翌日の張りを筋肉が育った証拠にしない
筋トレ後に脚が張ると、「もう筋肉が大きくなったのか」と気になるかもしれない。しかし、張った感覚を筋たんぱく質の合成の測定値に置き換えることはできない。筋肉の材料が作られる速さを調べる研究では、運動した脚と運動しない脚を設け、筋組織などを用いて評価している。[4]
若い女性12人が、卵胞期後期と黄体期中期に、それぞれ6日間の管理された筋トレを行った無作為順序の試験がある。片脚を運動させ、反対側との比較を組み込み、周期の時期は記録だけでなく血液や尿の検査も使って確かめている。月経開始からの日数だけで群分けした比較ではない。[4]
筋線維のたんぱく質合成率は、卵胞期では運動しない脚で日当たり1.33%、運動した脚で1.52%、黄体期ではそれぞれ1.28%、1.46%だった。運動の効果は有意だったが、周期の時期の効果や、周期と運動の組み合わせの効果は有意ではなかった。全身の筋線維たんぱく質の分解にも、周期による有意な差は認められなかった。[4]
この数値は、脚の太さがその割合だけ変わったという意味ではない。筋たんぱく質の合成を測る指標であり、ズボンのきつさや足首の見た目を測る指標ではない。運動が筋肉の合成を刺激したことと、翌日に自分がどう見えるかを、同じ成果として扱わないようにしたい。[4]
この試験は、特定の周期の時期だけが筋肉に有利だという考え方を支持しなかった。ただし短い期間の筋代謝を測った試験から、長く続けたときの外見の変化をそのまま算出することもできない。運動初回の朝に必要なのは、将来の体型を予想することより、今日の体調を相談できる言葉で持っていくことだ。[4]
たとえば「張りを感じたので成果が出た」「張らなかったので効かなかった」という採点は置いておきたい。研究が成果として扱う筋合成、筋力、筋肥大は、同じ測定ではない。痛みが強かった日を成功として次の運動で再現しようとすると、何を目標にしているのかが曖昧になる。[4][8][9]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
筋トレと有酸素運動は何のために比べるのか
「生理前の筋トレと有酸素運動はどちらがよいか」と検索するときも、困っている場面を先に言葉にしたい。運動前から脚が重いのか、慣れない動きをした後に痛みが加わったのか。今回紹介した筋肉痛と筋合成の試験は、それぞれ運動後の痛みや筋代謝を調べている。むくみを減らす運動の順位を決めた試験として扱うことはできない。[12][4]
たとえば、脚の筋トレを予約した人が、当日の朝に張りを感じたとする。担当者には「有酸素運動に変えるべきか」だけを尋ねるより、「起床時から脚全体が重い。歩くときは気にならないが、しゃがむと違和感がある」と具体的に伝える。そのうえで、予定している種目にどんな動作が含まれるかを確認する。これは症状を治す運動の指定ではなく、体調と予定の内容をすり合わせるための相談例である。
反対に、前回の運動後から気になる動作が残っているなら、前回の種目とその後の経過も伝えたい。「生理前だから」という説明だけでは、担当者は直前の運動を知ることができない。初回と次回で担当者が違う場合にも、記録があれば同じ経過を共有できる。原因の名前を決めるより、相談相手が確認できる出来事をそろえるほうが先だ。
記録を見返す際は、運動を始める前の状態、実際に行った内容、その後に困った場面という順で読む。たとえば「翌朝、階段で痛む」とだけ書いた日と、「開始前は痛みなし、脚の運動後、翌朝の階段で痛む」と書いた日では、伝えられる経過の細かさが違う。痛みを運動前、6時間後、24時間後に評価した試験も、出発点を含めて変化を比べている。[12]
レビューでは、安静時や急性の有酸素運動時に、炭水化物と脂肪を利用する相対的な割合に周期の時期による差は認められていない。だから、生理前は必ずこちらの運動で燃焼させる、といった一律の選び方にも慎重でありたい。むくみの不快感を、消費の多寡だけで評価する必要はない。[8]
初回は、慣れた運動があるか、どんな動作が気になるか、参加を見合わせたいほどつらいかを、予約時や開始前に言葉にする機会にできる。運動の種類に優劣を付けるための研究と、今日その人が参加するための相談は、役割が違う。症状への医学的な判断が必要な場合は、運動の担当者だけで決めず医師に相談する。
相談のときは、「むくみ対策として何かしたい」という希望と、「運動後にこう感じた」という経過を分けて伝えてもよい。前者はこれからの選択の話で、後者はすでに起きた出来事の話である。希望に合う運動を探すあまり、起きた症状をすべて期待した効果の途中と受け止めないようにしたい。初回の記録は、継続を約束する契約でも、我慢の記録でもない。
翌日だけでは言葉にしづらければ、その後どう感じたかを付け足せる余白を残す。毎月の記録がすでにあるなら、そこへ今回の運動の内容を書き添える形でもよい。記録の形式を凝るより、「前からあった感覚」「後から気になった動作」が読んで区別できることを優先したい。数字を付けること自体が目的ではなく、自分が困った場面を相談相手と共有するためである。
よくある誤解
「生理前なら筋トレの成果は出ない」という見方は、研究全体の結論と合わない。広いレビューは周期による運動能力や筋肥大の大きな違いを支持せず、若い女性の筋代謝の試験でも、運動による合成の増加に周期の時期による有意差はなかった。周期の予定だけで、運動に意味がある日とない日を分ける根拠にはならない。[8][9][4]
「痛みが強いほど筋肉が育った」という理解も、測定するものを混同している。筋肉痛の試験と筋合成の試験は、違う問いに答えている。運動後の痛みが増えたという結果を、将来の筋肥大の大きさとして読み替えることはできない。まして、その痛みの強さから自分のむくみの原因を確定することもできない。[12][4]
「周期差が平均では小さいのだから、つらくても予定どおり動けばよい」も飛躍である。レビューは集団の運動能力や適応に関する評価であり、今日の本人の痛みを無視する指示ではない。周期を理由に全員を制限しないことと、本人の症状に応じて相談することは両立する。[8][9]
今日からできること
- 初回の運動前に、張る場所と痛む動作を別々に書く。運動前、6時間後、24時間後に痛みを評価した試験を参考に、翌日だけでなく出発点の言葉を残す。これは診断用の時刻表ではない。[12]
