体幹の運動は有酸素か無酸素か、止まる姿勢の酸素需要と測る場所を知る

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

全身の消費量と、使う燃料の割合も分けたい

座って脚で台を押す標準化された実験では、5、10、15、20、25 kg相当の追加の力を用い、30秒押して30秒休む動作を繰り返した。各負荷で8分間のエネルギー消費を測ると、負荷が増すにつれて消費も直線的に増え、その関係の相関係数は各人で0.9を超えた。[19]

止まる運動でも、押す力が違えば全身の消費は変わったのである。ここでの数字は実験装置に加える力であり、自分の体重やプランクの負荷を読み替える換算表ではない。研究を暮らしへ持ち帰るなら、「同じ静的運動という名称だけでは消費を決められない」という部分が役立つ。[19]

この研究は、同じ人が別の日に繰り返した際のばらつきと、人どうしの違いも分けている。力に対する消費の増え方の変動係数は、同じ人の中では約10%、人の間では35%だった。変動係数は、ばらつきの大きさを平均に対する割合で表す指標である。同じ条件を丁寧にそろえても、全員が同じ消費になるわけではなかった。[19]

この違いは、友人と同じ姿勢を保ったから同じエネルギーを使ったはずだ、と考える際の注意になる。姿勢の比較に加え、人による反応の差もある。動画と同じ時間を終えたことは練習の記録になるが、動画に付いた消費の数字を個人の実測値として受け取る理由にはならない。[19]

別の比較研究では、健康な若年成人26人に低強度の間欠的な脚押し運動を行ってもらい、エネルギー消費と、脂肪や糖質の利用を測った。男女間でエネルギー消費と心拍数の反応に有意差はなかった一方、男性では脂肪と糖質の酸化がともに増え、女性では糖質の酸化が安静時と同程度のまま、脂肪の酸化が増えた。[8]

酸化とは、ここでは燃料をエネルギーとして利用する過程を指す。結果が示すのは、消費量の男女差が有意でなくても、使う燃料の反応には違いがありうることだ。「女性のほうがたくさんエネルギーを使った」という結論にはならない。総量と内訳は、別の問いなのである。[8]

同様に、運動中に脂肪の利用が増えたという結果を、そのまま長期の体脂肪の減少へ置き換えることもできない。この研究が調べたのは低強度運動中の代謝反応である。女性の体幹運動を選ぶときも、「脂肪が使われた」の一語だけで、姿勢や運動時間の優劣を決める材料にはしないほうがよい。[8]

若年成人の研究では、参加者のうち9人が別々の3日間に実験を繰り返している。脂肪と糖質の利用の目安となる呼吸商について、人の中と人の間の変動係数は男女とも3〜6%の範囲だった。呼吸商は呼吸ガスの比から燃料の利用を考える指標であり、日を変えて確かめることで、一度きりの観察とは違う情報が得られている。[8]

ただし、ここでの呼吸商のばらつきと、脚押し研究で示された力に対するエネルギー消費のばらつきは、同じ数値の再測定ではない。測った項目が違うため、小さい割合だけを選んで「静的運動の消費は毎回ほぼ同じ」と読むことはできない。何の再現性を確かめたのかまで見ると、研究結果を必要以上に確かなものへ変えてしまうのを防げる。[8][19]

ここまでの研究を並べる際には、違いを消さずに読むことが大切だ。握力の実験は短い強い収縮中の局所、大腿の試験は低い強度での血流と酸素抽出、脚押しの実験は休みを含む全身の消費を扱った。それぞれ違う窓から静的運動を見ており、一列の消費ランキングへ並べるための数値ではない。[16][18][19]

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よくある誤解

「止まっているなら酸素は使わない」という思い込みは、静的運動中の局所の酸素消費を測った実験結果に反する。前腕でも大腿でも酸素利用が測られている。ただし、酸素を使うことが確認されたからといって、その姿勢で持久力がどれだけ伸びるかは、継続後の測定で確かめる問いになる。[16][18]

「酸素を使うなら、歩く運動と同じ能力が伸びる」という考えも、運動中の反応と継続後の変化を混同している。静的運動を扱ったレビューでは、繰り返す静的運動による酸素運搬能力への利益は小さく、最大酸素消費量の増加は小さいか、みられないと整理している。最大酸素消費量は、運動時に利用できる酸素の最大量を捉える指標である。主にパワー系の競技者を扱うレビューなので、18〜39歳の女性の体幹練習に同じ変化を予測するには負荷や練習歴の確認が要る。[1]

