股関節を柔らかくするスクワットは足幅も記録、深くしゃがめた日の比べ方

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

筋肉が働くことと、柔らかくなることを分ける

スクワットの説明では「筋肉がよく働く」という研究結果が、いつの間にか「股関節が柔らかくなる」という言葉に入れ替わることがある。バーベルスクワット中の筋活動を扱った18研究のレビューは、外から加える重量が増すと主要な筋肉の活動が増えること、一般的な足幅や股関節の回旋などの変更では筋活動への有意な影響が認められないことを整理している。対象は重量を加えたバーベルスクワットの研究群で、測っているのは運動中の筋肉の電気的な活動である。18〜39歳の女性が重りなしで続けた場合の柔軟性の変化は、この結果から予測できない。[1]

対して、広い足幅で股関節を伸ばす方向や外へ回す方向の要求が増した研究は、動作と床からの力を使って関節モーメントを計算している。筋活動のレビューと結果の印象が異なっても、何を指標にしているかが違う。筋肉の電気的な活動、関節を回す作用、実際に曲がった角度を、一つの「効く」にまとめないことが読み分けの出発点だ。[1][9]

重りなしの実験にも、条件による違いがある。健康な成人12人が足幅とつま先の向きを変えてしゃがんだ研究では、筋骨格モデルで推定した大殿筋の力は、足幅が狭くなるほど大きかった。これは、バーベルを使った研究で広い足幅ほど股関節を伸ばす方向の要求が増した結果とは単純に一致しない。負荷条件も、関節全体の指標か特定の筋肉の推定値かという点も異なる。[16][9]

足幅の研究で、普段の構えが異なる人同士の比較と、同じ参加者に幅を変えてもらう比較が用意されている点も読みどころだ。前者では構え以外の個人差も含まれ、後者では幅を変更したときの差に注目できる。この違いを日常へ戻すなら、隣の人との深さの差を、自分が足幅を変えた前後の差と同じものとして扱わない、という整理になる。[14]

また、これらは動作中の測定から得た結果であり、長く続けた後の柔軟性の変化量を示す数字ではない。足幅を整えて毎日の変化を追う提案は、比較条件を明確にするためのものだ。特定の構えを続ければ一定の角度だけ柔らかくなる、と約束するものではない。研究の数字を記録の工夫へ使う場面と、将来の効果の予測へ使う場面を分けたい。[14][17]

違いがあるとき、気に入った方だけを自分の方法の証明に選ばない。重りを持たない生活の屈伸を考えるなら、まず重りなしの実験を近くに置き、バーベルの実験は負荷のある条件の話として読む。それぞれの研究の対象と測り方を添えると、同じ「広い」「狭い」でも結果が一方向に並ばない理由を考えられる。[9][16]

また、膝の力にも目を向けたい。成人12人の実験では、狭い足幅で膝の内側の接触力の推定値が高く、つま先を外へ向けた条件でも正面向きより高かった。著者らは、中間の足幅と正面向きの条件が、筋肉の力を維持しつつ膝の内側の接触力を抑える選択肢になりうるとしている。ただし、健康な人のモデル計算から、膝の症状がある個人の治療方法まで決めることはできない。[16]

柔軟性の記録として欲しい答えは、筋肉の活動の順位ではなく、同じ課題をどこまで行えたかだ。どの構えを使うかという選択と、継続後の変化を判定する作業を分ければ、研究の指標を取り違えにくい。足幅を変えて得た動きやすさも、条件をそろえて見つけた変化も、それぞれ名前を付けて残せる。[17][19]

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よくある誤解

「広く立って深く下りられたら、股関節が柔らかくなった」。これだけでは判断できない。重りなしの実験では、足幅に応じて股関節、膝、足首の角度が変化し、とくに足首への影響が大きかった。条件を変えた後の深さは、新しい構えでの結果だ。同じ足幅での変化を見直すことで、少なくとも足幅の変更と日々の変化を混ぜずに済む。[17]

「肩幅にさえそろえれば、ほかは気にしなくてよい」。腕と足の指定を変えるだけで、深くしゃがむ評価テストの得点は変わった。足幅をメモした後も、腕を頭上にしたか胸の前に置いたかを確認したい。同じ人の写真でも課題の指定が違えば、変化の理由を柔軟性だけに絞れない。[19]