- 運動後は、行った種目と気になった場面を組にして記す。痛みと筋力で異なる結果が出た試験を踏まえ、「張った」のひと言にまとめず、動く際の感覚も分ける。[12]
- カレンダーだけで種目を決めず、開始前に体調を相談する。周期による大きな差を支持しないレビューと、特定の筋力には差を認めた女性競技者21人の研究を、対象の違いも含めて受け止める。[8][20]
- 次の予約前に、前回の種目と運動前後の経過を担当者に伝える。運動前、6時間後、24時間後を比べた試験のように、いつ変わったかを共有し、今回の予定を相談する。[12]
- 張りの強さを運動の成功点にしない。12人の筋合成の試験が測ったのは筋代謝であり、翌日の見た目ではない。症状が気になり判断に迷う場合は、経過を持って医師に相談する。[4]
オンザショア立川店で、相談して選ぶ時間をつくる
初回の運動前に気になる張りを伝えるために、予定するレッスンと通える時間帯を確認しておきたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。仕事の前後や休日など、自分の生活の中に通う時間を置くための条件として確認できる。
場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件とレッスンの情報は、店のトップで確認できる。
ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。予定と持ち物を考える際の情報である。料金を確認し、体験を選ぶ場合は予約ページへ進める。
参考文献
[4] Menstrual cycle phase does not influence muscle protein synthesis or whole-body myofibrillar proteolysis in response to resistance exercise — Colenso-Semple LM, McKendry J, Lim C, Atherton PJ, Wilkinson DJ, Smith K, Philli, 2025, The Journal of physiology. DOI: 10.1113/jp287342
[6] Menstrual cycle phase differences in myofiber damage and macrophage infiltration following electrical stimulation-induced muscle injury — Pfeifer B, King B, Ahmadi M, Kaluhiokalani JP, Shimizu KS, Hunter WN, Deshler C,, 2024, American journal of physiology. Endocrinology and metabolism. DOI: 10.1152/ajpendo.00168.2024
[8] Menstrual cycle hormones and oral contraceptives: a multimethod systems physiology-based review of their impact on key aspects of female physiology — D’Souza AC, Wageh M, Williams JS, Colenso-Semple LM, McCarthy DG, McKay AKA, Ell, 2023, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00346.2023
[9] Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training — Colenso-Semple LM, D’Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM., 2023, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2023.1054542
[12] Effectiveness of Fish Oil Supplementation in Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage in Women During Midfollicular and Midluteal Menstrual Phases — McKinley-Barnard SK, Andre TL, Gann JJ, Hwang PS, Willoughby DS., 2018, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002247
[19] Skeletal muscle function does not differ between menstrual cycle phases: A prospective cohort study across three cycles — Heinrich C, Herzog K, Happ K, Venth L, Niederer D, Behringer M., 2026, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2026.2735713
[20] Eccentric Knee Extension Torque Differs Across Menstrual Cycle Phases in High-Level Female Athletes — Johnson KA, Wolf BR, Shields RK., 2026, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2025-0023
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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