食べるならいつか、深夜の研究から考える
午後なら何時でも安心、夜なら一口でも問題、という境界線を引きたくなる。しかし、深夜の間食を調べた追跡研究が示すのは、生活の中で見られた関連である。ケーキだけを異なる時刻に食べ比べた結果として受け取ることはできない。[9]
この研究は、開始時の平均年齢が54歳の韓国成人9,474人を平均3.5年間追ったもので、その間に826人が肥満を発症した。深夜の間食をすることは、肥満発生のハザード比1.20、95%信頼区間1.02〜1.41と関連した。深夜の間食からのエネルギー摂取が多いことも、ハザード比1.26、95%信頼区間1.06〜1.49と関連していた。平均54歳の男女の結果であり、18〜39歳の女性に同じ関連の大きさをそのまま当てはめることはできない。[9]
ハザード比は、追跡期間中に起きる出来事の起こりやすさを群間で比較する指標である。自分が夜にケーキを食べた翌朝の体重や、食べてよい量を示す数字ではない。対象の年齢も主に若い女性を想定したこの記事の読者とは異なる。深夜の習慣を振り返る手がかりにはなるが、個人の結果の予報にはできない。[9]
また、研究では睡眠時間も調べている。食べる時刻だけを取り出した生活訓ではなく、食事と睡眠が並ぶ日常を追った研究として読みたい。帰宅が遅く、夕食も遅い日と、夕食を終えてから画面を見ながら食べ足す夜を、手帳では別の場面として残せる。後者だけが必ず問題になると決めるのではなく、自分の深夜の間食がどんな生活と一緒に起きるかを見るためである。[9]
夕食全体の時刻については「夜遅い食事は太るのか 体内時計と食べる時刻の試験で夕食の悩みをほどく」に譲る。ここではケーキを含む間食が深夜に加わる場面を扱う。食べる時間の話を、食べたことの善悪へ変換する必要はない。
夜勤の場合は事情が違う。健康な成人44人（うち男性26人、平均年齢25歳）が参加した模擬交代勤務の無作為化比較試験では、午前0時30分に、一日のエネルギーの30%を食事として摂る群、10%を間食として摂る群、夜には食べない群を比べた。一日の総エネルギーと主要な栄養素の量は群間でそろえていた。男女を含む模擬勤務の結果を18〜39歳の女性の実際の夜勤へ当てはめる際には、勤務環境の違いも考える必要がある。[1]
研究は、夜の間食が強い満腹感や眠気を増やさずに空腹を和らげる選択になりうると示した。調べたのは夜勤中の主観的な空腹や眠気などであって、ケーキを食べる最良時刻や長期の減量効果ではない。普段は眠る時間に働く人へ、一般的な夜の間食の話だけで何も食べないよう求めるのは、研究の場面を混同している。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
腹持ちがよいことと、一日の摂取量は別である
「昼食後ならお腹が満たされているから、ケーキも少なく済みそうだ」という考えは理解できる。ただし、満腹感の違いから、その日の総摂取量まで決めつけることはできない。食べる時点での感覚と、その後に食べた量を別々に測る必要がある。[4]
標準体重の若年成人20人と肥満の若年成人20人（各群とも男女10人ずつ）を対象とした交差試験では、同じ人が異なる条件を経験し、りんご、りんごソース、りんごジュースを食事時か、その2時間後に摂った。それぞれ300kcalの条件で、食物の形とタイミングを比べている。ケーキの試験ではなく、同じエネルギーでも食べる形で感覚が変わるかを考える材料である。男女を合わせた結果なので、18〜39歳の女性がケーキを食べた場合にそのまま当てはめることはできない。[4]
結果は、液体で食欲への反応が最も弱く、固形物で最も強く、半固形物はその中間だった。間食として摂った固形物では食欲の変化が大きかった一方、試験日の総エネルギー摂取量には条件間の有意な差がなかった。腹持ちの感覚に差があることと、一日の摂取量に差があることが、同じ結果にはならなかったのである。[4]
有意な差がないとは、この試験で統計的に明確な差を確認しなかったという意味だ。どの食べ方でも完全に同じだと保証する言葉ではない。それでも「食後なら必ず総量が減る」「空腹を感じにくければ体重も減る」という短絡には歯止めがかかる。研究が測った結果の名前を、別の結果へ勝手に書き換えないことが大切だ。[4]
ケーキを食べる時間を変えてみるなら、食べた直後の満足と、次の食事までの空腹を区別して振り返るとよい。さらに、その日全体で何を食べたかは別の欄に置く。これはりんごとケーキの腹持ちを同一視する提案ではなく、食欲の感覚と総摂取量が一致しなかった試験から、観察する項目を分ける提案である。[4]
夜のケーキを昼へ移したとしても、それだけで体重がどう変わるかは決められない。深夜の追跡研究と、食べる時点を変えた食欲の試験は、対象も食品も測定した結果も違う。日常で試す工夫は工夫として扱い、「この時刻なら同じ量でも必ず有利」という研究の結論に仕立てない。その区別が、食べる予定を必要以上に厳しくしないためにも役立つ。[4][9]
よくある誤解
「毎日小さく切れば、回数が増えても必ず太らない」は言い過ぎである。間食を加えた比較試験では体重増加が見られなかったが、使われた食品はケーキではなく、男性を対象としたものだった。一方で、成人の観察研究には頻度の高さと過体重・肥満が関連した結果もある。毎日の小皿という形式だけで、食事全体の結果は決まらない。[14][17]
「では、間食は少ないほどよい」も一律には言えない。女子の追跡研究では低い頻度が後の体格のより大きな増加と関連し、日本人成人の研究では、頻度や時刻と肥満の関連が食事の調べ方で変わった。頻度を減らすこと自体を全員の目標にする根拠にはならない。[8][16]
「深夜を避ければ、昼間は量を気にしなくてよい」という読み方にもならない。深夜の間食と肥満発生の関連は、昼間のケーキの量を無条件に認める試験ではない。また、食事時か間食時かを比較した別の試験では、食欲の反応に違いがあっても一日のエネルギー摂取量には有意な差がなかった。時計だけに判断を預けないほうが研究に忠実である。[4][9]
ケーキを食べた日を成功・失敗で分類するより、予定したおやつだったのか、食事に追加したのかを言葉で残すほうが、この問いには合っている。研究でも食事・間食の定義や食事の調べ方が結果の解釈を左右する。記録は自分を採点するためではなく、何を比べているかを見失わないために使いたい。[5][8]