「広い足幅ほど内ももを伸ばし、股関節への負担も減らせる」。少なくともバーベルを使った比較では、広い足幅で股関節を伸ばす方向と外へ回す方向の要求が増え、脚を内側に寄せる方向には有意差がなかった。開いている見た目から、伸びる組織や負担の減少まで断定することはできない。目的を決めずに幅を広げ続ける理由にはならない。[9]

ここで避けたいのは、条件を守ること自体を競技にすることだ。足幅を変えて動きやすい構えを探すのも、日常で扱いやすい動作を探すための作業である。ただ、その日の工夫を「柔らかくなった日数」の中へ無言で入れない。動作の条件を変える研究が教えるのは、変更を禁止することより、変更した事実を見える形にする大切さである。[17][19]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

まず重りなしの構えを記録する。32人の実験では足幅が関節角度に影響したため、前後を比較したい日は同じ足幅に戻せる目印を残す。実験で使った幅を、そのまま自分の推奨値にする必要はない。[17]
腕と足先も写真か言葉で残す。20人の評価テストでは腕や足の位置の変更で得点が変わったため、「胸の前」「頭上」など、次回に再現できる書き方を選ぶ。[19]
足幅を変えて試す日は、構え探しの日と記す。24人のバーベル実験では、広い足幅で股関節の要求が変わった。深さに加えて、どこにきつさを感じたかも別の欄に置く。[9]
研究の70%という負荷を、家庭での開始重量にしない。これはバーベルの足幅を比較する実験条件であり、重りなしの屈伸を始める人への処方量ではない。[14]
膝や股関節に痛みがある場合は、記録のために深さを追わず医師に相談する。健康な成人12人のモデル計算を、自分の症状の原因や安全な幅の診断には使わない。[16]

記録を見返すときは、「前回より低い」と書く前に、構えの欄を読む。足幅が違ったなら、その比較から分かるのは異なる条件での動作の差だ。条件がそろっていれば、同じ課題で起きた変化として残せる。ただし、スクワット全体の達成度から、股関節だけがどれだけ変化したかまで割り出すことはできない。[17][19]

毎朝の写真を研究室のデータに仕立てる必要はない。昨日と今日で何を変えたかが分かれば、動きやすい構えを見つける過程と、継続後の振り返りを分けられる。「深くなった」のひと言を捨てるのではなく、その横に条件を書き足す。足幅も腕の位置も結果に影響した実験を、生活の中で使う入口はそこにある。[17][19]

オンザショアで、動く時間を生活の予定に置く

足幅のメモと一緒に、からだを動かす時間も予定に置いておきたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。仕事の前に動くのか、立川駅に戻ってから立ち寄るのか、生活の動線に合わせて継続する場所を考えられる。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、通う時間と参加する内容を合わせて検討できる。

参加する内容を選ぶ際は、体調に合う条件を先に確認したい。妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

通う条件を確かめるには店舗の案内と料金を、日程を決める際には体験の予約を参照できる。生活の中に続ける枠を作るための選択肢である。

参考文献

[1] Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review — Clark DR, Lambert MI, Hunter AM., 2012, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31822d533d

[8] A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice — Straub RK, Powers CM., 2024, International journal of sports physical therapy. DOI: 10.26603/001c.94600

[9] Greater squat stance width alters three-dimensional hip moment demands — Hopkins JE, Hopkins CE, Chiu LZF., 2024, Journal of biomechanics. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2024.112391

[14] A Multi-Experiment Investigation of the Effects Stance Width on the Biomechanics of the Barbell Squat — Sinclair J, Taylor PJ, Jones B, Butters B, Bentley I, Edmundson CJ., 2022, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports10090136

[16] Influence of stance width and toe direction on medial knee contact force during bodyweight squats — Asayama A, Tateuchi H, Yamagata M, Ichihashi N., 2021, Journal of biomechanics. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2021.110824

[17] The Effect of Stance Width and Anthropometrics on Joint Range of Motion in the Lower Extremities during a Back Squat — Demers E, Pendenza J, Radevich V, Preuss R., 2018, International journal of exercise science. DOI: 10.70252/bwze8275

[19] Modifying the Functional Movement Screen Deep Squat Test: The Effect of Foot and Arm Positional Variations — McMillian DJ, Rynders ZG, Trudeau TR., 2016, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001190

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。