体重維持では、空腹感の変化がそのまま結果にならなかった
減量後の体重維持を調べた試験は、飲料の印象と長期の結果を分けるうえで重要だ。対象は18〜60歳、体格指数が27.6〜40.4の220人で、減量期間の後に、等熱量の補給を使う24週間の体重維持期間を設けた。その期間を完了したのは151人だった。18〜39歳の女性に同じ結果が当てはまるかは、この幅広い年齢と体格の参加者の結果だけでは判断できない。[15] 仕事帰りに一杯を飲んだ直後の感想とは、見ている時間の幅が異なる。
体重再増加は、ホエイにカルシウムを伴う群が2.19±4.6 kg、ホエイ群が2.01±4.6 kg、ソイ群が1.76±4.7 kg、炭水化物の対照群が2.23±3.8 kgで、有意な群間差はなかった。脂肪量の再増加や除脂肪量の改善にも群間差は認められなかった。[15] 平均値を小さい順に並べても、種類の優劣は確定しない。
一方、たんぱく質補給では対照に比べ、食欲を抑える方向の感覚や、食事に伴うエネルギー消費、安静時エネルギー消費の増加が見られた。[15] ここが読みどころである。途中の反応は変わっても、最終的な体重維持の優位性は示されなかった。「お腹が落ち着く感じがした」ことと、「体重を維持しやすくなった」ことをつなぐには、後者を測った結果が必要なのだ。
空腹感は、自分に合う間食や食事の時間を考えるときの観察項目にはなる。ただ、それを体重や脂肪の変化の代役にしない。同試験は、通常の食事からたんぱく質を摂っている対照に比べ、補給によって体重維持が改善するとは示さなかった。[15] 飲めば必ず有利とも、飲まないと必ず不利とも決められない理由がここにある。
また、これは減量後の維持段階の試験である。食事を変え始めた段階、運動を習慣にしたい段階、体重を減らす必要のない人の食事とは、問いが違う。自分の暮らしへ持ち帰るときは、補給の名前だけでなく「何を目指していた人の、どの時期の比較か」まで一緒に持ち帰りたい。[15]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
効果が出た研究も、出なかった研究も条件ごとに置く
有利な結果を報告した試験もある。過体重または肥満の成人125人を対象とした12週間の無作為化二重盲検試験では、同じ熱量の間食バーを使って、対照、食物繊維のイヌリン型フルクタン、ホエイ、両者の組み合わせを比べた。ホエイ群では対照に比べて体脂肪が有意に減少し、空腹感や食べたい気持ちも低下していた。対象は過体重または肥満の成人であり、18〜39歳の女性全般への適用は別に検討する必要がある。[17]
この研究で等しくしたのは間食バーの熱量であり、ホエイを含む間食の条件で得られた結果である。[17] 家で飲料を一杯追加する行為へ、そのまま結論を移すのは早い。間食として何を食べるかという選択と、既存の食事の後に何かを足す選択では、比較の出発点が違うからだ。効果が出たという部分だけ切り取ると、この違いが消えてしまう。
健康な60〜84歳の122人を対象にした別の無作為化二重盲検試験では、自重やメディシンボールを使う運動を6か月続け、乳たんぱく質を含む飲料と等熱量の炭水化物飲料を比べた。除脂肪量の変化は乳たんぱく質群が＋0.54 kg、対照群が−0.10 kgで、群間差は有意だった。脂肪量にも乳たんぱく質群を支持する有意な群間差があった。18〜39歳の女性に同じ大きさの変化が生じるとは、この高齢者の試験からは判断できない。[16]
ただし、多くの身体機能の検査は両群で改善し、群間差はなかった。[16] 体の構成で差がついたことから、あらゆる動きも余分に改善したと広げてはいけない。また、高齢者と若い働く女性は同じ集団ではない。ここで学べるのは、高齢者向けの量をまねることよりも、運動、年齢、比較相手、結果の項目をセットで読む姿勢である。
女性のメタ分析で脂肪への追加効果がなく、間食バーや高齢者の試験では有利な結果があることは、単純な賛否投票にはならない。[2][16][17] 対象者、補給の形、運動、観察期間が異なるためだ。どちらかを消して話を簡単にするより、「自分が知りたい比較に近いのはどれか」と探すほうが実用的である。
間食バーの研究では、食物繊維を含む条件で腸内細菌の構成が変わった一方、ホエイ群では同じ変化は見られなかった。[17] 食欲に似た方向の変化があっても、その背景も分けて検討する必要がある。製品の印象から「どれも同じ仕組み」と説明を補わず、実際に測った項目ごとの結果に戻る。この読み方は、脂肪の変化を見たときにも、筋肉の変化を見たときにも共通する。
よくある誤解
「同じ熱量なら、中身を変えても結果は同じ」は言い過ぎだ。高齢者の運動試験では等熱量の炭水化物飲料に対し、乳たんぱく質の飲料で除脂肪量に有意な差が出た。[16] 等熱量は差が出ないことを意味する言葉ではなく、差を確かめる際に熱量の条件をそろえるための言葉である。だからこそ、結果に差があったかを別に読む必要がある。
逆に「等熱量試験で差が出たから、今の食事に追加すればよい」も飛躍である。ホエイとコラーゲンの試験で比べたのは、午後の間食に置いた、熱量とたんぱく質量をそろえた補給だった。[13] 対照がある補給から別の補給へ替わることと、何もなかったところへ加わることは、同じ選択ではない。シェーカーの有無だけでは、この差は見えない。
「体重が動かなければ何も変わっていない」とも限らない。女性のメタ分析では除脂肪量に利益がある一方、脂肪に関連する指標には追加の利益がなかった。[2] 反対に、食欲やエネルギー消費が変化しても、体重維持には差が出なかった試験もある。[15] 指標を都合よく取り替えず、自分が最初に知りたかった結果と照らすことが大切だ。
研究の「有意差なし」を「どんな人にも完全に同じ」と読むのも避けたい。減量後の試験で言えるのは、その条件で補給間の体重維持の優位性が認められなかったということだ。[15] 差がなかった研究も、無価値なのではない。必須という強い主張を弱め、飲料に期待を乗せ過ぎない判断を支えてくれる。
今日からできること
- 飲む日の食事メモに「追加」「間食と交換」など、代わりに何が変わったかを書く。8週間の女性の試験でも、補給の条件と食事摂取量は別に確かめている。[13]
- 研究紹介の対照欄を探す。24週間の体重維持試験の対照は、水だけではなく等熱量の炭水化物補給だったと確認する。[15]
