背筋のメディシンボール筋トレは投げる？手放す瞬間と止める動きの違いを読む

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

野球の球速につながるかは、平均値だけで決めない

投げるための練習を探すと、「こちらの方法は変化が倍」という言葉に目が止まる。野球とソフトボールの選手28人を対象とした比較研究でも、ボールを使った群の平均球速変化は、バンドを使った群のおよそ倍だった。[6] ただし、その数字だけで優劣を決めるのは早い。

参加したのは女性18人、男性10人の大学競技選手である。両群は同数に分けられ、減速に重点を置いたバンドまたは手持ちボールの運動を14回行った。前後に肩を内外へ回す可動域と、標的へ投げる最高球速を測定した。[6] 18〜39歳の一般女性にそのまま当てはめるには、競技経験と運動課題の違いを考える必要がある。

球速の平均変化はボール群で毎秒1.50±2.06m、バンド群で毎秒0.73±2.24mだった。[6] 平均の数字が大きいことと、方法同士の差が統計的に明確であることを混同しないために、並べて読む必要がある。

この研究では、球速と肩の内外旋可動域の群間差はいずれも有意ではなかった。[6] 著者らは、球速には重みのあるボール、肩の回転にはバンドが役立つ可能性を示しているが、「ボールのほうが確実に優れる」と言い切る読み方は、群間比較の結果と釣り合わない。

可動域の平均変化を見ると、肩を内向きに回す動きはバンド群で2.86度、ボール群で1.93度、外向きに回す動きはそれぞれ3.29度、1.29度だった。[6] 球速と可動域では、平均変化の大きい群が異なる。何を伸ばしたいのかを先に決める理由がここにある。

立川駅北口の帰り道に、次の草野球のための動画を探す。そのとき知りたいのは、道具の派手さより、目標と測定の一致である。球速、肩の動ける範囲、背中の筋力を同じ言葉にまとめない。競技選手を対象にした比較を読む際にも、測られた指標をそのまま名前で呼ぶことから始めたい。[6]

この比較では、バンドもボールも減速を重視する練習として用いられた。[6] つまり、道具の違いを比較した結果を、「止める練習と投げる練習なら、投げるほうがよい」という二者択一へ置き換えることもできない。練習の説明を読むときは、使った物の名前に加え、何を意識し、何を前後で評価したのかをひとまとまりにしたい。

また、手に持つボールを使った競技選手の研究と、両手の頭上投げで筋活動を調べた研究は、同じ道具が登場しても別の問いを持つ。前者は練習前後の球速や可動域、後者は投げる最中の筋肉の活動を扱った。[6][15] 並べる価値は、結果を足して効果を大きく見せることにはない。動作の理解と、練習成果の評価を分けて考えられる点にある。

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よくある誤解

「投げたら負荷から解放されるので、減速の筋活動もなくなる」という理解は適切でない。両手の頭上投げでは、減速中も僧帽筋上部やほかの肩の筋肉で活動が測られている。[15] ボールを手放すことと、人の動きが終わることは別である。投げた後の姿勢を見ず、飛んだボールだけを見る説明では動作の一部を取り落とす。

「ボールが重いほど、反応も全部遅くなる」という理解も単純すぎる。重量の異なる投げ返しを比べた実験では、運動量は増えた一方、投げ返すまでの時間には有意な違いがなかった。[3] 動作の速さ、接触の時間、動いているボールの勢いは、研究でも別の項目として測定されている。

「疲れた後も形が変わらなければ、負担は同じだ」という判断にも慎重でありたい。男性ハンドボール選手11人が、2.2kgのボールを投げ返す運動を自分の限界まで行った実験では、その前後のジャンプシュートの動きや力学的指標に有意な変化はなかった。[14] 18〜39歳の女性に同じ反応が生じるかは、この男性競技選手の結果からは判断できない。

その実験では、球速は毎秒19.8mから18.8m、命中率は60.8%から52.8%へと平均値が変わったが、いずれも統計的に有意ではなかった。[14] 平均値が下がったことを確実な低下と断定するのも、有意でないから完全に同じとするのも避けたい。少人数の特定の疲労課題を、日々の練習全体の安全判定に置き換えないためだ。

