ダイエット中に生理で体重が増えた日、手足と胴の水分を同じ数字で決めない

2026.11.03
ヨガとからだの小さな疑問

変化しなかった研究も、読み方の境界になる

ホルモン避妊薬を使い、よく訓練された女性アイスホッケー選手9人を対象にした予備研究では、月経周期を通して明確な体液貯留の変化は確認されなかった。参加者は同じ周期の中で少なくとも12回検査を受け、体組成と体液分布、関節の位置感覚、姿勢を保つ能力が調べられた。競技と避妊薬の条件が重なるため、18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめられるかは別に検討する必要がある。[2]

検査を繰り返しても明確な変化がなかったという結果は、「生理の時期なら必ず水分が増える」という説明の境界になる。ただし、対象は避妊薬を使う訓練された選手である。自然な月経があり、PMSで足首が張る人へ、そのまま「変化はない」と言い切る結果ではない。[2][3]

足首のむくみが見られた研究と矛盾しているようでも、参加者と問いが違う。PMSの有無を比べた研究と、競技選手の周期内の変化を追った研究では、同じ女性というだけで条件をそろえたことにはならない。違いを消して平均的な話へまとめるより、誰に当てはまりそうかを残して読むほうが実用的だ。[2][3]

クレアチン試験の結果も加えると、周期の話には、補給の条件、薬の使用、PMSの有無、運動経験が重なっている。だから友人の「生理前は必ず増える」と自分の「今月は動かなかった」は、ただちにどちらかが間違いという関係ではない。個人の経験を研究全体の決まりへ変えるのを待ちたい。[1][2][3]

ここで研究が支持しているのは、変化がある場合とない場合を分けて扱う姿勢である。増えなかった日は生理の影響が皆無だと決めず、増えた日も全身の水分増加だと決めない。体重、局所の様子、対象の条件という別々の情報を保ったまま読むことが、結果の食い違いを理解する助けになる。[1][2][3]

同じ人を周期内で繰り返し調べる設計にも意味がある。別の人どうしを比べるだけではなく、その人の中で時期に応じた変化があるかを見るためだ。それでも選手の予備研究では明確な変化を認めなかった。検査を重ねたという事実と、大勢の女性を代表するということも区別しておきたい。[2]

自分の記録を読む場合にも、友人や画面の向こうの人の増加量を基準にするより、自分がどの場面で何を感じたかを残すという方向になる。研究の対象の違いを知ることは、自分の増え方を他人の増え方へ合わせるためではない。比較が成立する条件を、先に考えるためである。[1][2][3]

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体重が落ちない日の運動は、何を確かめる時間か

体重が増え、脚も重ければ、予定した運動を増やして帳尻を合わせたくなる。けれど体液区分と体重の結果が一致しなかった試験から、体重だけを運動量の調整弁にする根拠は得られない。水分の分布を気にする日と、運動で何ができたかを評価する日は、問いを分けたほうがよい。[1]

活動的で自然な月経がある女性15人のランダム化クロスオーバー試験では、同じ参加者が周期の異なる時期に、脂肪の利用が最大となる強度で1時間の自転車運動を行った。周期の時期は記録だけでなく、尿の検査や日々の体温などを使って確認された。これは一般のヨガの効果を調べた試験ではない。[17]

その条件では、運動中に使われた脂肪の総量、炭水化物の総量、総エネルギー消費に、周期の時期による有意な違いはなかった。一方で、黄体期の中ほどには主観的なきつさが他の時期より高く、月経周期の早い時期には月経症状が強かった。使われる燃料と、本人の感じる負担は同じ動き方をしなかったのである。[17]

この結果を「つらくても同じだけ動ける」と読むのは違う。研究が示すのは、負担の感じ方の差だけでは、運動中の脂肪利用の差まで判断できないという点だ。仕事帰りに今日はきついと感じたら、その感覚は感覚として扱う。体重の増加を罰するために予定を足す必要性を、この試験は示していない。[17]

月経のある人の身体活動を扱った統合レビューは、55研究、13,856人を含み、月経痛や身体症状では比較的一貫した改善の結果を報告している。ヨガやピラティスのような心身に働きかける運動に有望な結果があった一方、月経前の感情面や生活の質などでは結果の一貫性が弱かった。対象も運動の内容も幅がある。[14]

このレビューが向ける先は、周期の日付だけで全員の運動をそろえる方法ではなく、個別の症状に応じた方法である。体重が減らない日にも、動きやすさや痛みの程度は別に見られる。運動の時間を体重計の数字だけで採点しないことは、症状を無視せず参加するという考え方と合う。[14]

