕事の忙しさや就寝時刻も動く。飲み方を変えた夜に眠れたとしても、その一晩から原因を決めず、次に確認したい条件を残す程度がよい。[1][2]

たんぱく質を用意するために選んだ味へ、眠りを改善する役割まで背負わせる必要はない。研究にあるのは、健康な成人の客観的睡眠指標で有意差がなかった結果と、質問票などでの改善傾向である。その大きさを受け止めれば、抹茶が好きという理由と、睡眠への期待を切り離して選びやすくなる。緑色の袋を、睡眠薬のように読む必要はない。[1][2]

オンザショアで、夜の予定を先に組み立てる

夜の運動を続ける予定は、帰宅後に何を用意するかまで含めて考えたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。遅い時間まで営業していることと、自分の就寝予定に合うことは分けて、通う時間を選ぶ材料にできる。

場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。通勤や外出の経路と重ねて、無理なく予定へ置けるかを確かめたい。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確認したうえで、通う日の流れを考えたい。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち物の準備も含め、夜の予定に収まるかを確かめる機会になる。

店の案内と料金を確認し、体験の予約へ進める。飲み物の効果への期待とは別に、生活の中に運動の予定を置く場所として検討してほしい。

参考文献

[1] Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months — Uchida K, Meno K, Korenaga T, Liu S, Suzuki H, Baba Y, Tagata C, Araki Y, Tsunem, 2024, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0309287

[2] Matcha Does Not Affect Electroencephalography during Sleep but May Enhance Mental Well-Being: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial — Baba Y, Takihara T, Okamura N., 2024, Nutrients. DOI: 10.3390/nu16172907

[5] Compositional Diversity and Functional Interactions of Bioactive Compounds in Japanese Green Tea: Focus on Matcha, Sencha, and Gyokuro — Unno K, Kameoka Y, Nakamura Y., 2026, Molecules (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/molecules31162934

[14] An intervention study on the effect of matcha tea, in drink and snack bar formats, on mood and cognitive performance — Dietz C, Dekker M, Piqueras-Fiszman B., 2017, Food research international (Ottawa, Ont.). DOI: 10.1016/j.foodres.2017.05.002

[15] Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition — Dietz C, Dekker M., 2017, Current pharmaceutical design. DOI: 10.2174/1381612823666170105151800

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。