疲れを扱う研究の場面と、自宅で終わりどきを迷う場面には距離がある。研究で限界まで投げたという事実は、その練習法を読者に勧める理由にはならない。[14] 部屋の広さや道具の適性を確認せず、投げる回数だけを増やす方向に記事を読み替える必要はない。

今日からできること

目的を「飛距離」「球速」「肩の動ける範囲」など、実際に確かめたい項目で書く。28人の競技選手の比較では、球速と可動域で平均変化の大きい群が異なった。道具だけで目標を決めないための記録である。[6]
投げ方の名前に、手放すか保持するかを添える。12人の肘の実験では、手放さない運動でも速度条件によって力や筋活動が変わった。投げない練習にも、どこで動きを収めるかという条件を残したい。[13]
ボールを替えた日は重量を記録し、前回の飛距離と無条件に比べない。1kg、1.5kg、2kgを比較した実験では、放すときと接触時の運動量が重さで変わった。この重量をそのまま処方として採用する必要はない。[3]
投げる練習を指導者と確認する際は、加速だけでなく減速も見てもらう。頭上投げでは、減速が動作時間の28.5%を占めた。ボールが離れた直後で動作確認を終えないための視点になる。[15]
成績を比べるなら姿勢、使用する腕、重量をそろえて記録する。女性15人と男性15人の座位テストでは、距離だけでなく放す高さと角度も調べていた。測定条件を書き添えることは、背筋だけの変化と早合点しない助けになる。[8]

研究の数字は、今日の自分に必要な回数や重さを自動で決めてくれない。たとえば競技選手が行った14回の練習は、初心者が同じ頻度や期間で行えば同じ変化を得るという約束ではない。[6] 数字の役割を、処方と比較条件に分けて受け取ると、運動の紹介文との付き合い方も変わる。

自宅では投げることが難しいなら、保持する練習を相談する際に、動かす範囲や終点を具体的に伝えたい。「投げたつもり」で同じ効果が得られると想定するより、実際の課題を明確にするほうが研究との距離を保てる。[13][15] 肩や腰の痛みがある場合、運動を続けてよいかの判断は医師に相談する。

オンザショア立川店で、目的に合う運動を選ぶ

飛距離を伸ばしたいのか、日々の運動を続けたいのか。道具の名前より目的を先に決める視点は、通う場所を選ぶときにも使える。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休である。朝と夜のどちらを通う時間にするか、勤務や通学の予定と照らして検討できる。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンを用意している。続ける場所を選ぶ際は、時間帯とともに、希望する種目を確認する材料になる。

利用条件も先に確かめたい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中に参加できるのは常温のマタニティヨガで、溶岩ホットヨガには参加できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金を確認し、体験の予約へ進める。

参考文献

[3] Effects of medicine ball mass on the intensity of 90°/90° plyometric throwing exercise — Riemann BL, Hipko N, Johnson W, Murphy T, Davies GJ., 2019, Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine. DOI: 10.1016/j.ptsp.2019.10.002

[6] Effects of deceleration-focused exercise strategies on shoulder range of motion and throwing velocity in baseball and softball athletes — Garner S, Wicke J, Legreaux S, Chianchiano B., 2021, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2018.1556325

[8] A Bilateral Comparison of the Underlying Mechanics Contributing to the Seated Single-Arm Shot-Put Functional Performance Test — Riemann BL, Johnson W, Murphy T, Davies GJ., 2018, Journal of athletic training. DOI: 10.4085/1062-6050-388-17

[13] Effect of concentric and eccentric velocity during heavy-load non-ballistic elbow flexion resistance exercise — Sampson JA, Donohoe A, Groeller H., 2014, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2013.04.012

[14] The effects of localised fatigue on upper extremity jump shot kinematics and kinetics in team handball — Plummer HA, Oliver GD., 2017, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2016.1160143

[15] An electromyographic analysis of the shoulder during a medicine ball rehabilitation program — Cordasco FA, Wolfe IN, Wootten ME, Bigliani LU., 1996, The American journal of sports medicine. DOI: 10.1177/036354659602400323

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。