プランクで深い腹筋も働いたと分かる？筋電図の筋名と混ざる信号を読む

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

姿勢を変えて上がった値を、毎日の効果へ飛ばさない

プランクの条件を変えると活動が変わる例はある。慢性腰痛のある22人の比較実験では、足首を反らす筋肉に、動かさず力を入れる条件で、腹直筋、外腹斜筋、腹横筋・内腹斜筋の活動がほかの条件より高かった。各腹筋の活動は最大随意等尺性収縮の60%を超えた。背骨に沿う脊柱起立筋の活動には条件間の有意差がなかった。対象は慢性腰痛のある人なので、18〜39歳の女性に同じ活動値が出るとそのまま当てはめることはできない。[1]

ここでは、活動の増加は筋肉によって異なることも結果の一部だ。腹筋側で増えた値だけを取り出して「体幹すべてが強く働く」と表現すると、差がなかった筋肉が説明から消える。また、慢性腰痛のある人での比較という対象も残したい。健康な人が自宅で毎日同じ方法を使えば同じ割合になる、と個人に保証する数値ではない。[1]

別の比較実験では19人が、肘をより前に置いて支える距離を長くする方法と、骨盤を後ろへ傾ける方法を含むプランクを、順番を無作為にして行った。各条件は30秒間で、条件間には5分間の休みを入れている。両方を組み合わせた姿勢は通常のプランクより上部腹直筋、下腹部の安定に関わる筋群、外腹斜筋の活動が高かった。[4]

ただし、工夫の内訳まで見ると違いがある。支える距離を長くした条件では上部腹直筋と下腹部の安定に関わる筋群の活動が高く、骨盤を後ろへ傾けた条件では外腹斜筋の活動が高かった。著者らは、組み合わせによる違いには支える距離の長さのほうが寄与する傾向を示している。見た目が似た変更でも、測った筋群ごとの結果は同じではない。[4]

この研究の「下腹部の安定に関わる筋群」という表現も、腹横筋だけへ置き換えない。記事を読む側には少し長い名前だが、長いまま残す理由がある。研究が扱った指標の粒度を保つためだ。腹横筋・内腹斜筋という組み合わせの場合と同様、説明する人の都合で範囲を狭くしないことが、深部の話を読む際の基本になる。[1][4]

これらは、実施中にどの条件で活動が高いかを考える材料である。その場の比較を、毎日の頻度を決める試験として読むことはできない。研究に登場する30秒は条件をそろえるための時間であり、そのまま自分に必要な保持時間へ変換するものでもない。「高い活動の姿勢」と「今日の自分が選ぶ練習」は、間に目的と実施条件の確認を挟んでつなげたい。[4]

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続けたあと、活動が下がって成績が上がることもある

毎日プランクをする意味を知りたい人にとって、実施中の値だけでは気になるところが残る。続けたあとに何が変わるかである。若いバレーボール選手16人を対象とした介入研究では、8週間のマットピラティスの前後で、筋電図と競技向けのプランク持久力テストを調べている。対象の平均年齢は16.00±1.09歳だった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、年齢と競技経験が異なる点を考慮する必要がある。[12]

介入後にはテストの成績が有意に上がり、外腹斜筋と脊柱起立筋の電気的活動は有意に下がった。成績と外腹斜筋の活動には中程度の負の相関があり、相関係数は−0.59だった。脊柱起立筋の活動との関係は弱く、相関係数は−0.39だった。高い成績ほど、測定した活動も必ず高いという組み合わせにはなっていない。[12]

この結果は、活動が低いほど誰でも上達していると断定するためのものではない。調べたのは若い競技者のピラティス介入前後であり、大人の日常的なプランク練習とは実施内容も異なる。それでも、活動の増大を成功の唯一の物差しにすると、この成績向上を取りこぼす。運動の成果を読むには、活動と実際のテスト成績を別々に置く必要がある。[12]

また、この研究の成績と活動の相関は、どちらがどちらを引き起こしたかを示すものではない。活動が下がったから成績が上がった、と一本道の説明にはしない。読み取れるのは、介入後に成績向上と活動低下が併存し、両者に負の関連があったことだ。因果の物語を急いで作らなくても、評価の指標を増やす理由としては十分に具体的である。[12]