このレビューは高い抵抗を用いるパワー系の運動を中心に論じたものだ。そこから日常のすべての体幹練習に効果がないと広げることも適切ではない。大切なのは、その場で酸素を使った事実と、後日にどの能力が変化したかを別々に確かめることである。計測中の数字を、そのまま将来の成果へ先払いしない。[1][16]

「酸素消費が少なそうなら負担も軽い」と決めることにも注意が要る。レビューでは、静的運動によって血圧、心拍数、心臓から送り出す血液量などの増加が起こると説明されている。代謝の分類だけで循環の負担まで判断することはできない。運動に関して医師の指示がある人は、その指示を優先して運動の可否を医師に確認する対象である。[1]

研究結果を読むときには、有意差がないという表現も丁寧に扱いたい。若年成人の実験で男女の消費反応に有意差がなかったことは、誰が行っても同じ値になる保証ではない。人どうしのばらつきを調べた研究と合わせれば、集団の比較と自分の値を分ける必要が見えてくる。[8][19]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

体幹の記録には種目名に加え、支える場所、連続保持か途中で力を抜くかを残す。大腿の10人の試験では、力と時間を考慮した条件でも血流の反応は異なった。[18]
消費を示す数字を見たら、局所の酸素消費か全身のエネルギー消費かを確認する。10秒の握力実験で得た倍率を、自分の体幹練習のカロリーへ移さない。[16][19]
研究で使った30秒押す・30秒休むという条件は、結果を読むための情報として扱う。自分が行うべき保持時間や休息時間の処方と取り違えない。[19]
比較の相手を友人だけにせず、自分の支持の仕方や休み方がそろっているかを見る。標準化した低強度運動でも、人の間の変動係数は35%だった。[19]
「有酸素だから」「無酸素だから」だけで目的を決めず、支える練習の記録と持久力への期待を分ける。運動中に酸素を使うことと、最大酸素消費量が伸びることは別々に確かめる必要がある。[1][16]

自宅で酸素利用の割合を正確に判定することを、練習の宿題にする必要はない。研究でも、局所の酸素、血流、呼吸からの消費を別々の方法で測っていた。日々残せる条件と、機器が測る指標を分けておけば、読める数字を過大評価せずに済む。[16][18][19]

たとえば仕事帰りに同じ動画を使った日でも、途中で姿勢をほどいたか、別の支え方に変えたかは書ける。その記録は「今日の酸素消費量」を作るためのものではない。次に研究や指導者の説明を聞くとき、自分が何を行ったかを伝える材料になる。静的という名前が同じでも、負荷と休みの条件を確認するという研究の読み方につながる。[18][19]

オンザショアで、支える練習の時間を生活に置く

支える練習を生活のどこに置くかを考える際には、通う時間と選べるレッスンを確かめておきたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。支える種目を選ぶ際も、参加できるレッスンの条件を先に確かめたい。店では溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングも扱っている。ヨガのレッスンは25種類以上ある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、予定と種目を照らし合わせながら、続ける場所を検討できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金の確認先は料金ページ、申込み先は体験の予約である。店の案内はオンザショア立川店で確認できる。

参考文献

[1] The power athlete — Longhurst JC, Stebbins CL., 1997, Cardiology clinics. DOI: 10.1016/s0733-8651(05)70349-0

[8] Sex difference in substrate oxidation during low-intensity isometric exercise in young adults — Sarafian D, Schutz Y, Montani JP, Dulloo AG, Miles-Chan JL., 2016, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2016-0127

[16] Muscle reoxygenation rate after isometric exercise at various intensities in relation to muscle oxidative capacity — Kime R, Katsumura T, Hamaoka T, Osada T, Sako T, Murakami M, Bae SY, Toshinai K,, 2003, Advances in experimental medicine and biology. DOI: 10.1007/978-1-4615-0075-9_47

[18] Muscle oxygen extraction and perfusion heterogeneity during continuous and intermittent static exercise — Kalliokoski KK, Laaksonen MS, Takala TO, Knuuti J, Nuutila P., 2003, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00731.2002

[19] A standardized approach to study human variability in isometric thermogenesis during low-intensity physical activity — Sarafian D, Miles-Chan JL, Yepuri G, Montani JP, Schutz Y, Dulloo AG., 2013, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2013.00155

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。