- 目的が脂肪なのか力なのかを言葉にする。9件の女性の試験を集めた分析でも、除脂肪量と脂肪に関する結果は分かれた。[2]
- 飲んだ後の満足感と、長期の結果の記録を分ける。24週間の試験では食欲の変化があっても、体重維持に有意な群間差はなかった。[15]
- 10 gという量を見たら、健康な高齢者が6か月運動した試験の条件だと一緒に読む。研究の使用量を、自分への一律の指示に置き換えない。[16]
食事の記録は、飲まない日を失敗と呼ぶためのものではない。たとえば、仕事が延びて夕食が変わった日と、予定通り食べた日を同じ条件だと思い込まないために使う。何を買ったかだけでなく、何と入れ替えたかが書いてあれば、次に考えるときの出発点になる。
比較の目的も、始める前に短く書いておくとよい。体重の数字だけを見たいのか、食事の組み方を見直したいのか、運動のある日に食べる時間を確保したいのか。論文で異なる指標が別々の結果を示すように、自分の希望も混ぜたままでは評価しにくい。[2][15] 体重を減らすことを全員の共通目標にする必要はない。生活の予定を整えるために食事を見直す、という出発点もある。
オンザショアで、運動の予定を先に置く
飲料を足すか考える場面でも、まず運動を生活のどこに置くかを決めておきたい。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30、年中無休のスタジオである。仕事の前後など、自分の予定に合わせて通う時間を考える場所として位置づけられる。JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。
溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンを用意している。食事と運動の研究結果を特定のレッスンの成果に置き換えず、自分が続けるための予定として選びたい。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店舗の案内と料金を確認し、予定が決まったら体験の予約へ進める。
参考文献
[2] Effects of multi-ingredient protein supplementation combined with exercise intervention on body composition and muscle fitness in healthy women: a systematic review with multilevel meta-analysis — Zhou C, Qiu M, Zeng Z, Xie Q, Xu K, Yan H, Wang B, Qiu B, Shi G., 2025, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2025.1678433
[13] Whey Protein Supplementation Compared to Collagen Increases Blood Nesfatin Concentrations and Decreases Android Fat in Overweight Women: A Randomized Double-Blind Study — Giglio BM, Schincaglia RM, da Silva AS, Fazani ICS, Monteiro PA, Mota JF, Cunha , 2019, Nutrients. DOI: 10.3390/nu11092051
[15] Protein supplements after weight loss do not improve weight maintenance compared with recommended dietary protein intake despite beneficial effects on appetite sensation and energy expenditure: a randomized, controlled, double-blinded trial — Kjølbæk L, Sørensen LB, Søndertoft NB, Rasmussen CK, Lorenzen JK, Serena A, Astr, 2017, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.115.129528
[16] Effects of low-dose milk protein supplementation following low-to-moderate intensity exercise training on muscle mass in healthy older adults: a randomized placebo-controlled trial — Nakayama K, Saito Y, Sanbongi C, Murata K, Urashima T., 2021, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-020-02302-4
[17] Inulin-type fructans and whey protein both modulate appetite but only fructans alter gut microbiota in adults with overweight/obesity: A randomized controlled trial — Reimer RA, Willis HJ, Tunnicliffe JM, Park H, Madsen KL, Soto-Vaca A., 2017, Molecular nutrition & food research. DOI: 10.1002/mnfr.201700484
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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