女性の体脂肪率と筋トレ、15週間の試験から参加回数と評価項目を考える

2026.11.03
ヨガとからだの小さな疑問

若い女性で内臓脂肪が変わらなかった試験もある

筋トレを含む運動なら内臓脂肪は必ず減る、と話を進める前に、異なる結果を見ておきたい。平均年齢23歳の、肥満がある南アフリカの黒人女性を対象とした無作為化試験では、有酸素運動と筋トレを12週間行う群23人と、運動しない群22人を比較した。全身や局所の体組成に加え、MRIで腹部の脂肪や臓器内の脂肪を評価している。[19]

運動群では体重が84.1kgから83.3kgへ減り、体力を表す最大酸素摂取量も増えた。しかし、内臓脂肪、腹部皮下脂肪、臓器などに蓄積する異所性脂肪には変化が認められなかった。体重が減ったという結果だけを使って、内臓脂肪も減ったはずだと補うことはできない。実際に測定した場所ごとの結果を尊重する必要がある。[19]

同じ試験で、インスリン感受性、つまり血糖の調節に関わるインスリンへの体の反応は改善した。その改善は、局所の脂肪や異所性脂肪の変化とは関連しなかった。少なくともこの集団では、運動の代謝面の変化を、内臓脂肪の減少だけで説明できなかったのである。内臓脂肪が動かないから、運動の成果もすべてゼロだという読み方は成り立たない。[19]

これは、閉経後の筋トレ試験や成人のメタ分析を否定する結果ではない。年齢、肥満の有無、生活背景、運動の組み合わせが異なる集団で、違う結果が出たということだ。全体として減少が認められるという結論と、特定の試験では変化しなかったという事実は両立する。平均を知ることは役に立つが、平均を自分への確約に変えない。[7][11][19]

さらに、閉経後早期の、健康で筋トレ経験のない女性を対象とした別の無作為化試験は、薬の条件にも目を向けさせる。全員が12週間の監督下の筋トレを行い、偽薬の群16人と、皮膚から投与するエストロゲン療法の群15人を比較した。筋トレの有無ではなく、同じ筋トレに異なる投与条件を重ねた研究である。閉経後早期の治療条件を扱うため、18〜39歳の女性の日常的な筋トレへ直接当てはめることはできない。[18]

全身の脂肪量の減少は偽薬群で5.6%、治療群で1.1%、内臓脂肪の減少はそれぞれ18.6%、6.8%だった。一方、治療群では偽薬群に比べて、血糖や脂質に関する血液指標が改善した。脂肪の減り方が大きい群と、血液指標で有益な変化があった群は一致しなかった。内臓脂肪だけで健康の変化全体を代表させない理由がここにもある。[18]

この比較は、脂肪を減らすために治療を変える提案ではない。治療中の人が運動の結果を相談するときは、服薬や治療の状況も医師に伝える。そのうえで、体組成の目標と治療の目的を一緒に確認したい。脂肪の数字を競うように並べても、医療上の選択を決める資料にはならない。

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よくある誤解

「体脂肪率が下がれば、内臓脂肪も同じ割合で下がる」という理解は正確ではない。筋トレのメタ分析は、体脂肪率、脂肪量、内臓脂肪を別の項目として評価している。閉経後の試験が測った腹部脂肪に対する内臓脂肪の比率も、全身の体脂肪率とは異なる。異なる項目の数値を、同じ百分率のように扱わないことだ。[7][11]

たとえば、腹部の画像検査の結果を紹介した記事と、全身の体組成の変化を紹介した記事を並べる場面を考える。どちらにも脂肪という言葉があっても、比べる対象が同じかはまだ分からない。見出しの大きな数字を選ぶ前に、何をどの単位で測ったのかを読む。研究結果の競争にするより、知りたい問いに合う結果を選ぶ方が役立つ。

「女性は筋トレをしても脂肪が減らない」という断言も、健康な成人のメタ分析とは合わない。性別は効果の大きさを左右する有意な要因ではなく、全体として脂肪の各項目に減少が認められた。一方で、この結果から女性全員が同じ程度変わるとまでは言えない。効果が認められたという話と、個人差が消えるという話を分けて受け止めたい。[11]

「試験と同じ期間だけ頑張れば、その後も効果が残る」という思い込みにも注意が要る。閉経後の女性への15週間の筋トレ試験を追跡した研究では、2年後の受診に35人が参加した。元の介入群と対照群の比較で、生活の質や心血管リスク指標の改善が保たれたとは認められなかった。内臓脂肪には群と時間の交互作用があったが、それだけで短期の効果全体が長く続いたとは読めない。閉経後の女性の追跡であり、18〜39歳の女性の長期経過を直接示す結果ではない。[13]

この追跡は、当初の割り付け後の経過を観察する研究である。筋トレを同じ条件でずっと続けた群と、ずっと行わなかった群を新たに比較した試験ではない。短期の試験を読み、そのまま長期の約束に延ばすことは避けたい。運動を始める相談と、生活の中で続けて評価し直す相談は、両方必要なのである。[13]