中央線の帰り道にグラフを見直すなら、「活動が増えたか」の隣に「何ができるようになったか」を置きたい。さらに、前者が腹横筋・内腹斜筋の組み合わせで、後者がプランクの持久力成績なら、それぞれの名前を残す。違う種類の指標を同じ「体幹力」という箱へ放り込まない。この読み方は、測定対象の異なる研究を混同しないためにも役立つ。[1][12]

よくある誤解

「腹横筋の略号があれば、腹横筋だけを測っている」という受け取り方は修正したい。プランク研究には内腹斜筋と合わせて表示するものがあり、筋名の片方を省くと測定対象を狭く読み違える。グラフの説明や注釈で、どの筋群の値なのかを確認するところから始めるべきだ。[1][2]

「画像でも確認していれば筋電図と同じ結論になる」という思い込みは、測定方法の違いを見落としている。腹直筋を同時に測った横断研究では、開始直後の電気的活動はボール上で高かったが、厚さの変化率には支持面による差がなかった。電気的活動が増えたことを、画像上の厚さも増えたという文に置き換えない。[11]

「大きい活動が出る種目ほど、続けた成果も大きい」と決めるのも早い。若い選手の介入研究では、成績が上がって外腹斜筋と脊柱起立筋の活動が下がった。この研究から考えたいのは、そもそも活動の大きさと持久力成績を同じ尺度にできないと気付く材料である。[12]

今日からできること

グラフの筋名を省略せず写す。33人の比較研究のように内腹斜筋・腹横筋をまとめた指標なら、その組み合わせのまま読む。[2]
数値の横に基準を書く。最大随意収縮を基準にした割合か、安静な開始姿勢を基準にした割合かを確認してから比較する。[2][11]
測定した時間帯を確認する。腹直筋を調べた研究では、最初と最後の5秒間で支持面による活動差の結果が異なった。[11]
姿勢の工夫を試す前に、対象と比較条件を読む。19人が30秒間ずつ行った比較は、毎日の練習量の指定とは区別して読む。[4]
継続の結果は活動と成績を分けて見る。16人の8週間の介入研究では、持久力成績の向上と測定した活動の低下が同時に観察された。[12]

オンザショア立川店で、通う条件を具体的にする

測定値の順位を追うより、自分の生活のどこに運動を置くかを先に具体化したい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。通う時間と場所を照らし合わせるための条件がそろっている。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、種目名だけで決めず、通う時間と合わせて選択肢を確認できる。研究の活動値を当店での成果へ置き換えるのではなく、運動を予定に入れて続ける場所として考えるための案内だ。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確認したうえで、体験の内容を検討したい。ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店舗案内と料金で条件を確認し、予定が合えば体験予約へ進める。

参考文献

[1] Comparison of Trunk Muscle Activity Between Traditional Plank Exercise and Plank Exercise With Isometric Contraction of Ankle Muscles in Subjects With Chronic Low Back Pain — Choi JH, Kim DE, Cynn HS., 2021, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003188

[2] Abdominal muscle EMG-activity during bridge exercises on stable and unstable surfaces — Czaprowski D, Afeltowicz A, Gębicka A, Pawłowska P, Kędra A, Barrios C, Hadała M, 2014, Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine. DOI: 10.1016/j.ptsp.2013.09.003

[4] An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise — Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F., 2014, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2014.942355

[11] Rectus abdominis muscle thickness change and activation increase during planks performed on different surfaces — Devorski L, Skibski A, Mangum LC., 2024, Journal of ultrasound. DOI: 10.1007/s40477-022-00750-8

[12] Pilates increases resistance performance in young volleyball players — Sousa Barbosa KS, Souza LA, Vinícius de Oliveira Silva H, Neto AR, Silva VJ, Mor, 2024, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2024.04.002

[16] Muscle Function Obtained with Motion Mode Ultrasound and Surface Electromyography during Core Endurance Exercise — Devorski L, Skibski A, Mangum LC., 2022, Journal of visualized experiments : JoVE. DOI: 10.3791/64335

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。