朝ごはんがゆで卵のみなら十分か、飲み物も含めて満腹感と食事量を読み直す

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

枝豆だけの日も、飲み物の役割を決めつけない

「卵は動物性、枝豆は植物性。どちらもたんぱく質だから、腹持ちも同じ」と考えるのは早い。植物性たんぱく質の研究にも、豆そのものを食べる場合、加工した素材を料理に入れる場合、分離したたんぱく質を飲む場合がある。異なる形の研究を、そのまま枝豆の小皿に置き換えない。[1][20]

健康な男性25人を対象とした無作為化クロスオーバー試験では、植物性たんぱく質を押出加工で組織化した素材、加工前の豆由来素材、肉を用いたラグー料理を比べた。押出加工とは、素材を押し出して加工する方法である。料理は重量、エネルギー、主要栄養素、食物繊維が近くなるよう設計されていた。健康な男性の比較であり、18〜39歳の女性での食欲や摂取量は別に検証する必要がある。[1]

主観的な食欲には、料理間の有意差がなかった。一方、続く自由摂取でのエネルギーは、加工した植物性素材の料理で758kJ、肉の料理で957kJとなり、この比較には有意差があった。加工前の豆由来素材の料理は903kJで、その中間だった。感じた食欲と、実際に食べた量の違いがここにも現れる。[1]

これは枝豆だけの朝食の試験ではなく、ラグー料理の比較である。植物性という言葉が共通でも、加工、食べる形、献立が異なる。したがって、この数字を使って「枝豆だけなら卵より長くもつ」とは書けない。豆の仲間という分類は、同じ食事だったことの証明にはならない。[1]

飲み物も同様だ。男性32人を対象とした無作為化クロスオーバー研究では、カゼイン、ホエイ、エンドウ豆たんぱく質、卵白などを含む飲料を調べた。カゼインとホエイはいずれも乳由来のたんぱく質である。各たんぱく質の量は20gで、水と比べる条件も設けられていた。男性を対象とするため、18〜39歳の女性にも同じ飲料の差が出るかは、この比較だけでは判断できない。[20]

食事の30分前に飲む実験では、水に比べて続く食事量が有意に少なかったのはカゼインとエンドウ豆たんぱく質だった。しかし、食事の最初に飲む別の実験では、続く自由摂取量に飲料間の差はなく、エネルギーを含む飲料を加えると、水の場合より総摂取量が多かった。[20]

飲料の追加分まで、後の食事量の減少で相殺されると考えない。飲料を足す場面では、その後の食事だけでなく、飲料自身も含めて一食を見る必要がある。この実験の30分は研究条件であり、運動前のゆで卵に飲み物を添える際の待ち時間の指示ではない。補給の時刻と運動開始の時刻は別の問いだ。[20]

同時に、飲料のエンドウ豆たんぱく質は枝豆そのものでもない。種類が違い、食べる形も違う。枝豆だけの日に使える実践は、研究の飲料の数値を借りて量を決めることではなく、飲み物と食べ物を一緒に記録し、何を一食としていたかを確認することだ。[1][20]

朝の飲み物を記録するのは、特定の一杯を禁止するためではない。水を飲んだ日と、栄養を含む飲料を足した日を同じ朝食として扱わないためである。マグカップを写真の外へ置くと、後で見返す自分にも一食が見えにくくなる。卵の個数だけ整っていても、比較の条件は整わない。[8][20]

飲料を加える目的も、自分の言葉で残せばよい。食事の一部として選んだのか、卵だけでは物足りず追加したのかで、見返したい点は異なる。たんぱく質飲料の試験が示すのは、飲む形でもタイミングによって後の摂取への影響が違うことだ。飲料という形だけで、食事から切り離さない。[20]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

よくある誤解

「卵の朝食が腹持ちするなら、ゆで卵のみが最も合理的」という理解は、比較した献立を省いている。たんぱく質と繊維の量を変えた試験で得られた結果を、卵だけにしたときの結果とは呼べない。同じエネルギーでも構成は違い、同じたんぱく質量なら卵の優位が明瞭でない場合もある。[2][4]

ここで「食べ物を減らしても満腹なら成功」と評価すると、問いがすり替わる。これらの試験は、空腹感やその後の摂取量を調べている。運動する朝に必要な食事が満たされたかを、満腹感だけで判定するための試験ではない。腹持ちのよさは、確認できる結果の一つとして受け取る。[2][4][8]

「卵の研究は女性にも男性にも同じ答えを出している」という理解も正確ではない。健康な若い男性の献立比較では卵条件が有利だったが、エネルギーを抑えた食生活を送る女性が、たんぱく質量の近い朝食を比較した研究では結果が違った。対象者と比較条件がともに異なるため、性別だけを理由に違いを説明することもできない。[2][8]

若い女性に近い対象の研究でも、結果を選んで読むべきではない。朝食を抜く習慣があり、過体重または肥満のある平均19歳の女性20人を対象とした無作為化クロスオーバー試験は、350kcalの朝食を比較した。卵と牛肉を多く含む条件はたんぱく質35g、シリアル条件は13gで、朝食を抜く条件もあった。[15]