自転車試験では、排卵の前後の時期に、周期の早い時期より平均心拍数が高かった。きつさが高かった時期と心拍数が高かった時期まで、同じではなかった点も見逃せない。「今日は重い」という言葉の中に、脈の速さ、息の感覚、脚の感覚、月経症状を全部押し込めると、何が違ったのかが見えにくくなる。[17]

たとえば帰宅後に記録を残すなら、体重の横へ「運動は予定どおり、脚の張りが気になった」と書く形でよい。これは体液量を測定した記録ではなく、その日の経験の記録だと位置づける。研究が別々に測った項目を日常でも混ぜずに置くための工夫であり、張りを減らす方法としての提案ではない。[1][17]

よくある誤解

「増えた体重は、脚やお腹に増えた水分の量そのもの」という見方は広げすぎである。補給試験の総体水分や細胞内外の区分は、部位別の配分を答える指標ではない。PMS群の足首の所見も胴へ換算できない。お腹の張りが気になったら、その感覚を別の欄に書くほうが、体重の数字を割り当てるより正確だ。[1][3]

「体重が変わらなければ、むくみの話は気のせい」という決めつけも合わない。体重に明確な差がなくても体液区分が変化した比較試験がある。ただし、その結果は自分の張りの原因を確定するものではない。画面に出ない感覚を無視せず、感覚だけで原因も決めないという扱いが必要だ。[1]

「生理中に落ちないなら、運動で脂肪を使えていない」とも限らない。活動的な女性の自転車試験では、周期によってきつさに違いがあっても、運動中の脂肪利用には有意差がなかった。これは長期の減量を保証する結果ではないが、当日の体重と運動中の燃料利用を同じ意味にしない根拠にはなる。[17]

今日からできること

体重と一緒に、出血の有無と気になった部位を別々に残す。PMSあり9人、対照9人の研究では時期によって足首の所見が違った。体重の増加分を各部へ分配する記録にはしない。[3]
手、脚、胴の感覚をひとつの「水分量」へ換算しない。30人の試験が扱ったのは総体水分と細胞内外の区分である。自分の記録でも、測った値と感じたことの欄を分ける。[1]
補助食品やホルモン避妊薬を使っている場合は、その条件も残す。30人の補給試験と9人の選手の予備研究では条件が異なる。薬の変更を自分で決めるのではなく、比較の前提として扱う。[1][2]
運動後は体重だけでなく、きつさや月経症状を言葉にする。15人の自転車試験では、脂肪利用ときつさは同じ結果にならなかった。数字が動かない日にも残せる情報がある。[17]
症状がつらい日の参加方法は、その日の状態から考える。55研究の統合レビューは症状に応じた個別の対応を支持している。体重の増加分を取り戻すための予定にせず、気になる症状があるときは医師に相談する。[14]

オンザショアで、数字より通う段取りを決める

体重の増減が気になる日にも、運動を続ける段取りは別に考えられる。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。通勤や外出の前後に通う場所を探すときは、時間と行き方から確認できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち物や費用を確かめ、参加する日の準備を組むための入口になる。

予定に入れる前の確認先は店のトップ、料金、体験の予約である。通える時間、準備する物、参加できる内容をそろえ、続ける場所として検討したい。

参考文献

[1] A Randomized Controlled Trial of Changes in Fluid Distribution across Menstrual Phases with Creatine Supplementation — Moore SR, Gordon AN, Cabre HE, Hackney AC, Smith-Ryan AE., 2023, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15020429

[2] Constant performance in balance and proprioception tests across the menstrual cycle – a pilot study in well trained female ice hockey players on hormonal contraception — Legerlotz K, Bey ME, Götz S, Böhlke N., 2018, Health science reports. DOI: 10.1002/hsr2.18

[3] Hormonal and volume dysregulation in women with premenstrual syndrome — Rosenfeld R, Livne D, Nevo O, Dayan L, Milloul V, Lavi S, Jacob G., 2008, Hypertension (Dallas, Tex. : 1979). DOI: 10.1161/hypertensionaha.107.107136

[14] Physical activity for psychological and physical well-being in menstruating individuals: an integrative review — Hechinger M, Silva Salla B, Mühlbauer M., 2026, BMC women’s health. DOI: 10.1186/s12905-026-04975-1

[17] Effects of the Menstrual Cycle on Fat Utilization During 1 Hour of Cycling at Fatmax — García-Ortiz C, Fernández-Sánchez J, García-Albín D, Ranieri LE, Trujillo-Colmen, 2026, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2025-0349

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。