長期追跡では、最初の試験に参加した人と、後日の検査に参加した人の範囲にも注意したい。この研究は元の試験の女性57人を対象とする追跡であり、そのうち35人が追加の来院検査に応じた。長い期間を扱う研究ほど、同じ人を同じ条件で測り続けたのかが読みどころになる。短期試験の参加人数と後日の検査人数を混ぜず、どの時点の誰についての結果かを確認することが、長期の期待を考える助けになる。[13]

今日からできること

記録の欄を「全身の体脂肪率」「脂肪量」「内臓脂肪」に分ける。メタ分析のマイナス1.46ポイントとマイナス0.55kgは別項目の結果であり、自分の目標値として転記しない。[11]
予定した筋トレと実際に行った筋トレを分けて残す。15週間の女性の試験では、週3回の予定に対して週2回以上参加できた人の結果が解析された。回数は全員への処方ではなく、参加状況を読む手掛かりにする。[7]
評価する日を相談するときは、研究期間も伝える。10週間の併用運動と15週間の筋トレの結果を、翌朝の判定基準にはしない。体の変化と、予定を実行できたかの確認を分けて考える。[7][12]
脂肪以外に確かめたい項目も決める。12週間の若い女性の試験では、内臓脂肪が変わらなくても体力やインスリン感受性が改善した。測定や検査の必要性は医師に相談する。[19]
治療中なら、運動の内容とともに治療状況も医師へ伝える。12週間の閉経後女性の試験でも、投与条件で脂肪と血液指標の変化は異なった。自己判断で薬を変えず、何を評価するか相談する。[18]

記録は、毎回自分を採点するためのものではない。筋トレだけを行った日と、別の運動を組み合わせた日を区別し、通えなかった日は空欄にせず事情を短く添える。次に相談するときに、数字と生活を同じ紙の上で見られるようにするためだ。予定通りにできなかった理由が分かれば、次の予定も具体的になる。

また、検査結果を持って相談するなら、項目名と測定日をそのまま残すと話を始めやすい。「脂肪が減らない」という言葉だけでは、全身の割合なのか、重さなのか、腹部の画像なのかが曖昧になる。まず確かめたい変化を言葉にし、それに合う評価を相談する。体脂肪率を下げることを全員の目標にせず、自分が運動を続けたい理由も並べておきたい。

オンザショア立川店を、通う予定から考える

筋トレを続ける場所を考えるときは、生活のどこに通う時間を置けるかも確認したい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。仕事や通学の経路と照らして、通う予定を具体的に考えるための情報になる。駅からの道順と営業時間を、普段の移動の中に置いて検討できる。

当店にはパーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。選べる内容と参加条件を照らして、店舗サイトと料金案内で検討したい。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験予約は、実際のレッスンへ参加する入口になる。通える時間と参加できる内容を照らし合わせ、続ける場所を選ぶための入口として活用したい。

参考文献

[6] The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis — Khalafi M, Habibi Maleki A, Sakhaei MH, Rosenkranz SK, Pourvaghar MJ, Ehsanifar, 2023, Frontiers in endocrinology. DOI: 10.3389/fendo.2023.1183765

[7] Resistance training decreased abdominal adiposity in postmenopausal women — Nilsson S, Hammar M, West J, Borga M, Thorell S, Spetz Holm AC., 2023, Maturitas. DOI: 10.1016/j.maturitas.2023.107794

[11] The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis — Wewege MA, Desai I, Honey C, Coorie B, Jones MD, Clifford BK, Leake HB, Hagstrom, 2022, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-021-01562-2

[12] Adaptations to a Concurrent Exercise Training Program in Inactive Aging Women — Wadsworth DD, Rodriguez-Hernandez M, Huffman LS, McDonald JR, Spring KE, Pascoe, 2022, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004200

[13] A 2-year follow-up to a randomized controlled trial on resistance training in postmenopausal women: vasomotor symptoms, quality of life and cardiovascular risk markers — Nilsson S, Henriksson M, Hammar M, Berin E, Lawesson SS, Ward LJ, Li W, Holm AS., 2024, BMC women’s health. DOI: 10.1186/s12905-024-03351-1

[18] Estrogen modulates metabolic risk profile after resistance training in early postmenopausal women: a randomized controlled trial — Dam TV, Dalgaard LB, Thomsen CB, Hjortebjerg R, Ringgaard S, Johansen FT, Bengts, 2021, Menopause (New York, N.Y.). DOI: 10.1097/gme.0000000000001841

[19] Effect of exercise training on insulin sensitivity, hyperinsulinemia and ectopic fat in black South African women: a randomized controlled trial — Fortuin-de Smidt MC, Mendham AE, Hauksson J, Hakim O, Stefanovski D, Clamp L, Ph, 2020, European journal of endocrinology. DOI: 10.1530/eje-19-0957

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。