腹筋のクランチは口を開けると変わる？あごの力みと掛け声の研究を読み分ける

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

産後の研究でも、口元と成果を短絡させない

産後に腹筋運動を再開したい人には、首の感覚に加えて、お腹の中央が気になるという事情もある。腹直筋離開は、左右の腹直筋の間隔が開いた状態を指す。産後の研究では、この間隔の変化と、筋力や筋の厚さの変化を別々に測定している。お腹の状態を単一の「効いた、効かない」で決めない好例である。[7][10]

2021年の系統的レビューとメタ分析は、産後の女性381人を含む7件の無作為化比較試験を検討した。メタ分析とは、条件の近い研究結果を統合する方法である。腹横筋の練習を最小限の介入と比べた2件では、腹直筋間距離の平均差は−0.63cm、95%信頼区間は−1.25〜−0.01cmだった。しかし、根拠の質は非常に低いと評価されている。産後という条件があるため、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめることはできない。[10]

数字の向きだけを見ると、特定の練習を選べばよいように見える。だが、推定値の周囲の幅と、根拠の質も結論の一部だ。このレビューでは、カールアップを含む試験についても、治療として特定の運動プログラムを推奨する根拠は非常に弱いと整理した。数値が出たことと、方法が確立したことは同じではない。[10]

その後、2023年には、産後6〜12か月で腹直筋離開のある女性70人を対象とした無作為化比較試験が報告された。運動群は頭を持ち上げる動作、カールアップ、ひねりを加えたカールアップを含む標準化した自宅プログラムを、12週間、週5日行った。対照群には介入を行っていない。腹直筋離開のある産後女性の結果であり、18〜39歳の女性全般への適用は別に検証する必要がある。[7]

運動プログラムは腹直筋間距離を改善も悪化もさせなかった。たとえば、へその上2cmの位置で安静時に測った群間の平均差は1mm、95%信頼区間は−1〜4mmだった。一方、腹直筋の厚さの平均差は0.7mm、95%信頼区間は0.1〜1.3mm、所定の角度で測った筋力の平均差は9Nm、95%信頼区間は3〜16Nmだった。[7]

Nmは力の回転作用を表す単位である。この値は、その研究の測定条件における群間の差であり、自宅で反復した回数への換算表ではない。厚さ、筋力、左右の筋の間隔という別々の指標を並べているからこそ、「間隔が変わらないのに筋力は改善する」という結果を、そのまま受け止められる。[7]

新しい試験で筋力の改善が見られたことは、以前のレビューと対象や評価項目を照らし合わせる必要がある。レビューは複数の試験を質も含めて整理し、その後の試験は特定の対象とプログラムで結果を追加している。しかも、両者の中心的な問いには腹直筋間距離が含まれる。筋力の結果だけで、間隔を狭める方法として推奨するのは飛躍になる。[7][10]

この試験では、骨盤底の障害や腰、骨盤帯、腹部の痛みの重症度にも変化は認められなかった。筋力が高まったことを、あらゆる不調が軽くなったことに置き換えてはいけない。まして、その結果を口の開閉や首の張りの変化の証明には使えない。対象、行った運動、測った項目の組み合わせで読むべき結果である。[7]

産後の読者が持ち帰るべきなのは、研究の頻度をそのまま自分の予定表へ写すことではない。自分が気にしているのは痛みなのか、運動を続ける能力なのか、お腹の形なのかを整理し、健康状態に関わる判断は医師に相談することである。クランチという種目名が共通していても、目的と条件は研究ごとに確かめたい。[7][10]

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よくある誤解

「口を開けると腹筋に効くことは、掛け声の研究で証明された」という読み方は正確ではない。比較されたのは、気合を入れる掛け声や励ましを含む条件である。口を静かに開ける方法と同じものとして扱うと、研究の問いを変更してしまう。掛け声群の腹筋活動が高かった事実と、口の形を選ぶ助言は、距離を置いて考えたい。[12]

「声援が多いほど、腹筋の活動も高くなる」という想像も、この試験の結果とは合わない。掛け声だけの群は、掛け声と励ましを併用した群より、測定した腹筋すべての活動が高かった。励ましの併用群は通常群より腹斜筋の活動が高かったが、条件を足した順に結果が上がる単純な並びではない。応援する人の声量を、負荷の目盛りにはできない。[12]

この違いから「励ましは逆効果だ」と一般化することも避けたい。研究が比べた条件と、その場で測った筋活動に話を留める必要がある。声をかけられると継続しやすいか、緊張するか、説明を理解しやすいかは、腹筋の電気的活動と同じ問いではない。レッスンでほしい支援も、測定の結果だけで決めるものではない。[12]

