その日に走りにくいことと、体力が伸びないことは違う
長期の差が明確でなくても、今日の運動の進めやすさまで同じとは限らない。Nájera-Ferrerらは、トレーニング経験のある男性16人が異なる条件を経験する無作為化クロスオーバー試験で、運動の順番と、筋トレ中にどこまで動作速度を低下させるかを調べた。経験のある男性での結果を、18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[13]
筋トレは最大挙上重量の60%で行うスクワット3セット、有酸素運動は最大有酸素速度の90%での10分間のランニングで、運動の間に5分の休憩を置いた。筋トレでは、動作速度の低下を20%または40%まで許す条件を比べている。[13] 速度低下は、繰り返すうちに動きがどれだけ遅くなったかを捉える条件だ。
速度低下を40%まで許した筋トレを先に行う条件では、前に疲労を伴わずに走る条件と比べて走行時間が損なわれ、換気に関する指標も高くなった。また、40%の条件は、ジャンプ高やスクワット速度の低下、血中乳酸濃度の上昇も大きかった。[13] ここで効いているのは、単に「筋トレが先」という札だけではない。筋トレでどの程度の疲労を生じさせたかも、比較に含まれている。
この試験から、その日の走る練習を大事にするなら、先に強い疲労を伴う筋トレを置かない組み方を検討できる。この結果を予定へ取り入れる際は、研究で行ったスクワットとランニングの強さまで含めて考えたい。[13]
たとえば、今日は走る動きに集中したい日なのか、それとも運動の枠を確保することを優先したい日なのかで、選び方は変えられる。前者なら、先行する筋トレの疲労を避けるという試験の視点が役立つ。[13] 後者なら、長期の最大酸素摂取量に明確な順番の差がないという結果を踏まえ、予定に収まる並べ方から考えられる。[10][15]
「筋トレの後は脚が重かった」という記録は無駄ではない。ただし、それを心肺体力が育たない証拠へ昇格させる必要もない。その日にできた運動の量や進めやすさを記す欄と、継続後の成績を確かめる欄を分ける。急性の試験と継続的な研究が答える時間の長さを分けることが、日常の記録にもつながる。[13][15]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
筋力の利点を、心肺体力の利点へ移さない
筋トレ先行という助言には、筋力に関する根拠がある。Murlasitsらのメタ分析では、下半身の最大挙上重量、つまり1回持ち上げられる最大の重さの伸びが、筋トレ先行で平均3.96 kg大きく、95%信頼区間は0.81〜7.10 kgだった。同じ解析で有酸素能力の差は明確でなかった。[15] 同じ論文の中で答えが分かれるのである。
Gaoらの解析でも、下半身の筋力は筋トレ先行で標準化平均差0.19、95%信頼区間0.02〜0.37と、小さいながら有意な利点が見られた。女性や高齢者などの部分集団で利点が示されているが、下半身のパワーには差がなかった。高齢者も含む解析なので、18〜39歳の女性への適用は、女性という区分だけで判断できない。[10] 筋力という大きな言葉の中でも、測る動作によって結果が違うことに注意したい。
Eddensらの解析では、筋トレ先行の利点は下半身の動的筋力に現れたが、静的筋力や筋肥大、最大有酸素能力、体脂肪率では順番の効果が認められなかった。[14] 重りを動かす力で見つかった利点を、体を止めて力を出す測定や、酸素摂取量の測定へ横滑りさせない。運動の順番は同じでも、成果の名前を省略すると話が変わってしまう。
さらに、順番の比較と、運動を組み合わせること自体の比較も別である。健康な成人を対象とする43研究のメタ分析では、有酸素運動と筋トレの併用を筋トレ単独と比較し、最大筋力と筋肥大には有意な差がなく、爆発的に力を出す能力の伸びには抑制が見られた。後者の標準化平均差は−0.28、95%信頼区間−0.48〜−0.08だった。性別や年齢を限定しない健康な成人の解析であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめる際には対象の幅を考慮する必要がある。[12]
この結果は「有酸素運動を先にするより後にすれば心肺体力が伸びる」という比較ではない。併用と単独、筋力と有酸素能力、瞬発的な力と最大の力を、それぞれ取り違えないために読む研究だ。[12] 「組み合わせると効果が消える」という一括りの噂も、少なくともこの解析の最大筋力と筋肥大の結果には合わない。[12]
心肺体力が第一の目的なら、筋力で見つかった先行効果を理由に、自分の有酸素運動の予定をすべて組み替える必要性は示されていない。[10][15] 筋力も重視したいなら、その利点を別の判断材料に加える。筋トレ先行を選ぶことと、心肺体力のための唯一の正解だと呼ぶことは、分けておける。
よくある誤解
「心肺体力をつけるなら、有酸素運動を必ず先にする」。順番を直接比較したメタ分析では、最大酸素摂取量に明確な差はなかったため、この断定は支持されない。[10][15] 有酸素運動を先に選ぶことはできるが、後にした人は伸びないという話にはならない。順番を間違えたと思って、予定していた運動まで取りやめる理由にはしなくてよい。
「筋トレ先行がよい研究があるので、心肺体力も筋トレ先行がよい」。これは評価項目の取り違えである。下半身の筋力では利点が出ても、有酸素能力では差が出ていない解析がある。[10][14][15] 論文の結論を短く紹介するときほど、「何にとってよいのか」を残す必要がある。心肺体力という目的語を入れるだけで、読める答えはかなり絞られる。
「差がないのだから、どんな強さで詰め込んでも同じ」。長期の平均的な差が明確でないことは、運動当日の疲労まで等しいという意味ではない。男性16人の試験では、先行する筋トレで速度低下を大きく許す条件が、その後のランニングを損なった。[13] 筋トレの有無だけでなく、そこで疲労をどこまで積むかを含めて考える必要がある。