今日からできること
- 回数の記録には「食後」「別の間食」を添える。研究でも食事と間食の定義は一定ではなく、名前だけで集計すると違う食べ方が混ざる。[5]
- ケーキだけでなく、その日に食べた物の流れを残す。12週間の間食試験では、食べる頻度の高さが総量や体重の増加に直結しなかったため、追加か置き換えかを見る。[14]
- 食べる時刻を見直すなら、まず深夜の場面を確認する。平均3.5年間の追跡で深夜の間食と肥満発生に関連があったが、これを自分の確定したリスクとは扱わない。[9]
- 空腹感と一日の食事量を分けて振り返る。40人を対象とした食物の形・タイミングの試験では、食欲の差と総エネルギー摂取量の差は一致しなかった。[4]
- 夜勤中の食事は、通常の就寝前と分けて考える。模擬勤務の試験では午前0時30分の間食も検討されており、時刻だけで同じ助言にはできない。持病や食事療法がある場合の調整は医師に相談する。[1]
オンザショアで、食べる予定とは別に動く予定を
ケーキを食べる予定を考えるときにも、体を動かす予定は自分の生活の中に置いておきたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休。朝、仕事帰り、休日という予定の中から、通える時間を考える場所になる。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。種目と通う時間を一緒に選び、続ける仕組みを組み立てる。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる種目を確かめてから、予定を組みたい。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と体験の予約を確認し、店のトップから通い方を検討できる。
参考文献
[1] Subjective Hunger, Gastric Upset, and Sleepiness in Response to Altered Meal Timing during Simulated Shiftwork — Gupta CC, Centofanti S, Dorrian J, Coates AM, Stepien JM, Kennaway D, Wittert G,, 2019, Nutrients. DOI: 10.3390/nu11061352
[4] Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity — Mattes RD, Campbell WW., 2009, Journal of the American Dietetic Association. DOI: 10.1016/j.jada.2008.11.031
[5] Eating frequency: methodological and dietary aspects — Gatenby SJ., 1997, The British journal of nutrition. DOI: 10.1079/bjn19970100
[8] Chrononutrition behaviors in relation to diet quality and obesity: do dietary assessment methods and energy intake misreporting matter? — Murakami K, Shinozaki N, Livingstone MBE, McCaffrey TA, Masayasu S, Sasaki S., 2025, Nutrition journal. DOI: 10.1186/s12937-025-01129-1
[9] Associations of meal timing and sleep duration with incidence of obesity: a prospective cohort study — Lyu J, Lee K, Jung S, Park YJ., 2024, The journal of nutrition, health & aging. DOI: 10.1016/j.jnha.2024.100220
[14] The effect of including a conventional snack (cereal bar) and a nonconventional snack (almonds) on hunger, eating frequency, dietary intake and body weight — Zaveri S, Drummond S., 2009, Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association. DOI: 10.1111/j.1365-277x.2009.00983.x
[16] Less frequent eating predicts greater BMI and waist circumference in female adolescents — Ritchie LD., 2012, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.111.016881
[17] Eating Frequency Is Positively Associated with Overweight and Central Obesity in U.S. Adults — Murakami K, Livingstone MB., 2015, The Journal of nutrition. DOI: 10.3945/jn.115.219808
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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