「カールアップの成績がよくなれば、体幹に関する指標は全部よくなる」という考えにも注意したい。女子大学生のピラティス試験では、柔軟性、持久力、体幹筋活動、バランスの間に相関は認められなかった。関連する指標を測っていても、結果がひとまとめに動くと考えるべきではない。腹筋の成績だけから、別の能力や感覚の変化を代弁させないことだ。[20]

似た取り違えは、産後の腹筋運動にも起こる。筋力と厚さが増したから、左右の筋の間隔も縮まったはずだと思ってしまう。しかし、その試験では間隔に改善も悪化もなかった。研究結果を読むときに、変わった項目と変わらなかった項目を同じ文章の中に残すことには意味がある。期待に合う指標だけを取り出さずに済むからだ。[7]

今日からできること

口元の助言を見たら、「口を開ける」「声を出す」「第三者の励ましを受ける」のどれを指すかを区別する。90人の比較試験は、このうち掛け声を含む条件の研究として読む。[12]
練習のメモでは、あごや首の感覚と、動作を続けられたかを別々に書く。成人の129研究を整理したレビューが扱うテストの信頼性と、主観的な楽さを混同しない。[17]
掛け声を無理に追加する前に、何を確認したいかを決める。3回の試行で測った腹筋活動の違いを、長期の筋力や首の痛みの改善の約束に変えない。[12]
継続の成果は、単発の力んだ感覚だけで採点しない。女子大学生の試験では8週目に群間のカールアップ成績の改善が示されたが、それはプログラム全体の結果として受け取る。[20]
産後の運動では、12週間の研究の対象と自分の状況を分けて考える。痛みや健康状態に関わることは医師に相談し、口元の工夫だけで対処する問題に縮めない。[7]

相談するときには、「腹筋ができない」よりも、「上体を丸めている途中で首が気になり、口を開けることに気を取られる」と伝えると、困っている場面を共有しやすい。研究の用語を暗記する必要はない。運動中の出来事を、始める前、動いている間、終えた後の順に話せるだけでも、確認してほしいことを言葉にできる。

自分で比較するなら、よかった結果だけを残さない工夫も役立つ。楽だった日は口以外に何を変えたか、集中しにくかった日は何を意識しすぎたかを書き添える。その記録を論文と同じ精度の検証と呼ぶ必要はない。次の相談で「何となく全部違った」という行き止まりを避けるための材料にすればよい。

腹筋の評価にカールアップが使われることは、口元の正解が決まっていることを意味しない。持久力を見るテスト、筋力の測定、筋電図の比較は、それぞれ別の質問をしている。今の自分が探している答えと、読んだ研究の質問が合っているかを確かめる習慣を持ちたい。[17][7][12]

オンザショア立川店を、運動を続ける予定に入れる

口元の小さな疑問も含め、運動に向き合う時間を予定の中に置く。その場所の選択肢がオンザショア立川店である。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。通う道順と利用できる時間を、日常の予定と照らして検討できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、運動を続ける場所として種目を選べる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店舗情報は公式サイト、費用は料金ページ、体験の申し込みは予約ページで確認できる。

参考文献

[7] Curl-up exercises improve abdominal muscle strength without worsening inter-recti distance in women with diastasis recti abdominis postpartum: a randomised controlled trial — Gluppe SB, Ellström Engh M, Bø K., 2023, Journal of physiotherapy. DOI: 10.1016/j.jphys.2023.05.017

[10] What is the evidence for abdominal and pelvic floor muscle training to treat diastasis recti abdominis postpartum? A systematic review with meta-analysis — Gluppe S, Engh ME, Bø K., 2021, Brazilian journal of physical therapy. DOI: 10.1016/j.bjpt.2021.06.006

[12] Comparison between the Ki-hap technique and verbal encouragement on activation of abdominal muscles in healthy participants — Kim CY, Kim HD., 2018, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2017.09.013

[17] Reliability of Field-Based Fitness Tests in Adults: A Systematic Review — Cuenca-Garcia M, Marin-Jimenez N, Perez-Bey A, Sánchez-Oliva D, Camiletti-Moiron, 2022, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-021-01635-2

[20] Can a pilates exercise program be effective on balance, flexibility and muscle endurance? A randomized controlled trial — Kibar S, Yardimci FÖ, Evcik D, Ay S, Alhan A, Manço M, Ergin ES., 2016, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: なし

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。