反対に、今日の有酸素運動を十分に行えたからといって、その日の順番だけで将来の伸びを説明するのも難しい。目の前の成績を扱う試験と、運動を続けた後の変化を扱う研究は、答える問いが違う。[13][15] 夜のスマホで順番を検索し直す前に、今判断したいのが今日の練習か、継続後の心肺体力かを確かめたい。
今日からできること
- 予定を書くときに、「心肺体力」と「筋力」のどちらを今回の主目的にするか添える。最大酸素摂取量の差は標準化平均差0.02だった一方、下半身の筋力には筋トレ先行の利点があったため、同じ答えにまとめない。[10]
- 心肺体力が主目的なら、順番の絶対解を探す代わりに、実施しやすい並びを決める。有酸素能力の群間差0.39 mL/kg/minの信頼区間は−1.03〜1.81であり、先行する種目の優位は明確でない。[15]
- 走る練習を優先する日は、先行する筋トレの疲労を確認する。男性16人の試験で、筋トレ中の速度低下を40%まで許す条件は後続の走行を損なった。数字を自分の目標として再現するのではなく、疲労の大きさも条件になると読む。[13]
- 記録では、その日の走りやすさと、継続後に確かめたい成績を分ける。5週以上の研究を統合した解析でも最大有酸素能力の順番差は明確でなく、今日の感触だけで長期の効果を決めない。[14]
- 自分に近い対象かを確認してから助言を採る。持久力のレビューの女性は128人、全体は426人である。女性が含まれるというだけで、若い女性専用の結果とは受け取らない。[9]
オンザショアで、運動の順番を置く前に予定の枠を
どちらを先にするかを考える日は、運動を入れられる時間帯も予定表に置いてみたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。朝や仕事帰りの予定と照らし合わせて、通う枠を考える場所である。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。予定を立てる際は、まず参加できる運動を確認したい。
溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。選べる内容は店のトップにまとまっている。
体験のヨガは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金ページで確認し、体験の予約へ進める。順番の検討とともに、生活の中で運動に使う時間を具体的に決める入口になる。
参考文献
[9] Effect of Strength and Endurance Training Sequence on Endurance Performance — Vikestad V, Dalen T., 2024, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports12080226
[10] Effects of concurrent training sequence on VO2max and lower limb strength performance: A systematic review and meta-analysis — Gao J, Yu L., 2023, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2023.1072679
[12] Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis — Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Freitag N, Rønnestad BR, Doma K, Lundber, 2022, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-021-01587-7
[13] Effects of Exercise Sequence and Velocity Loss Threshold During Resistance Training on Following Endurance and Strength Performance During Concurrent Training — Nájera-Ferrer P, Pérez-Caballero C, González-Badillo JJ, Pareja-Blanco F., 2021, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2020-0483
[14] The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis — Eddens L, van Someren K, Howatson G., 2018, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-017-0784-1
[15] The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis — Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L., 2018, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2017.1364405
[20] Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables — Fyfe JJ, Bishop DJ, Stepto NK., 2014, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-014-0162-1
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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