高たんぱく質の朝食では、朝食抜きに比べて満腹感や一部の食欲関連指標が改善し、夜の高脂肪食品の間食も少なくなった。ただし、総エネルギー摂取量には差がなかった。夜の間食の結果だけを取り出して「朝に卵を食べると一日中食事量が減る」とは言えない。また、卵と牛肉を含む献立はゆで卵のみではない。[15]

「枝豆なら植物性だから卵より軽く、飲み物なら食事量には響かない」というまとめ方も避けたい。加工した豆由来素材の料理、エンドウ豆たんぱく質の飲料、枝豆の小皿は別物である。飲料を含めた総摂取量を見る必要がある試験もあり、分類の印象だけでは一食の働きは決まらない。[1][20]

今日からできること

卵だけだったと思う朝も、飲み物と添えた食品を一緒に書く。男性30人の朝食比較は、牛乳やジュースも含む献立の比較であった。皿だけの記録から一食を推測しない。[8]
空腹感と実際の昼食量を別に残す。女性30人を含む研究では、満腹感が高まっても昼食のエネルギーは変わらない実験があった。空腹が弱いだけで食事全体を十分と判定しない。[2]
枝豆を選ぶ日は、豆由来の料理と飲料を扱った研究を、そのまま自分の量の目安にしない。男性25人の料理比較はラグーであり、枝豆だけの朝の再現ではない。[1]
たんぱく質入りの飲み物を足すなら、飲料を含めて食べたものを見る。20gのたんぱく質飲料を扱った実験でも、食事の最初に加えた場合は総摂取量が水より多かった。数字は推奨量として使わない。[20]
卵を含む朝食を試すときは、夜の間食だけで一日を採点しない。女性20人の試験では、間食の変化があっても総摂取量は変わらなかった。何が変わったのかを分けて見返す。[15]

記録の目的は、毎朝の食事を試験食そっくりにすることではない。自分が変えた部分を見失わないことだ。昨日は卵と主食と飲み物、今日は卵だけだったなら、同じ「卵の朝食」とまとめずにおく。研究が献立を分けているように、生活でも比較の名前を少し丁寧にする。[2][4][8]

運動のある朝には、空腹の記録の横に、家を出た時刻や食べられたものを並べておけばよい。これらの食事試験から、卵を食べてから運動するまでの最適な間隔を決めることはしない。食欲の試験を運動能力の保証へ広げず、自分の朝の支度を考える材料として使う。[2][4][8]

オンザショアで、朝の支度と通う予定をつなぐ

朝食の支度と運動の予定を、同じ生活の中で考えたい人へ。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。朝に通う予定も、仕事帰りに通う予定も、営業時間を確かめながら考えられる。場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。

運動を続ける場所として、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。

参加条件も予定と一緒に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。店の案内で種目を見て、朝の支度に合う通い方を考える。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金を確かめ、通う時間が決まったら体験予約へ進める。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

参考文献

[1] The Satiating Effect of Extruded Plant Protein Compared with Native Plant and Meat Protein in a Ragú “Bolognaise” Meal: A Randomized Cross-Over Study — Martin MS, Dynesen AW, Petersen B, Petersen IL, Duque-Estrada P, Aaslyng MD., 2024, Nutrients. DOI: 10.3390/nu16193407

[2] Greater protein quality of an egg breakfast may be inadequate to induce satiety during weight loss, compared with a cereal breakfast of equal protein quantity — Zhu Y, Bailey D, Childress A, Dawson JA, Binks M, Dhurandhar NV., 2022, International journal of food sciences and nutrition. DOI: 10.1080/09637486.2022.2133097

[4] The effects of the combination of egg and fiber on appetite, glycemic response and food intake in normal weight adults – a randomized, controlled, crossover trial — Bonnema AL, Altschwager DK, Thomas W, Slavin JL., 2016, International journal of food sciences and nutrition. DOI: 10.1080/09637486.2016.1196654

[8] Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal — Fallaize R, Wilson L, Gray J, Morgan LM, Griffin BA., 2013, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-012-0444-z

[9] The effect of an egg breakfast on satiety in children and adolescents: a randomized crossover trial — Liu AG, Puyau RS, Han H, Johnson WD, Greenway FL, Dhurandhar NV., 2015, Journal of the American College of Nutrition. DOI: 10.1080/07315724.2014.942471

[13] The effects of consuming eggs for lunch on satiety and subsequent food intake — Pombo-Rodrigues S, Calame W, Re R., 2011, International journal of food sciences and nutrition. DOI: 10.3109/09637486.2011.566212

[15] Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls — Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA., 2013, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.112.053116

[20] Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter — Abou-Samra R, Keersmaekers L, Brienza D, Mukherjee R, Macé K., 2011, Nutrition journal. DOI: 10.1186/1475-2891-10-139

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。